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每個(ge) 人都希望能在對的時間做對的事，健康生活這方麵也是一樣。於(yu) 是，不論是吃飯、喝水，還是洗澡、鍛煉等日常行為(wei) ，很多人都開始糾結該什麽(me) 時間段做更好？

生活不是一成不變的，因此沒有固定的什麽(me) 時間要做什麽(me) ，但有些事情卻真的有“更佳時間點”，能讓你受益更多，不妨了解一下吧！

吃早飯的“理想時間”

胃會(hui) 越“養(yang) ”越好

早餐要吃好，那你可知，幾點吃早飯也是有講究的。

早上7點左右，即使你還在床上，腸胃也開始運轉了，此時腸胃處於(yu) 高效吸收營養(yang) 物質的時期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐來中和，否則容易損傷(shang) 胃腸道黏膜。

另外，以色列特拉維夫大學的專(zhuan) 家指出，吃早飯的時間會(hui) 影響一種調節餐後血糖和胰島素反應的“生物鍾基因”，從(cong) 而與(yu) 肥胖和2型糖尿病、高血壓和心血管疾病產(chan) 生聯係。而在上午9:30之前吃早餐，能夠降低肥胖和糖尿病的發生風險。

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因此，早餐時間最好安排在7:00~9:30之間。

這個(ge) 點吃蘋果更有利於(yu)

血糖調控

傳(chuan) 言道“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”。真的如此嗎？

其實，從(cong) 營養(yang) 價(jia) 值上看，不管是早上吃、中午吃還是晚上吃，蘋果的營養(yang) 價(jia) 值並沒有改變，所以晚上也是可以放心吃的。但並不推薦飯後立即吃或者睡前吃。

不過，從(cong) 控製血糖的角度，有一個(ge) 時間點吃蘋果，對降低餐後血糖反應有好處——那就是正餐前30分鍾。

1.餐前30分鍾吃蘋果，利於(yu) 血糖控製

一項實驗通過對比“直接吃米飯、同時吃米飯和蘋果、先吃蘋果30分鍾後吃米飯”三個(ge) 對照組來比較血糖反應的高低，結果：

①隻吃白米飯的血糖反應最高。白米飯和蘋果同時吃，前兩(liang) 個(ge) 小時的血糖曲線下麵積就下降了23%。

②飯前30分鍾吃蘋果這一組，前兩(liang) 個(ge) 小時的血糖曲線下麵積降低值最高（達51%），而且餐後4小時之內(nei) 的血糖波動值，也降低了整整一半。

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另外，實驗還指出，在橙子、蘋果和梨三種水果中，蘋果控糖效果最明顯，因為(wei) 其中的鉻元素，能激活胰島素；果膠能延緩碳水的吸收；類黃酮物質能降低胰島素阻滯，輔助改善血糖調節。

需要注意的是，飯前先吃水果的飲食方式，僅(jin) 限於(yu) 胃腸消化功能正常的人。

早、晚這兩(liang) 個(ge) 時間段運動

好處有不同

生命不息，運動不止。保持適度運動，能促進全身血液循環、增強心肺功能、提高基礎代謝率、增強抵抗力和免疫力，同時也能釋放壓力。

但有很多人會(hui) 糾結於(yu) 到底是上午、中午運動好，還是晚上運動好呢？其實早晚都有適合運動的時間，隻是受益略有差異：

1.早上運動，抗癌、控糖效果更好

①發表在《國際癌症雜誌》上的一項研究發現，每天早上8~10點進行有規律的鍛煉有益於(yu) 正常的晝夜節律（晝夜節律紊亂(luan) 與(yu) 癌症有關(guan) ），從(cong) 而幫助身體(ti) 降低罹患癌症的風險。

研究表明，中午和/或下午的鍛煉會(hui) 延遲褪黑激素節律的起始期和峰值，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午鍛煉，早上鍛煉的抗癌效果更好。

②哥本哈根大學基礎代謝研究中心的一項研究表示，清晨運動期間肝髒的碳水化合物代謝增強，因此控糖效果更好。

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但注意不要空腹過度運動，以免引發低血糖。

2.晚上運動，減肥效果可能更好

清晨運動，能刺激肝髒的脂肪分解，而傍晚運動，更能刺激白色脂肪組織分解。

傍晚運動後，肌肉中的酰基肉堿水平增加，調動了脂肪分解，可能對減脂人群更為(wei) 合適。

這3個(ge) 時間段不渴

也要適當喝水

水是生命之源，對人體(ti) 健康也很有好處——《美國流行病學雜誌》發表了一項為(wei) 期六年的研究發現，每天喝5杯水的人死於(yu) 心髒病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。

而且，充足的飲水量對肝、腎髒功能也有好處，而這些器官可以幫助清除有毒、有害的代謝廢物，輔助提升你的免疫能力。

喝水沒有什麽(me) 最佳時間，根據中國營養(yang) 學會(hui) 膳食指南要求，健康人群每天推薦1500～1700ml的飲水量，大概每30分鍾左右喝兩(liang) 三口，不要等到口渴才去喝即可。而我們(men) 真正需要注意的是，這幾個(ge) 時間段，即使口不渴，也要適當喝水！

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1.睡覺前喝

人體(ti) 的血液粘稠度也存在生物鍾，一般是從(cong) 午夜到第二天10點這段時間最高，晚上睡前適當補充水份可以幫助降低血液粘稠度。

2.起夜時喝

當我們(men) 睡著時，血液流動緩慢，心跳也慢，這個(ge) 時候，特別是血液粘稠、有糖尿病、高血壓、冠心病的人，血液循環相對更慢，更易形成阻塞、梗阻或者栓子。

所以，起夜時稍微喝上兩(liang) 口水，既是一個(ge) 潤滑劑，也是一個(ge) 推動劑。

3.早上起床後

晚上睡覺時，人體(ti) 會(hui) 通過尿液、皮膚、呼吸等消耗大量水分，起床後會(hui) 處於(yu) 缺水狀態，而晨起喝水可補充身體(ti) 代謝失去的水分，同時還可以促進胃腸蠕動，預防便秘。

晚上洗澡有個(ge) “助眠”時間

睡前洗個(ge) 澡，不僅(jin) 洗去一天的灰塵、汙垢，還能幫助消除疲憊，改善睡眠質量。

而一項發表在《睡眠醫學評論》的研究顯示，隻有在“特定時間段”洗澡，才會(hui) 改善睡眠質量和效率。

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1.洗澡的“黃金時間”

《睡眠醫學評論》上的一項研究回顧了5322項洗澡睡眠相關(guan) 的研究報告，得出結論：

①睡前1~2小時洗個(ge) 熱水澡，能顯著縮短****睡眠潛伏期，使入睡速度平均加快10分鍾，且對睡眠質量的提高程度也更好。

②在睡前2小時或更早洗澡，可能會(hui) 誘發困倦感，但不會(hui) 明顯縮短睡眠潛伏期。

③研究人員進一步分析了沐浴最佳水溫，在睡前5小時或更長時間使用兩(liang) 種不同水溫（41℃和35.5℃）進行沐浴，在41℃觀察到睡前困倦感的增加，而在35.5℃並沒有增加睡前困倦感。

所以建議，睡前2小時用41℃左右的水溫洗澡。

審核｜李南南 湖南省科普作家協會(hui) 理事 湖南省科學技術協會(hui) 調研宣傳(chuan) 工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）

來源：我是大醫生官微

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