編者的話：“果糖”“蔗糖”“果葡糖漿”“添加糖”“糖醇”“代糖”……關(guan) 於(yu) 糖的名詞不斷增加，糖對健康的影響也日益受到人們(men) 關(guan) 注。這些糖之間有何區別，我們(men) 要控製的是哪種糖?本期，《生命時報》采訪複旦大學附屬中山醫院營養(yang) 科主任高鍵和中國農(nong) 業(ye) 大學食品與(yu) 工程學院副教授範誌紅帶大家詳細了解糖。

受訪專(zhuan) 家：複旦大學附屬中山醫院營養(yang) 科主任 高 鍵

中國農(nong) 業(ye) 大學食品科學與(yu) 營養(yang) 工程學院副教授 範誌紅

本報記者 嚴(yan) 立新

糖曾是皇室貴族專(zhuan) 有

說到糖，大家的第一反應是甜。從(cong) 化學結構來分，我們(men) 常說的糖包括單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖等)和雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖等);從(cong) 來源分，糖又分為(wei) 天然糖和添加糖，前者存在於(yu) 水果、水果幹、牛奶等天然食物中，後者存在於(yu) 甜飲料、餅幹、點心等加工食品中。糖醇和甜味劑雖然有甜味，但它們(men) 不是糖，屬於(yu) 食品添加劑。

以色列曆史學家尤瓦爾·赫拉利在他的著作《人類簡史》中提到，遠古先民們(men) 想吃甜食隻有一種可能來源——成熟的水果。如果在野外發現熟透的果子就要盡可能地多吃多拿，既要充饑，又要防止野獸(shou) 發現後搶奪食物。這可能就是人類對甜味形成的最初意識，後來逐漸烙印在我們(men) 的基因中。在實現“糖分自由”之前，糖的發展和普及主要經曆了以下幾個(ge) 階段。

蜂蜜。“蜜”字最早出現在殷商時期的甲骨文中;到了東(dong) 漢時期，我國開始出現養(yang) 蜂人的記錄，但由於(yu) 資源緊俏，隻能供給貴族食用;南北朝時期的蜂蜜就已作為(wei) 商品開始在市場流通。

飴餳。我國是最早開始人工製糖的國家。西周早期的先民利用麥芽和糯米等糧食熬成糖稀，稱為(wei) “飴”;後將飴繼續熬製濃縮，形成“餳”。飴餳也就是麥芽糖，其製作需要有富足的糧食，因此依舊隻有貴族吃得起。

蔗糖。季羨林的《糖史》中提到，印度是世界上最早製作蔗糖的國家。直到唐太宗派使者去印度學習(xi) 製糖技術，蔗糖才開始頻繁出現在我國各類古籍或藥方當中，因產(chan) 量少隻供皇室食用。明清時期，技術的改進使得糖產(chan) 量增加，糖更加易得，價(jia) 格也更低廉之後，才慢慢普及起來。

天然糖源，美味又健康

水果、水果幹、牛奶等天然糖源除了能帶來甜味，多數還含有一些對健康有益的物質，喜歡吃甜的人可以常吃。

水果和天然果幹。範誌紅介紹，水果中的糖有果糖、蔗糖和葡萄糖等。天然果幹是指幹棗、葡萄幹、幹桂圓等自然風幹的果幹，而不是由大量糖醃製的果脯、蜜餞等。吃水果和水果幹，除了糖，我們(men) 還會(hui) 得到很多營養(yang) 成分和保健成分，比如維生素C、胡蘿卜素、鉀、鎂等礦物質以及膳食纖維，還有類黃酮等多種植物化學物。這些成分對預防營養(yang) 素缺乏、降低炎症反應是有好處的。建議每天水果的攝入量為(wei) 200~350克，水果幹可以每天吃1~2次，每次1小把就行了，吃了就要減掉幾口主食，以免熱量超標。

牛奶。牛奶等動物乳汁中的糖主要為(wei) 乳糖。乳糖由1分子半乳糖和1分子葡萄糖組成，甜度約為(wei) 蔗糖的1/6。牛奶有助補充優(you) 質蛋白質和鈣，對預防骨質疏鬆有一定好處。高鍵提醒，乳糖不耐的人最好不要空腹喝牛奶，可以少量多次，或者飲用時搭配其他食物。

蜂蜜。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖，範誌紅介紹，天然成熟的蜂蜜中總糖量超過85%，因此也不適合多吃，屬於(yu) 要限製食用的糖。如果要喝蜂蜜水，建議盡量衝(chong) 得稀一點。

添加糖,過了嘴癮害了身

隨著食品工業(ye) 的發展，人類已經可以把絕大多數的糖進行分離提純，變成精製糖(也就是我們(men) 常說的添加糖)，比如蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿等，再把它們(men) 添加到飲料、糖果等食品中。但高鍵表示，這些額外添加的糖會(hui) 大大增加我們(men) 每日的攝糖量，給健康帶來隱患。

蔗糖。生活中我們(men) 說得糖通常指蔗糖，從(cong) 甘蔗或甜菜中提取。黑糖、紅糖、黃糖、綿白糖、白砂糖、冰糖等都是蔗糖的不同形式。蔗糖應用非常廣泛，比如做菜時調味、添加到點心或者餅幹中等。

葡萄糖。通常由澱粉水解而來，甜度隻有白糖的60%~70%。由於(yu) 病人無法進食時都要靜脈輸入葡萄糖，因此很多人認為(wei) 葡萄糖粉或葡萄糖液是好東(dong) 西，會(hui) 買(mai) 給小孩子和身體(ti) 虛弱者吃。但是葡萄糖無需消化就可以被人體(ti) 直接吸收，是一種血糖反應極高的糖，極易造成報複性低血糖。

果糖。水果中的確含果糖，但用於(yu) 各種加工食品中的果糖並不是從(cong) 水果中提取的，而是用澱粉水解後再經過異構作用等步驟製成。果糖吸濕性大，可使糕點保持新鮮鬆軟，甜度是蔗糖的1.6倍，並且隨溫度的降低而增強，添加到飲料等冷飲中會(hui) 更清爽。

糖漿。麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等都是用澱粉水解而來，主要成分是果糖、葡萄糖、麥芽糖等。比如，果葡糖漿是果糖和葡萄糖的混合糖漿，也是甜飲料裏最喜歡加的甜味來源。

代糖熱量低也不能超量吃

近些年，“無糖食品”備受青睞。但無糖食品也有甜味，這種甜就來自代糖。目前關(guan) 於(yu) 代糖的定義(yi) 並不是特別統一，有說法認為(wei) 其包括甜味劑和糖醇，也有說法認為(wei) 它隻是甜味劑的另一種叫法。

糖醇不是糖，有的是從(cong) 食物中提取的，有的是人工合成的，常用的有麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等，廣泛應用於(yu) 糖果、飲料、口香糖等食品中。糖醇有清涼的甜味，能夠改善食品風味，在人體(ti) 內(nei) 不會(hui) 產(chan) 生糖的那些負麵影響，如升高血糖、引起齲齒等。但範誌紅建議，糖醇的每天攝入量應控製在20克以下，兒(er) 童最好在10克以下，否則可能引起腹瀉。

甜味劑分為(wei) 人工甜味劑(如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等)和天然甜味劑(如甜菊糖苷、羅漢果苷等)。它們(men) 甜度通常都很高，隻需少量添加即可，因而熱量可以忽略不計。但有研究發現，甜味劑會(hui) 降低人們(men) 對甜味的敏感度，使人們(men) 在其他食物中攝入更多糖。

高鍵建議，愛吃甜的人可以嚐試無糖食品，比如把含糖飲料換成無糖飲料，但要注意其他飲食不變。

選甜食注意四點

1.搞清“無糖”和“低糖”的概念。無糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖(蔗糖、果糖等)含量低於(yu) 0.5克。無糖不代表不添加糊精、澱粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。低糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖含量不高於(yu) 5克。

2.別被“無蔗糖”迷了眼。無蔗糖是指不額外添加蔗糖，但可能添加葡萄糖、果糖、果葡糖漿等。

3.半糖、少糖、少少糖是以額外添加全糖為(wei) 參照。一般來說，大杯全糖的奶茶，含糖量大約為(wei) 60克，相當於(yu) 15

塊方糖;中杯全糖奶茶，含糖量大約為(wei) 40克，相當於(yu) 10 塊方糖;大杯 3 分糖奶茶，含糖量大約為(wei) 15~20克 ，相當於(yu) 4~5 塊方糖;中杯 3

分糖大約含糖量為(wei) 10~15克，相當於(yu) 2~3 塊方糖。

4.看清食品標簽上糖的位置。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的含糖大戶，盡量少買(mai) 。▲

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