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本文專(zhuan) 家：穀瑞麗(li) ，河南省食品檢驗研究院，營養(yang) 與(yu) 食品衛生副主任技師

本文審稿：劉智勇，河南省食品檢驗研究院，教授，河南省首席科普專(zhuan) 家

飯，大家都關(guan) 心每天吃什麽(me) 。

但很多人不知道的是，吃飯的順序也很重要。特別是患有糖尿病、高血脂症等代謝性疾病的特殊人群。

控製血糖是糖尿病人治療的一個(ge) 重要內(nei) 容，現在越來越多的健康人群也更多關(guan) 注血糖變化。

那麽(me) ，吃飯順序到底哪個(ge) 先哪個(ge) 後？不同人群又有何差別？一起來看

進餐順序如何影響血糖？

眾(zhong) 所周知，碳水化合物對血糖貢獻最大，而我們(men) 的主食--米飯通常被認為(wei) 是一種高血糖指數的食物。

人們(men) 以往傳(chuan) 統的進食順序：先吃主食，然後在吃蔬菜或者肉類，最後喝湯。

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但近幾年，國內(nei) 外的研究表明，優(you) 先進食主食（碳水化合物），餐後血糖會(hui) 驟然升高，進食時主食、蔬菜、肉一起吃，餐後的血糖反應第二高，而與(yu) 此同時，如果先吃蔬菜或者肉類，再吃主食，血糖就相對比較平穩。

究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反應較高，而蔬菜和肉的膳食纖維和蛋白質的血糖反應較低，同時增加了飽腹感，減慢了胃的排空，延緩了對碳水化合物的吸收。

菜、肉、主食先吃哪個(ge) ？

01

進餐時間

首先，進餐時間要有區別。

因為(wei) 血糖升高時間在早中晚有差別，一般是中午、晚上時間血糖升高較快，因此在進餐時早、中、晚的進食總量要進行科學控製，早、中、晚餐比例為(wei) 20%、40%、35%。

對於(yu) 低血糖的人員，可以選擇少量多次，在三餐中間增加進餐次數，總量不變。

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02

進餐順序

其次，要選擇進餐的順序。研究表明，選擇科學的進餐順序確實能夠有效控製餐後血糖。

有研究對以下四種不同的進餐順序進行考察，餐後的血糖差別較大：

1.先吃菜，後吃肉和飯；

2.先吃肉，後吃菜和飯；

3.菜、肉、飯，順序間隔進餐；

4.菜肉飯混在一起吃；

5.先吃飯，後吃菜和肉。

研究表明：餐後血糖反應最高的是第5個(ge) 順序（即先吃飯，後吃菜和肉），血糖反應第二的是第4個(ge) 順序（即菜肉飯混在一起吃）。第1、2、3的進餐順序，餐後的血糖變化不是很顯著。

當然，如果在吃菜之前，先喝湯，效果就更好了。

綜上所述，按照湯→菜→肉→飯的順序間隔進餐，不僅(jin) 能夠增加飽腹感，還能延緩胃排空，減少腸蠕動，有助於(yu) 減低血糖。

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不同人群有啥區別？

除了糖尿病人，一些肥胖、體(ti) 重超重的人群，或者是妊娠期間孕婦，以及年老人群中血糖有異常的人群，也需要注意控製血糖，合理安排飲食，適當的注意調整進餐時間安排以及進餐的順序。

對於(yu) 血脂異常的人群，除了監測控製血糖，還需要特別控製脂肪和膽固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉類，增加雞肉、牛肉食用，也適當多吃魚類，同時還要少吃動物內(nei) 髒及豬腦、羊腦等。

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有一些肥胖或者超重引發的高血壓人群，也需要監測控製血糖，並控製高脂肪、高糖食物的攝入。

2022年4月26日《中國居民膳食指南（2022）》正式發布，做到平衡膳食，全穀物、蔬菜水果和奶製品依然是重要的食物。

穀薯類：仍然是能量的主要來源，也是多種微量營養(yang) 素和膳食纖維的良好來源，成年人每天攝入穀類200g~300g，其中包含全穀物和雜豆類50g~150g；另外薯類50g~100g。

蔬菜：每天攝入不少於(yu) 300g；

水果：每天攝入200g~350g；

魚、禽、蛋類和瘦肉：平均每天120g~200g；

當然每天還需要吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於(yu) 每天300ml以上液態奶，同時適量吃堅果。

想加餐，需要注意的事項

餓了想加餐，可以嗎？當然可以。但是需要注意以下幾點：

一是加餐要控製加餐食物總能量。

對於(yu) 一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血壓人群，要控製總能量，可以根據自身身體(ti) 狀況，適當地安排加餐，但加餐也需要控製總量，采用少量多次進餐。

二是選擇低升血糖指數的食物、增加蔬菜和優(you) 質蛋白食用。

低升糖指數的食物，如全穀物燕麥、大麥、小麥全穀等，優(you) 質蛋白質食物，可以選擇比如牛奶、雞蛋、魚、蝦等。

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三是嚴(yan) 格控製高糖、高脂肪食物。

含糖的飲料尤其要嚴(yan) 格控製，同時還要嚴(yan) 格控製高脂肪食物，少食用如煎炸類食物。

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