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身邊有很多朋友常問我，在減肥期怕長胖，米飯和豬肉相比，哪一個(ge) 要少吃？

有的人說，應該少吃肉，因為(wei) 肉的能量高；還有的人說，應該少吃米飯，因為(wei) 米飯能量高，還容易消化，非常容易長胖。

那麽(me) ，想要減肥的話，到底應該少吃肉，還是少吃米飯呢？作為(wei) 專(zhuan) 業(ye) 營養(yang) 師，今天就和大家聊一聊。

等量米飯和肉

熱量差距不大

首先，米飯和肉最大的差別在於(yu) 它們(men) 的組成成分。

米飯的主要成分是碳水化合物，也就是澱粉；而肉類中的脂肪一般比較高。下麵我們(men) 用一個(ge) 表來具體(ti) 對比一下。

從(cong) 上述數據可以看出，每 100 克重量的米飯和熟的豬裏脊，豬裏脊的能量稍微高一點。但是，少吃一口肉和少吃一口飯的差距真的不大啊！

別忽略了食物熱效應

其實，人體(ti) 在消化食物獲得能量的同時，也需要消耗一部分的能量，這就是「食物的熱效應」。

所以，除了看食物本身的熱量，我們(men) 吃它要消耗的這部分熱量，也應該算進去。

一般來說，糖類的食物熱效應是其提供總能量的 6%，脂類的食物熱效應是 4%，而蛋白質的食物熱效應則高達 30%。

所以，吃肉的時候，要花我們(men) 更多的能量來消化它。從(cong) 這個(ge) 角度看，同等量的情況下，好像少吃米飯會(hui) 更好一點。

米飯 vs 肉，無論少吃誰

對體(ti) 重影響不大

事實真像我們(men) 猜的那樣嗎？還是要眼見為(wei) 實。

最近，斯坦福大學的研究人員還真做了一個(ge) 這樣的研究。結果發現，不論是少吃肉還是少吃米飯，它們(men) 對於(yu) 體(ti) 重的影響並沒有很大區別。

圖片來源：圖蟲創意

實驗是這樣做的，研究人員在 2013～2015 年間對 609 例被實驗者隨機分配成了兩(liang) 組[1]：

其中一組按照要求進行低脂飲食，主要是減少脂肪類食物和油脂的量；

另外一組則進行低碳水化合物飲食，主要是減少飲食中米飯、麵包等碳水化合物類食物的量。

這些參與(yu) 者的體(ti) 重指數 BMI 介於(yu) 28～40 kg/m2 之間，平均水平是 33 kg/m2，都屬於(yu) 肥胖。

經過持續 1 年的觀察，結果發現：

低脂飲食組參與(yu) 者體(ti) 重平均下降 5.3 千克；低碳水化合物飲食組參與(yu) 者體(ti) 重平均下降 6.0 千克。

這兩(liang) 組人之間體(ti) 重下降的量有一些不同，但是並沒有顯著性差異。

也就是說，想要減肥， 不論你是少吃肉還是少吃米飯，其實效果差不多，並沒有很大影響。

其實，想要減肥，應該糾結的並不是少吃米飯或者少吃肉，而是要減少總能量攝入，並增加能量消耗。

米飯和肉都減少一點，吃完飯再多活動活動，對體(ti) 重控製就會(hui) 有很大幫助。

本文合作專(zhuan) 家

參考文獻

[1] Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.The DIETFITS Randomized Clinical Trial.JAMA. 2018;319(7):667-679.

策劃製作

審核專(zhuan) 家：湯雅歆

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