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吃貨雲(yun) ：地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水裏遊的……

這水裏遊的主要就是魚類了，和大家常吃的豬牛羊肉相比，多吃魚類對健康更有益處。

我國《中國居民膳食指南》中也建議大家**每周能吃上 2 次魚或每周吃 300 ~ 500 克魚肉****，**平均到每天建議 40 ~ 75 克。

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但是根據《中國居民膳食指南科學研究報告 2021》中的數據顯示：我國居民2018 年隻有 25.6 %的成年人日均魚蝦類攝入量達到了標準及以上，74.4 %的成年人群每天魚蝦類攝入量都低於(yu) 40 克/天。而在畜禽肉的攝入量上，18 ~ 44 歲人群中每天畜禽肉攝入≥ 75 克的人群占比較高，均為(wei) 58 %以上。

所以，我們(men) 絕大多數人都得注意了，飲食上可增加魚蝦的攝入量，同時減少一部分畜禽肉攝入。

關(guan) 於(yu) 為(wei) 什麽(me) 推薦大家吃魚、怎麽(me) 做好吃，這篇文章就來詳細說說，最後再教大家如何選購魚類。

01

吃魚有啥好處？

多數魚肉呈淡白色，這和魚的生長環境有關(guan) ，魚生活在水中，每天都在遊泳，因此需要較長時間的耐力來完成。水對魚還會(hui) 產(chan) 生浮力和阻力，遊泳的速度越快，阻力就越大。所以魚還需要擁有足夠的動力以便加速，因此需要儲(chu) 備緊急能量的快速白色肌纖維便占據了絕大多數的肌肉質量，主要是為(wei) 了有利於(yu) 突然加速。而有些魚身上會(hui) 有較多紅色的肉類，這類魚一般都是能一口氣遊很久的魚，身上準備了較多的粉紅肌纖維。

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陸地生物大多是靠油脂儲(chu) 存體(ti) 力，而**魚則是靠肌肉中的蛋白質來儲(chu) 存體(ti) 力，所以魚肉含有較多的蛋白質，一般含量為(wei) 15 %~ 22 %，並且還是優(you) 質蛋白質，**吸收利用率高。

同時又因為(wei) 魚常年生活在水中，需要身體(ti) 即便是在 0 ℃也能保持正常的運作，所以它們(men) 的脂肪結構很長且不規則，含有較多的不飽和脂肪酸，主要為(wei) n-3 係列。特別是生活在**海水中的魚類，含量更為(wei) 豐(feng) 富。**這種脂肪酸對人體(ti) 健康有著重要的作用，它關(guan) 係著大腦和視網膜的健康、心血管和免疫係統的健康。

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富含 n-3 係列多不飽和脂肪酸的飲食，具有**抗炎作用，**可降低血膽固醇水平、抑製血栓的形成、降低心髒病風險和患癌症的風險。

有研究顯示多攝入魚肉可降低全因死亡風險、腦卒中風險，還可降低中老年癡呆以及認知功能障礙的風險。

另外，魚的肝髒中維生素 A 和維生素 D 的含量也較為(wei) 豐(feng) 富，可促進身體(ti) 對鈣的吸收利用，還對眼睛的健康有益，可預防夜盲症。

02

什麽(me) 時候的魚肉最好吃？

平時大家常吃的畜禽肉，在宰殺後要經曆幾個(ge) 小時的時間才會(hui) 到熟成階段，熟成階段才最美味。而魚類則不同，魚在宰殺後熟成的速度很快，放一小段時間更鮮美。有些魚也會(hui) 在剛剛過僵直期的時候味道更鮮美，大約是**死亡後的 8 ~ 24 小時，**但如果過了僵直期，魚肉便很容易腐敗變質。這也是為(wei) 什麽(me) 很多餐館都會(hui) 有“活魚現殺”吧。

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03

魚烹調受熱後會(hui) 發生什麽(me) ？

魚肉在烹調受熱的時候，質地、氣味、色澤都會(hui) 發生變化，這些變化讓熟魚比鮮魚看起來更有食欲。

①魚肉顏色的變化：

魚類和貝類食物在生鮮狀態的時候肉質均為(wei) 透明狀，受熱後由於(yu) 肌紅蛋白變性，會(hui) 使其從(cong) 透明變為(wei) 白色。

而對於(yu) 蝦蟹類則不同，蝦蟹類在生鮮狀態下一般為(wei) 青色外觀，這是由於(yu) 蝦黃素和蛋白質結合成了色素蛋白導致的，加熱後蛋白質發生變性，蝦黃素則被氧化成蝦紅素，所以會(hui) 變成紅色外觀。

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②魚肉質地的變化：

隨著烹調過程中溫度的逐漸升高，魚肉除了顏色發生變化之外，質地也在逐漸變化。在溫度高於(yu) 60 ℃後，肌肉組織會(hui) 收縮，含水量持續下降，硬度增加。

魚肉的肉質較為(wei) 脆弱，一不小心就會(hui) 弄爛。這是因為(wei) 魚類肌肉是層狀結構的，一層一層疊起來呈現 “W” 形，結締組織含量又少，不能更好的維持形狀。在加熱的過程中，50 ~ 55 ℃的時候魚肉結締組織中的膠原蛋白就會(hui) 開始分解，使魚肉的肌肉開始分層，變成一節一節的。

所以，**烹調魚肉要用文火，且不能時間過久。**如果加熱時間長，不僅(jin) 會(hui) 導致魚肉又老又硬，還容易讓魚肉支離破碎。一塊 2.5 厘米厚的魚肉約煮 10 分鍾就熟，肉較厚的地方可每隔 1 ~ 2 厘米斜著切一刀，改善魚肉薄厚不均影響熟透的問題。

有人對鯿魚做過烹調實驗，500 克的鯿魚在 100 ℃的蒸籠中加熱 8 分鍾就已經能夠完全熟透，質地剛剛好。如果是用適量鹽進行醃製處理過的鯿魚，在同樣的加熱條件下，蒸約 9 分鍾肉質可完全熟透，肉質軟嫩。

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而煮魚的時候，可先將魚切片成中等大小的魚排，在加熱中的湯汁即將翻滾之前將魚排下鍋，然後關(guan) 火，加入一點冷卻後的煮汁，使鍋中的溫度降至 65 ~ 70 ℃（可用溫度計），蓋上蓋子讓魚排在裏麵慢慢熟透即可。

③魚肉氣味的變化：

大多數人對魚氣味的印象就是“腥”，其實極其新鮮的魚肉聞起來並不是以腥味為(wei) 主的，而是像植物葉子榨汁後的味道。幾乎所有的魚肉都會(hui) 攜帶一種香氣分子，它可以散發出濃鬱的天竺葵葉香味，還有一點點的金屬味，淡水魚會(hui) 攜帶“新割下草”的香味和泥土味。

泥土味主要來源於(yu) 土味素，集中在魚皮和深色肌肉組織中，一般情況下可以用醋或者其他酸味調味料，就能將其分解掉。

而魚腥味主要來源於(yu) 三甲胺，這是因為(wei) 魚類為(wei) 了平衡海水的鹽濃度而產(chan) 生的氧化三甲胺遇到了魚身體(ti) 上的細菌，於(yu) 是就被分解成了有腥味的三甲胺。

要想去除腥味，可以**先用清水衝(chong) 洗，能將魚身表麵的三甲胺衝(chong) 洗掉。再用酸性的調味料比如醋、檸檬醃製，**它們(men) 可以提供氫原子結合三甲胺，讓其與(yu) 水和其他分子結合，這樣我們(men) 在吃魚的時候腥味就不會(hui) 散發到鼻腔中。

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鮮魚雖然味道普遍較腥，但加熱之後的魚由於(yu) 脂肪酸、氧分子、氨基酸與(yu) 其他物質的相互作用，會(hui) 使熟魚具有獨特的風味。生鮮魚中含有較多的核苷酸，這類物質受熱後會(hui) 呈現出鮮味。熟魚的揮發性酸、含氮化合物、羰基化合物含量明顯增加，這些都是揮發性成分，所以會(hui) 讓我們(men) 聞到誘人的香氣。

**以燒烤、油炸、煙熏等方式處理的魚肉，風味會(hui) 更好。**如果在烤魚的同時還刷了醬汁，那麽(me) 來自調味汁中的乙醇、醬油、糖等物質也會(hui) 參與(yu) 受熱反應，加上魚肉蛋白質加熱水解產(chan) 生的多種氨基酸和低聚肽，使得整體(ti) 氣味更佳協調、突出、味道更佳鮮美、濃鬱。

04

建議吃哪些魚？

雖然推薦大家經常吃魚，但也不是什麽(me) 魚都能吃。特別是**海水魚類，****可能會(hui) 存在重金屬汙染的問題，**魚肉中汙染物含量的多少與(yu) 它們(men) 的飲食習(xi) 慣和生活水域有關(guan) ，處在海洋食物鏈頂層的大型掠食魚類，毒素含量更高。

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全球製造出來的所有化學物質最後幾乎都會(hui) 積累在海洋生物體(ti) 內(nei) ，其中危害最大的就是二噁英與(yu) 多氯聯苯，會(hui) 危害我們(men) 的神經和大腦，有機汙染物還會(hui) 造成肝髒損傷(shang) 、癌症以及內(nei) 分泌失調。

2017 年 1 月 18 日，美國食品藥品監督管理局（FDA）和環境保護署（EPA）發布最終版魚類消費建議，推薦每周吃 227 ~ 340 g低汞魚類，不要選擇汞含量高的魚類，比如**大耳馬鮫魚、大目金槍魚 、馬林魚、劍魚、新西蘭(lan) 紅魚等。**至於(yu) 具體(ti) 推薦吃哪些魚類可以看下圖：

▲圖片來源：美國 FDA 魚類食用建議

另外，備孕女性、孕婦和幼童應當**避免進食體(ti) 型較大或捕獵性魚類，**例如金槍魚（特別是大目金槍魚和藍鰭金槍魚）、金目鯛、鯊魚、劍魚、旗魚、橘棘鯛和大王馬鮫魚等，因為(wei) 這些魚類的重金屬甲基汞含量可能較其他魚類更高。

05

如何挑選一條好魚？

要想吃到美味、營養(yang) 又安全的魚肉，就需要在選購魚的時候多留心一些。建議可參考以下 4 點來購買(mai) ：

**①看魚鱗：**魚鱗看起來新鮮發光，緊貼在魚身且不易脫落，如同鎧甲一般，這就是新鮮的魚；而不新鮮的魚，魚鱗失去光澤、鱗片較為(wei) 鬆散容易脫落，不緊實。

**②看魚鰓：**新鮮魚的鰓部清潔幹淨，顏色鮮紅，沒有黏液和臭味，腮蓋和魚嘴巴都是緊閉的；而不新鮮魚的鰓部呈暗紅色、灰紅色，甚至綠色或白色，黏液增多，有腥臭味，腮蓋鬆開，嘴巴張大。

**③看眼睛：**新鮮魚的眼睛清亮凸出，黑白分明；而不新鮮的魚眼睛塌陷，眼珠渾濁還有白膜。

**④按壓魚身：**新鮮的魚用手按壓魚身不凹陷、有彈性、手感發硬，肉較軟的部位按壓下去以後可立即恢複，魚肚子不膨脹；而不新鮮的魚用手按壓魚身凹陷、手感發軟、黏手，柔軟部位按壓後不能複原，並且由於(yu) 細菌繁殖的作用，魚肚子會(hui) 膨脹，肚門突出。

另外，如果是**選擇活魚，活潑好動、反應敏銳的最為(wei) 上等，**行動遲緩或浮於(yu) 水麵的可能是即將死亡的魚。

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適當增加魚類的攝入對健康有益，但建議別吃淡水生魚片，也要少吃烤魚、炸魚。因為(wei) ，淡水魚做生魚片可能存在寄生蟲和細菌汙染問題，而烤魚、炸魚都可能產(chan) 生致癌物。

參考文獻：

[1]中國營養(yang) 學會(hui) .中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

[2]哈洛德·馬基[美] 著.林惠珍 譯.食物與(yu) 廚藝.奶·蛋·肉·魚.北京美術攝影出版社.2013.8

[3]周曉燕. 烹調工藝學[M]. 中國紡織出版社, 2008.

[4]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[5]香港特別行政區政府食品安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsb_201404.html

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 技師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 陳勝軍(jun) 中國水產(chan) 科學研究院南海水產(chan) 研究所 副研究員

本文由“科學辟謠平台”（ID：Science_Facts）出品，轉載請注明出處。

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