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最近，“抗炎飲食”的說法正在流行，以往人們(men) 較為(wei) 陌生的“抗炎飲食”、“促炎飲食”成了當下的熱門詞匯。

那麽(me) ，炎症對健康危害有多大？真的有吃了會(hui) 促進炎症反應的食物嗎？真正的抗炎飲食又該怎麽(me) 吃？

01

什麽(me) 是“炎症”？

抗炎飲食中的“炎症”和我們(men) 平時說的“發炎”並不是一回事，我們(men) 平時說的發炎多為(wei) 受傷(shang) 以後的細菌感染導致的，是免疫係統為(wei) 了保護身體(ti) 而出現的急性炎症反應。

而最近正在流行的“抗炎飲食”是指體(ti) 內(nei) 的炎症環境，是人體(ti) 內(nei) 可能存在的慢性炎症，與(yu) 人體(ti) C-反應蛋白和白介素的變化相關(guan) 。

持續性的慢性炎症會(hui) 對身體(ti) 造成傷(shang) 害，促進癌症的發生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結腸炎-結腸癌、肝炎-肝癌等。[1]

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特別是對於(yu) 老年人，炎性衰老過程中的促炎反應還會(hui) **增加阿爾茲(zi) 海默症、帕金森病、動脈粥樣硬化、心髒病、肌肉衰減等風險。**如果本身就已經患有慢性疾病，慢性炎症的影響會(hui) 更加不利。[2]

雖然慢性炎症會(hui) 誘導癌症的發生，也會(hui) 危害老年人的健康，但日常生活中的生活習(xi) 慣和飲食模式都能在某種程度上控製炎症的發展。

02

哪些因素會(hui) 促進炎症的發生？

要想健康，認識和避免促炎食物首當其衝(chong) 。按照膳食炎症指數評分方法來看，以下 5 種食物都屬於(yu) 促炎食物：

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①紅肉：包括我們(men) 常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會(hui) 促進身體(ti) 炎症反應的發生，還會(hui) 增加患 2 型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。有 Meta 分析發現：每天增加畜肉攝入 100 克，結直腸癌發病風險會(hui) 增加 36 %。

②加工肉類：肉類食品在加工生產(chan) 過程中會(hui) 產(chan) 生包括 N-亞(ya) 硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內(nei) 的大量有害物質,過量食用會(hui) 提高人體(ti) 的氧化應激水平,產(chan) 生炎症反應，最終誘發癌症，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

有研究顯示：每天吃 100 g加工肉類便可使結腸或直腸癌的危險性增加 14 %。[1]

③高碳水化合物的食物：攝入過多會(hui) 刺激炎症分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。

④高鹽飲食：食鹽攝入過高不僅(jin) 是高血壓的危險因素，還會(hui) 刺激炎症反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放的過多、常吃鹽漬肉、鹹菜。

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⑤反式脂肪酸：與(yu) 較高水平的炎症標記物比如 C 反應蛋白有關(guan) ，經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會(hui) 促進炎症的發生，比如含有起酥油的麵包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

另外，不良的生活習(xi) 慣比如吸煙、飲酒，也是促進炎症發生的主要因素。

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想“抗炎”，要攝入哪些營養(yang) ？

①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤等多種生理功能，推薦選綠茶。

②膳食纖維：可與(yu) 致癌物結合，改善腸道健康，刺激腸道產(chan) 生短鏈脂肪酸，預防結直腸癌。有數據顯示：如果每天從(cong) 食物中攝取 10 g膳食纖維，可使患結直腸癌的危險性下降10%。[1]

③n-3 脂肪酸：可通過影響花生四烯酸的代謝、提高細胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的比例抑製炎症因子轉錄、代謝生成消炎的衍生物等途徑起到抗炎的作用。[3]

④維生素 C：具有抗氧化作用，降低炎症對細胞的危害。

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⑤維生素 D：可通過抑製炎性過程減緩癌症的進化，建議老年人每天補充 15 微克維生素 D 製劑。

另外，要想更好的抗炎，還需要避免肥胖，肥胖可導致代謝紊亂(luan) ，出現慢性炎症影響內(nei) 分泌，升高人體(ti) C-反應蛋白。[1]

判斷是否肥胖可用：BMI=體(ti) 重（kg）/身高（m）²

年輕人建議將 BMI 控製在 18.5 ~ 23.9 kg/m²，老年人建議 BMI 控製在 20 ~ 26.9 kg/m²。[2]

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推薦這種飲食模式

飲食對身體(ti) 免疫具有調節作用，研究顯示地中海膳食模式可降低人群體(ti) 內(nei) 炎症分子的表達水平，有利於(yu) 抗炎。結合《中國居民膳食指南》，建議這樣吃：

①主食：全穀物為(wei) 主，比如糙米、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，不過老年人胃腸功能較弱，建議粗細搭配，用全穀物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。

②新鮮蔬果：可以補充維生素 C。建議每餐吃 1.5 ~ 2 拳頭熟的蔬菜，多選深色蔬菜，因為(wei) 這部分蔬菜大多含有黃酮類化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以選擇芹菜、薺菜、紫甘藍等。

水果吃約 4 個(ge) 拳頭的量，可優(you) 先選擇低 GI 的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩(liang) 餐之間做加餐。

③水產(chan) 品：肉類多選擇魚蝦貝類，不僅(jin) 富含 n-3 不飽和脂肪酸有利於(yu) 抗炎，還可降低心血管疾病風險。建議每周至少吃 2 次魚，每次 1 個(ge) 手掌心大小，常見的魚可選擇：鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦等。

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④畜禽肉、雞蛋、奶類：每天 1 個(ge) 雞蛋、50 克左右的畜禽肉（約為(wei) 3 個(ge) 手指大小）、300 ~ 500 毫升牛奶或無糖酸奶或 30 ~ 50 克低鹽奶酪。

⑤豆類：推薦每天吃 25 克大豆對應的豆製品，比如 5 個(ge) 麻將塊大小的北豆腐、1 拳頭豆腐絲(si) 。

⑥堅果：建議每天 10 克，比如七八個(ge) 腰果、杏仁、開心果等。不過，老年人牙口不太好的建議將堅果弄碎後再吃，避免嗆咳。

⑦烹調油：以橄欖油為(wei) 主，有利於(yu) 降膽固醇、降血脂。每天控製在 25 ~ 30 克為(wei) 宜，喝湯的瓷勺 1 勺約為(wei) 10 克，每人每天最多 3 勺。

⑧多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。

總結：

需要提醒大家的是，慢性炎症影響身體(ti) 健康和生活質量，“抗炎飲食”雖然有助於(yu) 身體(ti) 健康，但無法代替正規的醫療手段，因此注重飲食的同時，也要定期體(ti) 檢，如果發現有疾病仍然要遵醫囑進行幹預，切勿嚐試僅(jin) 靠改善飲食來應對疾病。此外，也要積極改掉不良的生活習(xi) 慣，比如抽煙、酗酒、久坐等。

參考文獻：

[1]倪翀,郭世昌,杜琰,曹廣文.飲食營養(yang) 與(yu) 炎症-癌症危險性的關(guan) 係[J].第二軍(jun) 醫大學學報,2015,36(10):1117-1122.

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yang) 科學全書(shu) 第2版(下冊(ce) )[M].人民衛生出版社,2019

[3] 孫桂菊,柳和春,許登峰等.n-3多不飽和脂肪酸的抗炎作用和2型糖尿病[J].健康教育與(yu) 健康促進,2020,15(2):116-119.DOI:10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 高 超 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

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