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隨著“懶人”越來越多，以“快”為(wei) 主的預製菜，成為(wei) 了人們(men) 餐桌上的新寵，特別是對於(yu) 每天辛苦工作的上班族以及為(wei) 了抵抗疫情而囤貨的吃貨們(men) 。而且，悄悄地說，就算你沒聽過預製菜，隻要你點過外賣、吃過某些零食，那麽(me) 你很可能已經吃過預製菜了哦。

有數據顯示，我國近幾年預製菜市場規模逐漸增長，2021年中國預製菜市場規模為(wei) 3459億(yi) 元，2022年預測為(wei) 4196億(yi) 元，而到了2026年預計可達到10720億(yi) 元。[1]

由此可見預製菜的市場需求之大，它的出現讓很多人大為(wei) 歡喜，讓烹飪實現了“5分鍾一道菜、8分鍾做個(ge) 湯”的目的，主打“快”！在節約時間的同時，還能讓廚房小白們(men) 也有機會(hui) 體(ti) 驗一把做“大廚”的優(you) 越感。

但隨著預製菜的爆火，有人會(hui) 說：“切！還沒我炒得好吃呢！”也有人會(hui) 提出疑問：預製菜是否存在食品安全問題？常吃是否健康？如果不得不經常吃，如何才能平衡“吃飽”與(yu) “營養(yang) ”？我們(men) 這就來說說關(guan) 於(yu) 預製菜大家關(guan) 心的問題。

01

什麽(me) 是預製菜？

預製菜也叫料理包，就是將可食用原料經過預加工製成半成品或成品產(chan) 品，根據需要配以各種輔料，可能會(hui) 使用食品添加劑，具有保質期長、食用方便等特點。

從(cong) 類型上看，預製菜一般分為(wei) 4類：即食食品、即熱食品、即烹食品、即配食品。[2]

比如我們(men) 平時吃的開袋即食的豆幹、雞胸肉，就屬於(yu) 即食食品；需要用熱水浸泡後或者加熱後才能吃的方便麵，就屬於(yu) 即熱食品；經過簡單烹調就能出鍋的魚香肉絲(si) 、梅菜扣肉等，就屬於(yu) 即烹食品；按照分量分裝的淨菜、淨肉、輔料等的小炒菜組合，就屬於(yu) 即配食品。

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我們(men) 平時點的外賣大多數都是用即烹食品做成的，等待時間短，送餐快。

02

預製菜的優(you) 缺點

受大多數人歡迎的預製菜，並非因為(wei) 快捷就能十全十美了，有優(you) 點的同時也存在瑕疵之處。

優(you) 點：

①預製菜和一般家庭做菜的區別就在於(yu) ，免去了買(mai) 菜、洗菜、切菜等程序，不需要花太多的時間準備食物和烹調，省去了很多的精力，十分便捷。

②對於(yu) 餐飲經營者來說，預製菜還能更大程度地節約人力、空間和成本，而且出餐快，食客無需等待過長時間，尤其是對於(yu) 外賣來說。

③食品安全相對更有保障：相對於(yu) 餐飲門店，正規廠家生產(chan) 的預製菜在食材方麵會(hui) 更為(wei) 安全可靠。

2022年4月27日，全國首部《預製菜點質量評價(jia) 規範》團體(ti) 標準在南京正式發布，從(cong) 食品原料采購、製作加工、包裝要求、保質期及最佳品嚐期、貯存、配送等環節進行規範，還鼓勵食品原料可溯源。

2022年6月17日世界中餐業(ye) 聯合會(hui) 預製菜專(zhuan) 業(ye) 委員會(hui) 成立大會(hui) 在淮安市召開，並製定了《世界中餐業(ye) 聯合會(hui) 預製菜專(zhuan) 業(ye) 委員會(hui) 工作條例》。這讓預製菜市場逐漸變的更加規範起來，食材原料的安全性更高。

你這是在為(wei) 難我預製菜……| 圖蟲創意

缺點：

①對於(yu) 家庭來講，如果預製菜成為(wei) 了每天三餐的主要選擇，將會(hui) 讓家庭缺少和家人一起買(mai) 菜、擇菜、洗菜的煙火氣，體(ti) 會(hui) 不到完整的烹調儀(yi) 式感。

②並且，預製菜的口味都是統一的，是根據調查後大多數人的口味喜好來預製好的，不能實現口味私人化，無法滿足不同人的口味需求。比如吃一道紅燒獅子頭，如果選擇預製菜，無論你是在家吃還是點外賣，都是一個(ge) 味道，品嚐不到“媽媽的味道或家的味道”。

③口感上不如新鮮出鍋的菜肴，畢竟它的原料已經被加熱處理過一次了，而食客買(mai) 到手以後還要經過二次加熱，口感上會(hui) 受到影響。再有，很多預製菜都是經過冷凍保存的，在冷凍的過程中水分凝結的冰晶也會(hui) 在一定程度上改變食物的口感和質地，會(hui) 讓食物吃起來有點“粉”。

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④預製菜在口味上可能不及新鮮菜肴，有人對市售現炒魚香肉絲(si) 和料理包魚香肉絲(si) 的風味做了研究，結果顯示二者在整體(ti) 上的“魚香”風味相似，但也存在一定的差異，含硫含氮及其他雜環化合物對魚香肉絲(si) 中“魚香”和“肉”香氣具有重要貢獻，料理包的魚香肉絲(si) 中雜環化合物檢出的種類雖然多於(yu) 市售菜肴，但含量均較低，導致一些特定的風味物質難以形成，致使料理包中的肉香及發酵香氣低於(yu) 市售菜肴。[3]

⑤預製菜的營養(yang) 較為(wei) 單一，大多數預製菜為(wei) 葷食，即便有蔬菜，種類也有一定的限製，常見的都是胡蘿卜、豌豆、筍、土豆等儲(chu) 存時間長又不易變色的蔬菜，缺乏綠葉菜。

03

長期食用的最大問題

預製菜雖然方便快捷，俘獲了很多上班族和廚房小白的芳心。但仍然不建議長期三餐都吃預製菜，主要存在以下3個(ge) 問題：

①營養(yang) 不良：上麵我們(men) 提到了，因為(wei) 食材種類的限製，導致預製菜的營養(yang) 較為(wei) 單一，雖說碳水化合物、蛋白質以及脂肪很好保證，但對於(yu) 維生素、礦物質以及生物活性成分卻較難有更多的保留。

這些成分可能會(hui) 在加工過程中經水洗、高溫殺菌、運輸等環節出現較多的流失，到了食客手中還會(hui) 經過二次加熱，營養(yang) 流失更多。再有，預製菜的主食多為(wei) 白米飯，難以實現粗細搭配。

②可能會(hui) 長胖：很多預製菜為(wei) 了迎合大眾(zhong) 的口味以及為(wei) 了更長的保存期，脂肪含量較高，熱量不低。

比如下圖這款水煮牛肉，看名字很多人會(hui) 認為(wei) 這道菜挺清淡的。但如果仔細看營養(yang) 成分表就會(hui) 發現，它的脂肪含量高達16.1克/100克，蛋白質含量為(wei) 6.5克/100克。詳情頁麵中介紹主要原料為(wei) 牛後腿肉（蛋白質含量為(wei) 20.9克/100克，脂肪含量為(wei) 2克/100克），配菜為(wei) 金針菇、筍片、海帶。

▲圖：電商平台水煮牛肉料理包

如果按照營養(yang) 成分表中的蛋白質含量來換算，假設蛋白質均來自於(yu) 牛肉，那麽(me) 牛肉的含量應該約為(wei) 33克/100克，來自於(yu) 牛肉的脂肪便幾乎可以忽略。也就是說100克水煮牛肉菜肴中，大約會(hui) 攝入16克的烹調油。而《中國居民膳食指南》中建議，每天烹調油要控製在25~30克，平均每餐也就最多10克。如果經常吃這樣的高脂肪預製菜，很容易脂肪超標，增加肥胖風險。

③增加慢性病風險：飲食經常脂肪攝入過量，會(hui) 增加患高血脂的風險；而鹽攝入超標，則會(hui) 增加患高血壓的風險。

還是以上麵這款水煮牛肉為(wei) 例，鈉含量高達1110毫克/100克，換算成鹽為(wei) 2.7克食鹽。一盒水煮牛肉的規格是500克，2~3人份。即便人均吃150克，攝入的鹽也有4克了。而《中國居民膳食指南》建議，每人每天鹽攝入量不超過5克，一餐就吃了4克，全天下來鹽很容易超標。

再比如下圖這款梅菜扣肉的料理包，一包主料含量約為(wei) 96克。鈉含量高達1021毫克/100克，一包約折合鹽2.5克，占到了推薦量的50%，也是不低了。

▲圖：電商平台梅菜扣肉料理包

另外，艾媒谘詢分析師認為(wei) ，大多數消費者對預製菜的接受程度高，但更偏好於(yu) 鹹辣口味的品類。鹹意味著鹽含量高，而辣意味著油含量高。也就是說，大多數人吃的預製菜都是高油高鹽的，長期吃不利於(yu) 健康。

04

如果要吃，如何均衡營養(yang) ？

即便常吃預製菜可能對健康不利，但對於(yu) 時間緊張的上班族來說，預製菜確實是工作之時填飽肚子的剛需，難以割舍。更何況，即便是點個(ge) 外賣都逃脫不了預製菜的安排。在這種情況下，如何才能兼顧“吃飽”和“營養(yang) ”呢？

①注意葷素搭配：

點餐的時候盡量選擇有肉有菜的菜肴，特別是有綠葉菜的，或者直接叮囑商家單獨點一份綠葉菜。實在不行就點個(ge) 一葷一素，和同事一起吃，商家炒個(ge) 青菜還是很快的。

②避免油大的烹調方式：

盡量避免點溜肉段、水煮魚/肉片、鍋包肉、幹煸豆角等菜肴，這類菜都是油鹽的重災區。

③自帶蔬菜和雜糧：

對於(yu) 平時經常點外賣的小夥(huo) 伴，建議自行帶些方便的蔬菜，比如生菜、黃瓜、聖女果、西紅柿、紫甘藍、胡蘿卜，這些都可以清洗幹淨後直接生吃。還可以帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片做一部分主食，增加粗糧攝入。

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④看營養(yang) 成分表：

如果是自己買(mai) 帶包裝的預熱菜，一定要看好營養(yang) 成分表上的脂肪和鈉含量，選擇二者相對低一點的。每餐將脂肪控製在10克以內(nei) ，鈉控製在800毫克以內(nei) ，鈉含量≥800毫克/100克就屬於(yu) 高鹽食品了[4]。

最後，還需要提醒大家的是，點餐選擇大點的餐飲店；購買(mai) 包裝預製菜選擇正規大品牌商家。

總結：

預製菜的出現也算是“造福了人類”，畢竟現在不會(hui) 做飯的人越來越多，忙學習(xi) 、忙工作，也著實沒時間做飯。即便是會(hui) 做飯的人，對於(yu) 做法比較難的菜比如溜肉段、鍋包肉、鬆鼠魚、佛跳牆等也真是難以下手，索性就點預製菜，節約時間和精力。

所以，預製菜還是很有發展前景的。至於(yu) 對傳(chuan) 統的餐廳會(hui) 不會(hui) 有衝(chong) 擊，我認為(wei) 不會(hui) 有太大的影響，畢竟預製菜口味都是一樣的，而餐廳可以做出自己的特色口味吸引食客。再有，大家聚會(hui) 約飯都不會(hui) 選擇吃預製菜，而是會(hui) 直接去餐廳吃著新炒的菜肴把酒言歡。

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 韓宏偉(wei) 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任

責編 | 丁 崝

參考文獻：

[1] 艾媒谘詢https://www.iimedia.cn/c400/85944.html

[2]王娟,高群玉,婁文勇.我國預製菜行業(ye) 的發展現狀及趨勢[J/OL].現代食品科技:1-5[2022-07-21].DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.2.0388.

[3]肖陽,張玥琪,郭貝貝,陳海濤,孫寶國,張玉玉.兩(liang) 種方式加工魚香肉絲(si) 的SDE-GC-MS揮發性風味成分對比[J].食品科學,2015,36(14):70-75.

[4] 中國營養(yang) 學會(hui) .中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

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