●殺滅病菌、釋放香味、有助消化、提升營養(yang) 素利用率等

要問人類掌握的最偉(wei) 大技能是什麽(me) ，答案眾(zhong) 說紛紜。但從(cong) 營養(yang) 的角度，一定是“用火”。掌握了火，人類終於(yu) 吃上熟食。燒熟的食物易於(yu) 消化，營養(yang) 更優(you) 化，從(cong) 而助推人類在進化的道路上不斷加速。食物做熟，會(hui) 帶來哪些有益健康的變化呢?

澱粉糊化，更好消化。穀類、薯類食物中的生澱粉以澱粉顆粒的形式存在，難以被人消化。經過加熱烹調，澱粉吸水溶脹，變成柔軟黏稠的狀態，稱為(wei) “糊化”。糊化後的澱粉更易被消化吸收，在體(ti) 內(nei) 迅速轉化為(wei) 葡萄糖供能，成為(wei) 人體(ti) 最高效廉價(jia) 的能量來源。

蛋白質變性，利用率提高。肉魚蛋等含蛋白質比較豐(feng) 富的食物，烹調時蛋白質分子受熱，空間結構發生變化，食物整體(ti) 變得柔軟適口，更“好吃”。進入人的消化係統後，蛋白質更容易與(yu) 消化酶接觸，從(cong) 而提高食物蛋白質的利用率。部分蛋白質水解為(wei) 肽和氨基酸，還能增加食物風味。

抗營養(yang) 因子減少，營養(yang) 素吸收率提高。植物類食物中有一些化學成分，比如單寧、植酸、草酸、胰蛋白酶抑製劑、皂甙等，因為(wei) 會(hui) 影響營養(yang) 素的吸收，統稱為(wei) 抗營養(yang) 因子。這些成分在低劑量時，會(hui) 帶來抗氧化、抗炎症、降血脂等健康效應，但高劑量攝入時，會(hui) 明顯降低人體(ti) 對蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質等營養(yang) 素的吸收率。食物加熱做熟，比如菠菜、莧菜經過熱水焯燙，豆漿經過煮沸，便可以大大減少抗營養(yang) 因子的含量。

致病菌被殺滅，更安全。

生冷食物最大的風險在於(yu) 食源性致病菌。微生物無處不在，水衝(chong) 洗無法完全洗淨。如果食物上附著的微生物中致病菌數量足夠多，吃進去後輕則脹氣腹痛，重則惡心嘔吐、跑肚拉稀，嚴(yan) 重者甚至有生命危險。經過高溫加熱，可以殺滅食物中絕大多數微生物，讓食物更加安全。肉、魚、蛋類致病菌汙染風險較高的食物，都建議做熟之後再吃。

食物體(ti) 積改變，攝入量提高。對蔬菜來說，做熟之後最大的變化就是體(ti) 積。加熱時，蔬菜細胞水分流失，纖維變軟，體(ti) 積變小。比如，一大籃子水靈靈的生菜，全吃完比較困難，且生冷蔬菜吃多了可能會(hui) 不舒服。炒熟之後隻有一小盤，很輕鬆就吃掉了。做熟再吃，能夠大大提高蔬菜的攝入量，對平衡膳食大有益處。

色香味更豐(feng) 富，誘人食欲。評價(jia) 一道菜肴，我們(men) 經常會(hui) 說“色香味俱全”，這也是加熱烹調的功勞。食物中的一部分碳水化合物與(yu) 蛋白質受熱時會(hui) 發生一係列變化，包括美拉德反應、焦糖化反應等，產(chan) 生迷人的香氣和色澤。脂肪在加熱時也能幫助軟化纖維，讓食物口感柔和、更富香氣。通過和諧的色香味搭配，能讓人食欲大增，從(cong) 而攝取更豐(feng) 富的食物，獲得更充足的營養(yang) 。

當然，加熱過程也會(hui) 帶來一些不利的變化。第一，高溫下，一些比較脆弱的營養(yang) 素，特別是維生素C和B族維生素會(hui) 遭到破壞。第二，含碳水化合物、蛋白質、脂肪豐(feng) 富的食物，用油炸、明火燒烤或高溫烘烤，會(hui) 產(chan) 生丙烯酰胺、雜環胺、多環芳烴等有害物質。第三，烹調過程不可避免地要用到油和鹽，如果烹調方式不當，控製不好量，會(hui) 導致過量攝入油鹽，帶來健康風險。

所以，選擇科學合理的烹調方式尤為(wei) 重要。對於(yu) 穀物類主食，如果需要控製血糖，可以混合雜糧蒸煮，降低一餐中混合食物的升血糖指數，降低吃精白米麵的頻率，減少打成粉衝(chong) 煮糊糊的方式，有利於(yu) 控製血糖穩定。如果血糖沒問題而消化係統比較弱，可以吃一些雜糧糊糊，增加腸胃對於(yu) 雜糧的耐受程度。薯類食物最好用蒸煮的方式，代替一部分穀類當做主食，盡量少吃或不吃薯條、薯片等油炸零食。脆嫩的蔬菜，除了可生吃的品種外，可以采用短時間急火快炒，或者水油燜的方式，最大限度保存維生素和礦物質，減少長時間燉煮帶來的營養(yang) 損失。魚類肉類，以清蒸和急火快炒最佳，在保證熟透的情況下，避免過高的烹調溫度和過長的加熱時間，減少烹調油鹽用量。▲