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隨著健康理念的深入人心，健康食品成為(wei) 了很多人的首選。特別是那些既不需要自己花費時間烹調，又可隨時在商場買(mai) 到的“健康食品”，更是被上班族圈粉了。

不過，商場裏宣傳(chuan) 的“健康食品”很多可能是“偽(wei) 健康食品”，買(mai) 錯吃錯了，不僅(jin) 不能給你帶來健康，反而還會(hui) 讓人長胖，甚至會(hui) 增加患病風險。

具體(ti) 都有哪些食物呢？這篇文章就帶大家揭開它們(men) 的真麵目。

01

蔬果幹

我們(men) 常說，多吃蔬果對健康有益，建議每天蔬菜吃到300~500克、水果吃到200~350克。但是對於(yu) 時間緊張的上班族，要想每天都吃夠蔬果還是比較難實現的，於(yu) 是很多人會(hui) 選擇吃方便的蔬果幹。

市麵上的蔬果幹主要分為(wei) 兩(liang) 種，分別是油炸蔬果幹和凍幹蔬果幹。其中油炸蔬果幹不僅(jin) 營養(yang) 成分流失較多，還存在高油高鹽等問題，比如下圖這款暢銷的某品牌果蔬脆片，脂肪含量高達32克/100克，熱量高達495千卡/100克，一包下肚幾乎就相當於(yu) 一餐的熱量了。

圖片來源：電商平台

相比之下，凍幹蔬果幹更健康一些，不僅(jin) 能保留更多怕熱、易氧化的營養(yang) 成分，還可以減少易揮發的芳香類物質的損失，保留更多食材本身的味道。有研究顯示，真空冷凍幹燥後蘆筍的維生素Ｃ、粗蛋白質、總糖含量相對於(yu) 新鮮蘆筍的保存率分別為(wei) 63.86%、80.49%和81.68%。[1]

但無論哪種蔬果幹都不如直接吃新鮮蔬菜最營養(yang) 健康，如果實在要吃，那就選凍幹蔬果幹。

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02

果汁

果汁喝起來酸甜可口，很多人會(hui) 把它當做健康飲品。但是果汁飽腹感弱，很容易一次喝下去很多，攝入更多的熱量，增加肥胖風險。

水果榨汁後營養(yang) 也會(hui) 流失，如果將榨汁後的殘渣丟(diu) 棄，會(hui) 損失一部分膳食纖維。一些常見的維生素C含量比較高的水果，榨汁以後維生素C也會(hui) 有損失：

獼猴桃榨汁，維生素C保留率為(wei) 88%[2]。

草莓榨汁，維生素C保留率71.11%[3]。

橙子榨汁，維生素c保留率為(wei) 67.24%[4]。

但對於(yu) 蘋果、香蕉、西瓜、桃等維生素C的含量並不是很高的水果，就不用太在意這方麵的問題。

另外，市麵上的果汁很多都不是100%純果汁，很可能含有添加糖。有研究提到：常喝加糖果汁會(hui) 增加糖尿病的發病風險。[5]

所以，盡量吃完整的水果，如果喜歡果汁，那就喝100%純果汁，同時控製好攝入量。

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03

果脯蜜餞

果脯蜜餞類的小零食口感酸甜，正因為(wei) 原料大多是水果，所以很多人會(hui) 以為(wei) 它們(men) 是健康零食。

其實，市麵上的果脯蜜餞大多高糖、高鹽、高熱量，比如熱賣的某品牌話梅100克鹽含量竟高達7.9克，一次吃下100克的話梅鹽攝入量就直接超過了《中國居民膳食指南》推薦的＜5克/天，常吃會(hui) 增加肥胖以及高血壓的發病風險。

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04

粗糧餅幹

平時主食粗細搭配不僅(jin) 能增強飽腹感、平穩餐後血糖，還能攝入更多的膳食纖維、維生素B、礦物質等營養(yang) ，於(yu) 是市麵上的粗糧餅幹被當成了健康主食。

實際上，粗糧餅幹中的粗糧並不多，就比如下圖這款粗糧餅幹，根據我國《預包裝食品營養(yang) 標簽通則》中的規定：配料表的順序要按照由多到少遞減排列。由此可見，這款餅幹中的粗糧成分並不多，最多的是小麥粉，其次是植物油和白砂糖。

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某些市售品牌的粗糧餅幹脂肪含量很高，下圖這款脂肪含量高達33克/100克，吃100克這樣的餅幹、全天再吃些其他的菜肴，攝入的油很輕鬆就能超過《中國居民膳食指南》推薦的25~30克/天的烹調油用量。

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雖然粗糧餅幹的膳食纖維含量要比普通餅幹高一點，但仍然不適合經常拿來做主食。如果把這樣的粗糧餅幹當做主食來吃，不僅(jin) 不能幫助平穩餐後血糖，而且還更容易長胖。

如果實在想吃粗糧餅幹，一定要看好標簽，選擇配料表中粗糧排名靠前的，並且脂肪和總熱量相對較低的一款。

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05

花式麥片

燕麥屬於(yu) 全穀物，富含β葡聚糖，能減緩葡萄糖吸收入血，有助於(yu) 控血糖。

但是，市麵上出現了很多花式麥片，裏麵也有燕麥片，包裝上也會(hui) 有燕麥片的圖案，讓人誤以為(wei) 主要成分是燕麥片。但其配料表中不僅(jin) 燕麥片成分不多，而且還會(hui) 添加糖、油、調味料等成分。

比如下圖這款的配料表中最多的是白砂糖和植脂末，小麥粉的添加量比燕麥片還多、另外還添加了玉米粉、糯米等原料。

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這樣的花式麥片不僅(jin) 熱量高，也不利於(yu) 控血糖。並且植脂末屬於(yu) 反式脂肪酸，常吃不利於(yu) 心血管健康。

如果要吃燕麥片，一定要看好配料表，選擇配料中隻有燕麥並且壓片較為(wei) 完整的的100%純燕麥片。

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06

素雞素鴨

肉類吃的多可能會(hui) 因為(wei) 脂肪攝入超標而不利於(yu) 身體(ti) 健康，於(yu) 是有人將目光轉移到了和肉類口感相似的素雞素鴨上。

不過，這些素食並非意味著“健康”，一般都是用豆製品或小麥麵筋為(wei) 原料製作而成，為(wei) 了讓它們(men) 的口感更好吃，還會(hui) 加入植物油、白砂糖、鹽以及調味料等成分，反而可能含有更高的脂肪。

比如下圖這款素雞翅，脂肪含量高達34.6克/100克，這可是正常雞翅的3倍，熱量是正常雞翅的2.4倍，並且鈉含量不低，折合成鹽為(wei) 2.76克。隻要吃下100克這樣的素雞翅，鹽的攝入量就達到《中國居民膳食指南》限量的56%了，全天鹽很容易超標。

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如果將這樣的素雞素鴨當做健康食品來吃，不僅(jin) 存在發胖的風險，還會(hui) 增加高血壓的發病風險。

07

果粒酸奶

果粒酸奶中既有酸奶又有水果，聽起來真的很健康。但這種酸奶普遍糖含量較高、熱量不低，裏麵的果粒也沒多少，不僅(jin) 不利於(yu) 控製體(ti) 重，還容易誘發齲齒。

比如下圖這款某暢銷品牌的果粒酸奶，熱量約為(wei) 412千焦/100克，一瓶200克下肚就會(hui) 攝入824千焦的熱量，相當於(yu) 1大碗白米飯了。

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如果想吃果粒酸奶，那倒不如選擇無糖酸奶，自己切點新鮮水果塊放進去，這樣不僅(jin) 美味、健康，熱量也更低。

08

乳飲料

“乳”的字樣就能給人“健康”的感覺，所以乳飲料也被很多人當成了健康飲品，以為(wei) 和牛奶一樣能喝到奶的成分。

其實，市麵上的很多乳飲料都不是健康飲品。牛奶含量很少、更多的成分是水，蛋白質含量低、糖含量較高。比如下圖這款乳飲料，一盒250毫升喝下去，大約會(hui) 攝入16克糖，如果折合成方糖，約為(wei) 4塊。

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我國《中國居民膳食指南》建議每天添加糖的攝入最好控製在25g以下，一瓶乳飲料就占了一大半，糖攝入過多會(hui) 增加肥胖、齲齒、糖尿病的發病風險。

09

功能飲料

靠喝“功能飲料”補充營養(yang) 可不靠譜，不僅(jin) 營養(yang) 沒補對，反而會(hui) 讓身材日漸圓潤。

功能飲料中並不隻是水和營養(yang) 成分，大多都含有糖和咖啡因，特別是糖的含量相當可觀，某些品牌的糖含量甚至可達37.62克/罐。[6]

有數據統計，僅(jin) 2017年我國就有近1.3萬(wan) 人的死亡可歸因於(yu) 甜飲料導致的冠心病和糖尿病。

另外，過量攝入咖啡因會(hui) 對健康產(chan) 生危害，容易讓人出現失眠、心慌、焦慮等症狀，還具有成癮性。

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10

核桃牛奶

核桃牛奶≠純牛奶，不是補鈣和蛋白質的好選擇。市麵上的核桃奶/燕麥奶等都屬於(yu) 調製乳，按照國標，調製乳的蛋白含量≥2.3%就可以，而純牛奶的蛋白含量要求≥2.9%，調製乳的鈣含量也不如純牛奶。

比如下圖這款核桃奶，蛋白質含量僅(jin) 為(wei) 2.4克/100克，鈣含量僅(jin) 為(wei) 80毫克/100克，而牛奶的鈣含量為(wei) 107毫克/100克，某些品牌的牛奶鈣含量可達到120毫克/100克。

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另外，調製乳一般都含有添加糖，不僅(jin) 額外增加了熱量攝入，也增加了齲齒和肥胖的風險。至於(yu) 強化的某些營養(yang) ，隻要飲食上注意搭配就能輕鬆補夠。

對於(yu) 市麵上的“健康食品”一定要擦亮眼睛，謹慎選購。別被“偽(wei) 健康食品”坑了！

參考文獻：

[1]朱蘊蘭(lan) ,陳宏偉(wei) ,陳安徽,邵穎,張城,陳巧林.不同幹燥方式對蘆筍營養(yang) 與(yu) 品質特性的影響[J].北方園藝,2018(01):129-134.

[2]潘林娜. 法國獼猴桃果汁加工過程維生素C的變化規律[J]. 食品工業(ye) 科技, 1993(5).

[3]陸道禮, 李國文, 陳庶來,等. 草莓汁加工貯藏過程中維生素C穩定性的研究[J]. 食品研究與(yu) 開發, 2004, 25(006):121-123.

[4]張誌平, 潘兆廣. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東(dong) 化工, 2017(17).

[5]Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014 Mar 28;9(3):e93471. doi: 10.1371/journal.pone.0093471. PMID: 24682091; PMCID: PMC3969361.

[6]https://mp.weixin.qq.com/s/LZQtnXf4rWK-yQrSUbakvA

作者｜薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 技師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核｜韓宏偉(wei) 國家食品安全風險評估中心研究員

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