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中國注冊(ce) 營養(yang) 師 劉 陽 □中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員 高 超
肚子脹氣的滋味很多人都體(ti) 驗過，雖然不會(hui) 痛不欲生，但也讓人渾身難受。一般來說，容易產(chan) 氣的食物主要有以下幾類，經常腹脹的人要特別注意。
雜糧。土豆、紅薯、紅豆、綠豆、燕麥等雜糧含有一定比例的“抗性澱粉”，也就是不能在小腸中徹底消化吸收的澱粉。有的雜糧還含有少量低聚糖和葡聚糖，進入大腸之後，這些成分被微生物發酵，產(chan) 生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體(ti) ，引起脹氣。容易腹脹的人吃雜糧一定要充分煮軟，烹調前最好先浸泡8小時以上，開始吃的量一定要少，比如隻占主食的1/10，等身體(ti) 適應了再慢慢加量。
大豆。大豆容易引起脹氣，主要原因是其中的低聚糖不能被人體(ti) 小腸吸收利用，於(yu) 是在大腸中被微生物發酵產(chan) 生氣體(ti) 。好消息是，在製作豆腐時，擠去一些水分，一部分低聚糖就會(hui) 留在“豆清”中被去除。如果製作豆腐幹，因為(wei) 擠水擠得更幹淨，所以去掉的抗營養(yang) 成分越多，去掉的低聚糖也更多，就不容易脹氣了。因此，容易脹氣的人可試試豆腐、豆幹等。
十字花科蔬菜。西蘭(lan) 花、花椰菜、芽甘藍和卷心菜等十字花科蔬菜中含有的一種複合糖較難被人體(ti) 消化吸收，從(cong) 而使腸道產(chan) 氣。吃這類蔬菜脹氣的人可適當延長烹調時間，看看脹氣情況是否減輕。如果沒有，就要避開此類蔬菜。
奶製品。部分不經常喝奶的成年人，腸道內(nei) 乳糖酶活性不足，大量食用奶製品可發生乳糖不耐，表現為(wei) 進食牛奶或其他奶製品後出現腹痛、腹脹、腹瀉等。此類人群建議選擇酸奶或每天小劑量攝入奶製品，待機體(ti) 可耐受奶製品後可增加飲用量。
碳酸飲料。飲用碳酸飲料時，大量氣體(ti) 會(hui) 隨著人體(ti) 消化道排出體(ti) 外，如短時間內(nei) 飲用過多，也會(hui) 出現氣體(ti) 在腸道中滯留發生腸脹氣。
此外，很多人吃飯太快太急、吃飯時說話、嚼口香糖等，可能會(hui) 導致氣體(ti) 進入胃中，因此，吃飯時一定要細嚼慢咽。▲
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