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2024年中國睡眠研究會(hui) 發布的報告顯示，在6255名18歲~73歲的調查者中，近半數人零點後入睡。不少人對熬夜抱有僥(jiao) 幸心理。然而一項新研究發現，即使隻熬一宿，身體(ti) 炎症也會(hui) 被“激活”。

熬夜為(wei) 什麽(me) 會(hui) 拉高身體(ti) 的炎症水平？怎樣做能最大化減輕傷(shang) 害？

01

熬一次夜，炎症水平就會(hui) 上升

一項發表於(yu) 美國免疫學家學會(hui) 月刊《The Journal of Immunology》（免疫學）的研究顯示，即使隻經曆一次熬夜不睡，也會(hui) 增加炎症風險，這說明免疫係統對睡眠高度敏感。

該研究揭示了睡眠質量對機體(ti) 免疫係統的影響，並解釋了它與(yu) 肥胖、糖尿病及心血管疾病的發展關(guan) 聯密切。

通過對受試者進行睡眠剝奪實驗，結果發現，經曆24小時的睡眠剝奪（一夜不睡），會(hui) 使體(ti) 內(nei) 免疫細胞特征改變。如果這種變化持續存在，就會(hui) 導致長期炎症並大大增加患病風險。

2023年一項發表於(yu) 《Cell》（細胞）上的研究也證實了睡眠不足會(hui) 引發全身炎症風暴。

02

熬夜，不光是降低免疫力

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恒表示，人的生活節奏一定要按照生物節律進行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為(wei) ，都可能造成節律紊亂(luan) 。

睡眠障礙是節律紊亂(luan) 最典型的表現，晚上該睡覺的時候工作或遊戲、玩手機，白天應該清醒的時候犯困。

長期睡眠剝奪，不僅(jin) 造成自身生物節律的紊亂(luan) ，還會(hui) 出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，導致機體(ti) 免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

熬夜時，身體(ti) 可能會(hui) 遭受多重傷(shang) 害：

削弱免疫力

數據顯示，成年人隻要連續幾個(ge) 晚上不能保證7~8小時的睡眠，免疫功能就會(hui) 嚴(yan) 重下降。比如，一些人會(hui) 因此患上帶狀皰疹等疾病。

多個(ge) 係統紊亂(luan)

腸胃功能紊亂(luan) ，膽汁、胰島素分泌紊亂(luan) ，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風險增加。

重要激素分泌減少

熬夜導致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，會(hui) 引起皮膚狀態變差、早衰，還會(hui) 增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。

誘發心血管疾病

研究發現，熬夜使心血管病發病風險增加5倍以上，會(hui) 增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一係列疾病的發病風險。

引起老年癡呆

睡眠不足可能會(hui) 導致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會(hui) 造成認知功能損傷(shang) 。

情緒變差

長期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷(shang) 或憤怒。

03

如何降低熬夜帶來的傷(shang) 害‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍？

睡眠時間不足、睡眠質量不好、睡眠節律顛倒都屬於(yu) 熬夜。

從(cong) 時間上來說，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個(ge) 時段。過了晚上12點就是熬夜，越晚睡對身體(ti) 傷(shang) 害越大。

一些人因為(wei) 職業(ye) 的關(guan) 係不得不熬夜，如何最大化減輕傷(shang) 害？

及時補覺：熬夜後大腦仍處於(yu) 興(xing) 奮狀態，但還是建議要躺在床上休息。因為(wei) 人躺臥時，代謝會(hui) 減緩，從(cong) 而避免身體(ti) 透支。

洗熱水澡：熬夜後可以洗個(ge) 熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深睡眠。如果沒有大段時間補覺，一定要安排午覺或者有空眯一會(hui) ，哪怕10分鍾也有效。

清淡飲食：熬夜後，早餐的營養(yang) 補充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。夜間工作時，如果真的很餓，可少量進食清淡食物，不餓則盡量不吃，還要多喝水。

適量運動：白天補覺後，精力充沛的情況下，可以適量運動。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個(ge) 金雞獨立、深蹲，幾分鍾即可。八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。

來源：人民日報微信、生命時報微信聯合出品

受訪專(zhuan) 家：上海中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明、北京大學首鋼醫院神經內(nei) 科主任醫師 高偉(wei)

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