炸魚損失歐米伽3   淘米流失維生素B1

吳階平醫學基金會(hui) 營養(yang) 學部委員     劉 明

蔬菜和穀類富含維生素，魚肉不飽和脂肪酸含量高……這些營養(yang) 豐(feng) 富的食材如果烹調方式不當，也可能導致你攝入的營養(yang) 不足，因為(wei) 很多營養(yang) 素在這個(ge) 過程中被白白浪費了。

比如，很多人怕茄子皮、蘿卜皮等蔬菜表皮有農(nong) 藥殘留，一般會(hui) 削皮後再烹調。事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養(yang) 物質，削皮後再吃就丟(diu) 掉了很多營養(yang) 素。為(wei) 減少農(nong) 藥殘留，最好先在水龍頭下搓洗蔬菜，外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗幹淨了，再用水衝(chong) 洗15~20秒即可。用自來水浸泡也可以去掉部分農(nong) 殘，但不要泡太久，10分鍾左右為(wei) 宜。在烹調過程中，不同食物容易流失的營養(yang) 素也有差異。

過度淘米，最容易損失維生素 B1。維生素B1是最早被發現的B族維生素，在穀類食物中含量較高，與(yu) 神經係統功能關(guan) 係密切。它是一種水溶性營養(yang) 素，比較嬌氣，既怕熱又怕堿，過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎以及煮粥加堿等，是維生素 B1 損失增大的主要原因。烹調穀類食物時要注意，不要過度淘洗，避免加堿長時間燉煮，少用油炸油煎等烹調方法。此外，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全穀雜糧，並經常吃點蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加維生素B1的好方法。

蔬菜類怕熱，維生素 C 和葉酸損失較多。維生素C是人體(ti) 需求量最大的營養(yang) 素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體(ti) 免疫力，改善鐵、鈣的利用等；葉酸在許多重要物質的合成中發揮作用。這兩(liang) 種維生素既怕熱又怕氧化，還容易溶在水裏。此外，蔬菜裏的維生素 B2 和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒對維生素的破壞比較小。用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻後再燜一兩(liang) 分鍾，即“水油燜”烹調法，有利於(yu) 多種維生素的保存，維生素 C 的保存率可以達到 80%~90% 的水平。

嫩肉粉醃肉和炸魚，維生素 B1和不飽和脂肪酸消失殆盡。除了穀類，肉類也是維生素 B1的好來源，但用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質來醃製肉類，會(hui) 讓其中的維生素 B1損失殆盡。平時醃製肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，既能很好地保住營養(yang) ，口感也不錯。魚肉含有豐(feng) 富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽3脂肪酸為(wei) 主，其能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量，還可以降低因衰老導致眼睛黃斑變性的風險。但油炸後，魚類中的歐米伽3脂肪酸明顯下降。因此，盡量用清蒸、燉煮等方式烹調魚類，不但有助保護“好脂肪”，還能保留魚肉的鮮味。▲

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