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牛奶每天喝多少好?中老年人要不要每天吃乳製品？有人認為(wei) 該吃，說它有利於(yu) 補鈣，還能增加蛋白質供應。也有研究說，補鈣對預防骨質疏鬆沒好處。有文獻稱，多吃乳製品反而容易發生骨折。有新聞披露，鈣補多了會(hui) 招來心髒病。眾(zhong) 說紛紜。乳製品到底該怎樣吃最安全？

有研究表明可減少骨折風險一篇最新發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）上的營養(yang) 幹預研究文章表示，高齡老人還是每天吃夠鈣和蛋白質為(wei) 好。

研究者將平均年齡86歲的老年人分成兩(liang) 組，一組為(wei) 對照組，一組為(wei) 營養(yang) 幹預組。研究開始時測試，2組老人身體(ti) 中都不缺維生素D，不過蛋白質攝入量有點少，每天鈣攝入量為(wei) 700毫克（這也比中國人平均攝入量400毫克多），蛋白質攝入量為(wei) 58克。研究期間，營養(yang) 幹預組老人每天額外增加半斤牛奶，加20克奶酪或100克酸奶。這樣，他們(men) 每天的鈣攝入量就增加到了1142毫克，蛋白質攝入量增加到69克。

2年過去，比較2組老年人的跌倒風險、骨折風險和髖部骨折風險，發現增加鈣和蛋白質攝入這組，明顯表現好得多：骨密度略有提升，跌倒風險降低了11%，骨折風險降低了33%，髖部骨折風險降低了46%。

不過，在歐美國家，鈣攝入量並不是膳食營養(yang) 的短板，吃再多可能也沒什麽(me) 用。相比而言，補上蔬菜、水果、豆類，增加鉀、鎂和維生素K的攝入量，可能對骨骼健康更有幫助。

然而對於(yu) 中國人，鈣一直都是大部分人的營養(yang) 短板。尤其是老年人，吃夠蛋白質對維持肌肉很重要。肌肉衰減了，就更容易跌倒發生骨折。有無數研究提示，奶裏的乳清蛋白對維護肌肉也有好處。

增加心血管疾病尚無依據因飲食習(xi) 慣不同，美國和歐洲所做的流行病學調查數據，不一定適合中國。加之他們(men) 所說的“多吃”和我們(men) 以為(wei) 的“多吃”，數量也有差異。比如他們(men) 的“多補鈣讓心血管病風險翻倍”研究稱，與(yu) 每天鈣攝入量600～1000毫克的人相比，達到1400毫克時，全因死亡率上升40%，心血管疾病死亡風險上升49%，缺血性心髒病風險上升114%。

可怕不？其實這個(ge) 危險和絕大多數中國人沒什麽(me) 關(guan) 係。我們(men) 每天平均的膳食鈣攝入量隻有400毫克左右。即便額外喝進去1斤牛奶（約500毫克鈣），或服用500毫克鈣片，也還在其研究所說的1000毫克合理範圍之內(nei) 。

那麽(me) ，從(cong) 小就吃很多乳製品，會(hui) 不會(hui) 增加心血管疾病的危險呢？一項最新研究也給出了提示：似乎是不會(hui) 的。芬蘭(lan) 研究者從(cong) 1980年開始跟蹤1029名3～18歲的少年兒(er) 童，調查他們(men) 的膳食情況。受訪者在兒(er) 童少年時代的鈣攝入量有高有低，平均每天超過1000毫克，成年之後也是如此，鈣攝入量保持在1100毫克以上。不過各人之間差異很大，從(cong) 標準差來看，有800毫克以下的，也有1400毫克以上的。鈣的主要來源是乳製品。不過，不太可能低於(yu) 我們(men) 的平均值400毫克。

2001年、2007年和2011年，分別對成年後的受訪者進行細致檢查，測定心血管疾病風險相關(guan) 的重要數據，包括血壓、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、頸動脈中膜厚度、動脈脈搏波速度、頸動脈順應性、楊氏彈性模量和血管硬度指數等。數據分析表明：在消除其他幹擾因素影響之後，未發現受訪者長期吃超過推薦量的鈣與(yu) 心血管疾病的風險因素相關(guan) 聯。換句話說，受訪者從(cong) 小時候起到長大後的二三十年中，鈣（乳製品）吃到1400毫克以上，並沒有帶來心血管健康指標變壞的結果。當然，受訪者目前隻有34～49歲，還無法斷定他們(men) 到老年之後會(hui) 出現什麽(me) 情況。

攝入適量不會(hui) 造成鈣流失有人擔心牛奶攝入過多會(hui) 促使鈣流失，大可不必。就算一天喝1斤牛奶，也隻增加了15克蛋白質（按含量3%計算）。按膳食指南的推薦，每天約50克雞肉（10克蛋白質），1個(ge) 蛋（6克蛋白質），50克的魚肉（8克蛋白質），大概能供應蛋白質24克，加上1斤牛奶的15克，一共39克，動物蛋白質的攝入量也到不了促使鈣流失的程度。何況，大部分中國人每天連半斤牛奶都喝不到。

老年人應當注意保證鈣和蛋白質的攝入量。無論牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點乳製品，對維持肌肉健康有好處，對預防跌倒和骨折也有幫助。

如果有牛奶急性、慢性過敏之類的問題，喝牛奶容易長痘痘，或有其他不良反應，那麽(me) 需要避免乳製品，但要增加其他食品，如豆製品、低草酸綠葉蔬菜、小魚小蝦等來把鈣補夠。如果喝牛奶後容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利於(yu) 礦物質吸收利用），建議選擇含糖不太高的酸奶品種（100克中的碳水化合物含量低於(yu) 12克或更低）。瘦弱消化不良者可選擇奶酪來替代牛奶。冬天覺得酸奶太涼，可以把牛奶、奶粉、奶酪和其他食物混合食用。隻要真想獲得其中的營養(yang) ，總能找到美味又方便的吃法！

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