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奶茶、巧克力、雪糕、馬卡龍……甜滋滋的味道，讓很多人都無法拒絕。含糖的食物，不僅(jin) 吃著口感甜蜜，就連心情都會(hui) 跟著變“甜美”。但經常吃甜食的人身體(ti) 可能會(hui) 麵臨(lin) 4個(ge) 不好的變化。其中，第一個(ge) 變化與(yu) 糖尿病的發病有關(guan) 聯，而最後一個(ge) 變化是很多人都不想看到的。那麽(me) ，都是哪些變化呢？讓我們(men) 一起看看吧。

01

變胖

甜食往往含糖量較高，配料中常包括白砂糖、蔗糖、紅糖、冰糖、麥芽糖漿、蜂蜜等添加糖，熱量也比較高。比如下圖這樣的一塊甜點小蛋糕，熱量就高達376千卡/100克。

還有很多人都愛吃的口感酥脆又很甜蜜的拿破侖(lun) ，熱量高達533千卡/100克，吃上100克就相當於(yu) 一頓飯的熱量了呢。

如果有經常吃甜食的習(xi) 慣，並且又沒有增加運動去消耗多餘(yu) 的熱量，難免會(hui) 導致攝入的能量過剩，出現脂肪堆積，最終增加肥胖的風險。

而肥胖是會(hui) 增加慢性病發病風險的，其中就包括糖尿病。《中國成人超重和肥胖症預防控製指南(試行)》中引用的研究發現：男性和女性腰圍分別≥85厘米和≥80厘米時，糖尿病患病率分別為(wei) 腰圍正常者的2～2.5倍。[1]

02

齲齒

大家都知道常吃糖易導致齲齒，這主要是因為(wei) 甜食中的糖分會(hui) 給口腔中的細菌提供“舒適”的生長繁殖環境，細菌和糖聯起手來就會(hui) 逐漸地把牙齒搞“垮”了，最後形成了齲齒。可別小看了齲齒，如果不及時治療，進一步會(hui) 形成齲洞，到時候遇到酸、甜、冷、熱的美食都隻能看看或者聞聞了，如果進嘴那就是個(ge) “刺激”，疼痛感會(hui) 十分明顯，更嚴(yan) 重的還會(hui) 導致牙齒喪(sang) 失，咀嚼困難，從(cong) 而影響進食。[2]

另外，齲齒並不是小孩子的專(zhuan) 利，成年人也是會(hui) 齲齒的哦！

根據我國《第四次全國口腔健康流行病學調查報告》顯示：我國3歲、4歲、5歲年齡組的乳牙患齲率分別為(wei) 50.8%、63.6%、71.9%；12歲年齡組恒牙患齲率為(wei) 38.5%；15歲年齡組恒牙患齲率為(wei) 44.4%；35-44歲年齡組恒牙患齲率為(wei)

89.0%；55-64歲年齡組恒牙患齲率95.6%；65-74歲年齡組恒牙患齲率98.0%。[3]

由此可見，成年人的齲齒患病率要高於(yu) 未成年人，年齡越大齲齒的患病率就越高。所以，成年人的牙齒健康問題更應該提起重視。

另外，牙疼起來真的很要命！

03

長痘

有研究表明，高GI的食物可能跟痤瘡有關(guan) 。[4、5]而這裏的高GI食物，指的是吃下去後人的血糖更容易大幅升高的食物，很多高糖食物都有這樣的特點。在《中國痤瘡治療指南（2019修訂版）》中飲食方麵也有提到預防痤瘡得限製高糖食物的攝入，有助於(yu) 預防和改善痤瘡的發生。

而甜食中的糖，GI都是比較高的，比如葡萄糖、綿白糖、膠質軟糖、蜂蜜的GI分別是100、84、80、73，妥妥的都屬於(yu) 高GI食物。而很多人喝咖啡的時候經常會(hui) 放的方糖GI也不低，為(wei) 65，屬於(yu) 中GI食物。[6]

也就是說，甜食吃的多了，確實會(hui) 容易長痘哦！要想減少皮膚長痘，那就得盡量降低飲食的GI。怎麽(me) 降低呢？

有些食物單獨食用GI會(hui) 比較高，但如果當餐搭配其他食物一起吃GI就會(hui) 降低。比如饅頭的GI為(wei) 82~88，屬於(yu) 高GI的食物，而搭配了芹菜炒雞蛋或醬牛肉一起吃，GI就會(hui) 降低為(wei) 49，進入了低GI的範圍，這可比單獨吃饅頭餐後血糖要平穩的多。[6]

所以除了少吃糖以外，還得注意：主食粗細搭配，比如做雜糧雜豆飯、雜糧饅頭；多吃新鮮蔬菜，每天保證300~500g，相當於(yu) 平均到每餐為(wei) 1~2拳頭大小的量（做熟後）；每頓正餐都搭配適量的蛋白，比如肉、蛋、奶、豆。這樣的搭配有利於(yu) 增強飽腹感，也利於(yu) 延緩餐後血糖上升，同時也要注意少吃含有添加糖的糕點、甜飲料。

04

皮膚變差

甜食吃得多，會(hui) 加速皮膚的老化進程。

葡萄糖、果糖等，能和體(ti) 內(nei) 的DNA、脂肪、蛋白經過一係列的反應生成糖基化終產(chan) 物(AGEs) ，而AGEs能損傷(shang) 膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。[7]

所以甜食吃的越多，就越容易皮膚衰老。要想保持年輕貌美，還真得注意少吃糖！

最後總結一下，過多的攝入糖對身體(ti) 健康有害，根據《中國居民膳食指南》的建議添加糖的攝入量最好控製在25克/天以內(nei) ，相當於(yu) 5塊左右喝咖啡用的方糖。但如果實在擺脫不了“甜蜜的誘惑”，那就嚐試用代糖吧，比如赤蘚糖醇、木糖醇、羅漢果甜苷等，但也要注意別多吃。

就算是為(wei) 了好身材、不牙疼、年輕貌美，大家也要注意少吃糖哦！

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 技師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 高 超 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所 副研究員

參考文獻：

[1]中國營養(yang) 學會(hui) .中國肥胖預防和控製藍皮書(shu) [M].北京大學醫學出版社.2019

[2]中國居民口腔健康指南[M]. 中國醫藥科技出版社, 2010.

[3]馮(feng) 希平. 中國居民口腔健康狀況——第四次中國口腔健康流行病學調查報告[A]. 中華口腔醫學會(hui) 口腔預防醫學專(zhuan) 業(ye) 委員會(hui) .2018年中華口腔醫學會(hui) 第十八次口腔預防醫學學術年會(hui) 論文匯編[C].中華口腔醫學會(hui) 口腔預防醫學專(zhuan) 業(ye) 委員會(hui) :中華口腔醫學會(hui) ,2018

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