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【本期流言說法】近期，有自媒體(ti) 號發布“八大高蛋白食物排行榜”，文章宣稱排在前3位的高蛋白食物分別是大豆、蝦、葵花籽，4-7位的高蛋白食物分別是花生、魚肉、瘦牛肉、雞胸肉，而常以優(you) 質蛋白著稱的雞蛋卻排在第8名。那麽(me) ，這種高蛋白食物的排名可信麽(me) ？如何判斷食物中蛋白質的優(you) 劣？

【網易健康鑒定】

不可信！

【謠言鑒定要點】

1、文章並未提“八大高蛋白食物”的排名標準，而脫離標準的排名，都是耍流氓

通常我們(men) 所說的高蛋白食物，一類是動物蛋白食物，包括奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等；另一類是植物蛋白食物，主要包括黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、鬆子等幹果類。排行榜中8大上榜的食物，基本都算是高蛋白食物，這點沒有太多問題。

但要想在高蛋白食物中優(you) 中取優(you) ，排排名次，那至少需要一個(ge) 排名標準。比如究竟是以蛋白質含量高低來排名，還是以蛋白質消化吸收率來排名，還是以特殊人群如減肥人群、心血管病人、素食主義(yi) 者、腎病患者所適合的蛋白質來排名……文章中的榜單標準一不全麵，二不清晰，而脫離標準的排名，都是亂(luan) 排名。

2、究竟該如何科學評價(jia) 食物中蛋白質的優(you) 劣？

評價(jia) 食物蛋白質的營養(yang) 價(jia) 值，一要看含量，二要看質量，三要看是否適合自己。

1）蛋白質含量，是評價(jia) 食物蛋白質營養(yang) 價(jia) 值的基礎。沒有一定含量，就算有營養(yang) 價(jia) 值，也很有限。比如水果、蔬菜蛋白質含量大約在1%-3%，它們(men) 就不能作為(wei) 補充蛋白質的主要食物來源。在常見的高蛋白食物中，豆類所含的蛋白質含量約在30%-40%左右，肉類含蛋白質在10%-20%，蛋類含蛋白質在11%-14%，乳類蛋白質含量在1.5-3.8%。但是這就能說，大豆蛋白比肉蛋奶蛋白好麽(me) ？也不一定，因為(wei) 含量不等於(yu) 質量。

2）蛋白質是否優(you) 質，關(guan) 鍵要看其是否能被身體(ti) 充分消化、吸收、利用。

蛋白質想要被人體(ti) 吸收利用，必須要分解為(wei) 小分子的氨基酸才可以。食物中蛋白質的氨基酸模式越接近人體(ti) 蛋白質的氨基酸模式，其吸收利用的程度就越高，它的評價(jia) 指標叫做“蛋白質生物價(jia) ”。生物價(jia) 越高，說明它被機體(ti) 利用的程度越高，蛋白質越優(you) 質。

常見的動物蛋白，如蛋、奶、魚、肉都屬於(yu) 優(you) 質蛋白質。其中全雞蛋的氨基酸模式與(yu) 人體(ti) 最接近，是天然食物中最理想的蛋白質，幾乎能被人體(ti) 完全消化、吸收和利用，生物價(jia) 高達94。其次是牛奶，其氨基酸含量和比例符合人體(ti) 需要，生物價(jia) 達87。魚、牛肉的蛋白質生物價(jia) 分別為(wei) 83、74。植物蛋白中，大豆類蛋白最為(wei) 優(you) 秀，生物價(jia) 為(wei) 73，但它和動物蛋白相比，消化吸收利用率就不算高的了。

3）判斷高蛋白食物的好壞，最重要的要看是否適合自己。

雖然動物蛋白消化吸收率較植物蛋白高，但並不代表每個(ge) 人都要去吃雞蛋、肉等補充蛋白質。因為(wei) ，食物中不僅(jin) 含有蛋白質，還含有其他物質。比如肉蛋奶雖然蛋白質含量高，但脂肪、膽固醇等也相對較高，對於(yu) 三高人群來說，就不適宜大量地吃。對於(yu) 素食主義(yi) 者來說，平日不吃動物製品，那就需要多吃大豆、堅果，來滿足日常蛋白質攝入的需要。對於(yu) 一部分大豆蛋白過敏人群來說，就需要謹慎選擇蛋白質來源，避開過敏原。總之，沒有最好的高蛋白食物，隻有最適合自己的。

最後，提醒各位，飲食均衡，什麽(me) 都吃什麽(me) 都不多吃，才是膳食中最重要的原則。至於(yu) 各種食物排行榜，看看就行，別真的信，信你就輸了。

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