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有人奇怪，為(wei) 什麽(me) 我的食譜中喜歡用葡萄幹，特別是黑葡萄幹。有人問：葡萄幹不就是糖麽(me) ？它有什麽(me) 營養(yang) 價(jia) 值？經過幹燥之後，它還有抗氧化活性麽(me) ？

葡萄幹的確含有大量的糖分，因為(wei) 它濃縮了葡萄裏的糖。但是，葡萄幹 ≠ 糖。

葡萄幹屬於(yu) 水果幹。不在添加糖的限製範圍裏。在各國膳食指南當中，它和新鮮水果被歸為(wei) 一類。當然，因為(wei) 水分含量不同，一斤葡萄幹的幹貨相當於(yu) 三四斤葡萄，所以需要換算。

所謂水果幹，是指由水果幹製而成，製作過程中並未添加任何糖分、脂肪的產(chan) 品。

如葡萄幹、棗、杏幹、無花果幹、西梅幹、柿餅、桂圓幹等。它們(men) 是傳(chuan) 統飲食的一部分，可作為(wei) 零食直接食用，也可與(yu) 穀物一起烹調，作為(wei) 精製糖、糖果、零食的健康替代品。

幹燥處理雖然會(hui) 損失維生素 C，但不會(hui) 損失礦物質和膳食纖維。在除去水分之後，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。

作為(wei) 水果幹的代表，有關(guan) 葡萄幹的健康真相，真的該了解一下了。（文章比較長，沒有耐心的朋友請直接看標題和加重的部分。）

葡萄幹的健康真相之一：抗氧化物質、礦物質和膳食纖維的好來源。

葡萄本身富含多酚類物質，在幹製的過程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄幹當中。因為(wei) 吃葡萄通常會(hui) 吐掉葡萄皮，而葡萄幹都是帶皮吃的，所以吃葡萄幹能夠得到果皮中的營養(yang) ，包括皮裏的大量果膠和纖維素，包括比果汁裏更多的多酚類抗氧化成分。

有研究發現，在常見水果幹中，葡萄幹中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來比較，超過黑李幹和杏幹，更超過大部分新鮮水果。葡萄幹中的多酚類物質包括多種酚酸，類黃酮物質(槲皮素、莰菲醇和蘆丁)，以及花青素類成分。一般來說，多酚類物質含量越高，抗氧化作用就越強。

美國農(nong) 業(ye) 部數據庫的氧自由基吸收能力（ORAC）測定數據表明，無籽葡萄幹中的總ORAC是3037 μmol TE/100 g，高於(yu) 帶皮的富士蘋果（2589 μmol TE/100 g）、生的西藍花（1352 μmol TE/100 g）和紅色番茄（367 μmol TE/100 g）。

無籽葡萄幹顏色較淺，抗氧化能力尚且如此之強。數據庫中沒有給出深色葡萄幹的數據，但理論上來說，紅色、黑色等深色的葡萄幹會(hui) 有更好的抗氧化性質，因為(wei) 其中還保留了一部分花青素（能看到黑色，就說明花青素大部分並未損失，否則它就褪色了）。

葡萄幹中的鉀含量相當豐(feng) 富。100 克葡萄幹中的鉀含量超過 700 毫克。一個(ge) 成年人每天的鉀參考攝入量是 2000 毫克，吃一小把 25 克的葡萄幹，就能供應超過 180mg 的鉀，相當於(yu) 參考值的 9%。作為(wei) 一種少量吃的零食，這就很優(you) 秀了。

連皮吃的葡萄幹也是膳食纖維的好來源。100克葡萄幹中的膳食纖維含量是 3.3~4.5 克，是精白大米的 6~9 倍。在製作葡萄幹的過程中，其中的部分蔗糖和果糖會(hui) 形成低聚果糖，最高可達 8%（Olmo-Cunillera A, 2020）。

低聚果糖是甜味的，但人體(ti) 不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發酵，屬於(yu) 能調整腸道菌群的益生元，算是廣義(yi) 的膳食纖維。

和淺色葡萄幹相比，深色品種不僅(jin) 抗氧化物質多，也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。所以，我在營養(yang) 食譜中常常推薦使用黑葡萄幹。

葡萄幹的健康真相之二：中 GI 食物，不傷(shang) 血糖。

葡萄幹本身是一種中低 GI 食物。按各國測定結果來看，葡萄幹產(chan) 品的 GI 值在 49~69 之間（Olmo-Cunillera A, 2020）。用葡萄幹替代部分米飯等主食，並不造成血糖的更多上升。有研究發現，和每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3 次葡萄幹與(yu) 較低的糖尿病風險相關(guan) 聯。

有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天 3 次在餐前吃一包 28 克的深色葡萄幹 (總量 84 克，約含 270 kcal熱量) ，替換傳(chuan) 統零食 (餅幹曲奇等，含 300 kcal熱量 )。在 12 周後，兩(liang) 組受試者的胰島素水平無差異，但葡萄幹組的糖化血紅蛋白水平和餐後血糖水平都顯著降低了，說明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的數據進行分析，發現葡萄幹組的餐後血糖反應顯著降低，空腹血糖和 HbA1c 也有降低趨勢（Anderson et al，2014）。

在健康人當中進行的實驗發現，用含 25 克碳水化合物的葡萄幹來替代一半白米飯，餐後血糖反應並沒有上升，峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當（Zhu et al, 2018）。

葡萄幹的健康真相之三：有利血壓和血脂。

因為(wei) 葡萄幹是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源，也富含低聚糖和果膠，適量食用時有利於(yu) 心髒健康。調查發現，每周吃至少 160 克的葡萄幹，高血壓的風險顯著下降（Borgi L, 2016）。

有研究表明，用葡萄幹替代餅幹蛋糕等零食點心，更有利於(yu) 控製血壓。有研究者對 46 名高血壓前期患者進行為(wei) 期 12周的飲食幹預，每日提供 3 次葡萄幹 （其中含 220mg 的鉀) 。在第 4、8、12 周測血壓，發現葡萄幹組的收縮壓降低了 4.8%~7.2%，舒張壓降低了 2.5%~ 6.4%（Bay et al，2012）。

另一項研究讓 34 名受試者每天吃 160 克葡萄幹 6 周時間，配合或不配合每天走路鍛煉，和不吃的相比，總膽固醇明顯下降了，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）也下降了（Puglisi MJ, 2009）。

葡萄幹的健康真相之四：合理食用不會(hui) 導致肥胖。

有調查發現，每日攝入超過 20g 混合水果幹的人群，和攝入水果幹較少者相比，熱量攝入更高，平均體(ti) 重、BMI 及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素後發現，攝入較多水果幹的人，和不吃水果幹的人相比，維生素和礦物質的攝入量比較高，膳食纖維比較豐(feng) 富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例更低（Keast D R, 2011）。

額外攝入水果幹之後，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為(wei) 什麽(me) 卻反而不容易發胖呢？

這可能是因為(wei) 吃了甜味的水果幹之後，就不再想吃零食餅幹和甜點。而水果幹和這些食品相比，營養(yang) 素密度更高，健康成分更多。就像調查發現適量吃堅果作為(wei) 零食的人，和不吃堅果的人相比並不會(hui) 更胖一樣。

葡萄幹的健康真相之五：不像甜食那樣有害牙齒。

牙科研究發現，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄幹並不像吃甜食那樣損害牙齒。

葡萄幹中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表麵附著時間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，故吃葡萄幹後牙齒表麵的 pH 值下降不多，達不到損害牙釉質的程度。

當然，每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過多的水果幹，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，隻吃大量葡萄幹，那也一樣是不利於(yu) 營養(yang) 平衡的，一樣會(hui) 發胖或傷(shang) 害健康的。我認為(wei) 可以這麽(me) 說：離開營養(yang) 平衡的大前提，單一地談熱量，談碳水，談脂肪，神化某種天然食物，或妖魔化某種天然食物，都是耍流氓......

到底吃多少葡萄幹比較好呢？按文獻中的數量，每周吃 160 克就有健康效應，平均每天是 23 克。如果水果能吃夠每天 200克 ，那麽(me) 就可以按 25 克左右的量來吃。如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些，吃到 30~40 克。當然，這個(ge) 數量裏包括了各種水果幹，還不僅(jin) 僅(jin) 是葡萄幹。棗、杏幹、無花果幹、藍莓幹、柿餅、枸杞幹等也要包括在內(nei) 。

參考文獻：

1王琳琳，範誌紅，董洋. 水果幹與(yu) 人體(ti) 健康的研究進展. 中國食物與(yu) 營養(yang) ，2020，26( 6): 63-67

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