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很多人坐著都要晃晃手機，希望自己一天的步數值高一點，好在朋友圈裏提升步數排名。有些人甚至一天能給出兩(liang) 三萬(wan) 步的數據。走個(ge) 路真需要那麽(me) 拚？

近日《柳葉刀·公共衛生》上發表的一篇研究發現，其實為(wei) 了保持健康，並不需要每天走幾萬(wan) 步的路。中年人每天有8千~1萬(wan) 步，老年人每天有6千~8千步，就足夠了。而且，平均步行速度也沒那麽(me) 重要（Paluch AE et al, 2022）。

聽到這裏，肯定很多人都會(hui) 有點困惑：我以為(wei) 快走才有健康益處，原來慢慢走也行？

要正確理解這個(ge) 研究，有幾個(ge) 要點必須要說明：

要點 1：這個(ge) 研究的指標並不是減肥，而是全因死亡風險。

簡單說就是：在每日1萬(wan) 步以上，再增加步數，對於(yu) 健康長壽並沒有額外的作用。走得最多的人，不一定是活得最長的人。

研究者發現，和每天隻走約3千5百步的最低組相比，步數5千8百步，7千8百步，以及1萬(wan) 步以上的人，死亡風險分別降低了40%、45%和53%。超過 1 萬(wan) 步之後，死亡風險的進一步下降幅度不顯著。再分年齡層分析發現，對 60 歲以上的老年人來說，每天超過 8 千步之後，死亡風險就沒有更多下降了。

要點 2：這是一個(ge) 平均年齡 65 歲的中老年人研究。年輕人不必用老年人的研究結果來束縛自己。

健康的年輕人，走起路來應當是輕快的。能跑能跳，體(ti) 能充沛，運動之後睡一夜就能滿血複活，才是年輕的狀態。若是二三十歲就隻能慢慢走，走一萬(wan) 步都嫌累，那就屬於(yu) 病弱或衰老狀態了。

老年人的代謝率下降，關(guan) 節磨損，疲勞恢複能力也下降。運動隻要達到維持肌肉骨骼和心肺功能，改善血液循環的目標就好，過度疲勞對他們(men) 來說反而是不利於(yu) 健康的。

要點 3：這是一個(ge) 有 4.7 萬(wan) 名受訪者，持續平均 7.1 年的長期觀察研究，並不是短期的減肥研究。多年的生活習(xi) 慣，和短期為(wei) 了減肥而采取的做法，不是一回事。

如果你走路是為(wei) 了減肥，是為(wei) 了消除脂肪肝，那麽(me) 慢慢走肯定不如快走。一萬(wan) 步的總數是夠了，但這一萬(wan) 步的質量要有保證，其中要有一部分達到減脂心率，才能收獲更好的效果。

多數人會(hui) 在 50~65 歲達到體(ti) 重高峰。年齡繼續增長之後，體(ti) 重反而會(hui) 緩慢下降。特別是高齡老人，過瘦並不利於(yu) 健康長壽。所以對老年人來說，減肥瘦身並不是主要的運動目標。

要點 4：每日一萬(wan) 步當中，不僅(jin) 包括運動，還包括了日常生活的活動量。

這些研究是給受試者帶上監測運動狀態的智能手環等，獲取的運動數據。日常生活的走動也算進去了。不過，比如從(cong) 沙發上抬起屁股，到旁邊的桌上倒杯咖啡，這麽(me) 五六步的走，估計還是不算的。正規的計步器，是要連續走十幾步以上，才能給你算步數。當然了，對久坐的人來說，哪怕能起身走十步八步的上個(ge) 衛生間，也比一直坐著有利於(yu) 血液循環。

要點 5：這個(ge) 研究中所綜合的數據都是在西方發達國家所做的，受試者絕大多數是白種中老年女性。

由於(yu) 是發達國家的研究，而且受試者是經過篩選、生活狀況良好的健康中老年人，並不包括營養(yang) 不良者和病弱者的數據。是不是能完全應用於(yu) 發展中國家，男性中是不是有同樣的效果，各種病人是不是有同樣的效果，還不確定。

我所關(guan) 注的，是這麽(me) 一個(ge) 結果：30 分鍾或 60 分鍾步速峰值最快的人群，相比於(yu) 最慢的人群，死亡風險降低了 33%。意思是說，能走得快的人，比走不快的人身體(ti) 更好，活得更長。一整天中的平均步速，倒是沒有那麽(me) 大影響。

這個(ge) 結果的啟示是這樣的：你要保持身體(ti) 的能力，但不必隨時消耗這種能力。

你可以跑快，可以走快，但隻是有時候發揮一下，用不著全程都跑這麽(me) 快，走這麽(me) 快。如果長時間都要費盡全力，對身體(ti) 可能是一種損耗，反而未必有利於(yu) 健康長壽。

就像獅子和獵豹，它們(men) 在突擊獵物的時候，能夠奔跑如飛，但它們(men) 平日卻是懶洋洋的。如果每天長時間都要跑這麽(me) 快，豈不是讓身體(ti) 更感疲勞，而且食物需求量也會(hui) 大幅度上升嗎？

汽車也是一樣，有需求時能加速到高速就可以了，不必一直開足高速。那樣不僅(jin) 費油，還會(hui) 讓車子更快磨損和報廢。

有研究發現，做高強度間歇運動（HIIT）過多時，反而會(hui) 讓健康人的線粒體(ti) 功能受到損害，葡萄糖耐量下降。即便是運動員，過多高強度運動後也會(hui) 造成一日中處於(yu) 高血糖狀態的時間更多（Flockhart M et al , 2021）。

所以，如果你沒有超重肥胖問題，也不是模特、運動員等特殊職業(ye) ，沒必要一周五六天去健身房苦練。有 2~3 次就可以維持肌肉了。如果你不是跑步運動員，又不打算參加馬拉鬆，也沒必要每天跑 10 公裏。每周跑十幾公裏，已經足以打造一個(ge) 脂肪含量不超標的肝髒，維持良好的免疫力。

如果你不打算參加跑步比賽，不必全程都跑那麽(me) 快。每周有兩(liang) 三公裏跑快點，維持速度能力和心肺功能，其他就可以舒舒服服地中慢跑。當然，這些研究都沒有認真考慮個(ge) 體(ti) 差異和身體(ti) 基礎的問題。

人和人差異太大了。有些人天生體(ti) 力強悍，能長期保持大量運動的生活，完全不必因為(wei) 這些研究而刻意減少運動量。

但也有些人基礎薄弱，體(ti) 力有限，工作疲勞，年齡漸長，甚至已經身有疾病，那就不妨采取「健康效益最高」的運動方式，在維持最高步速能力的同時，不追求走很多路。

現在不僅(jin) 有了計步器，有了手機，很多人還佩戴運動手環，智能手表。智能陪跑會(hui) 提醒你，你已經落後它多少米了。每公裏會(hui) 發聲告訴你，你的配速是多少。運動 APP 還會(hui) 告訴你，你在圈子裏的排名是多少，你距離下一個(ge) 勳章還有多遠，等等。

在這種壓力下，人們(men) 的運動強度往往會(hui) 不自覺地加大，和別人比，和自己比，總想創個(ge) 新的紀錄。但是，往往就忘記了運動本來的意義(yi) 所在——是為(wei) 了促進健康，提高生活質量，而不是去創紀錄，去拿勳章，更不是在朋友圈裏炫耀某些數據。

不忘初心，以健康為(wei) 目標，按身體(ti) 舒服的方式來運動，不和別人攀比速度和步數，就可以把更多的能量留給工作和生活，也少了很多不必要的糾結和煩惱。

參考文獻：

1 Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.

2 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14

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