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近些天，想必很多“陽康”朋友已經陸續返崗複工了。然而，“陽康”們(men) 的身體(ti) 要想完全恢複、生龍活虎，可能還需要一些時間（勝利就在眼前～）。

在這一過程中，除了日常補充營養(yang) ，一定要遠離“久坐”這顆定時炸彈。

以往研究表明，長時間久坐與(yu) 嚴(yan) 重的身心健康問題有關(guan) ，其中包括肥胖症和構成代謝綜合征的一係列狀況，即血壓升高、高血糖、腰部脂肪過多和膽固醇水平異常；另外，坐得太多和太久也會(hui) 增加心血管疾病和癌症致死的風險。

無論是伏案工作、進行駕駛還是盯著屏幕，任何久坐都可能有害。那些每天久坐超過八個(ge) 小時且不進行身體(ti) 活動的人，其死亡風險與(yu) 肥胖症患者和吸煙者相似。

因此，學術君提醒，無論是“陽康”還是等待變身“陽康”的人們(men) ，在工作的同時，切記不要癱坐在工位或床上，一定要適當動一動，讓無力的身體(ti) 盡快恢複起來。

世界衛生組織（WHO）在此前發布的《世衛組織關(guan) 於(yu) 身體(ti) 活動和久坐行為(wei) 的指南》中指出，人人都可以從(cong) 減少久坐行為(wei) 中受益，包括孕婦和產(chan) 後婦女以及慢性病患者或殘疾人。

同時，WHO 還建議，對於(yu) 不同年齡段的人群而言，兒(er) 童和青少年尤其要限製娛樂(le) 性的屏幕前時間；成年人和老年人要將久坐時間改為(wei) 進行各種強度的身體(ti) 活動（包括輕微強度）。

道理都懂，但就是想坐著，怎麽(me) 辦呢？

近日，來自奈梅亨拉德堡德大學和薩裏大學的研究團隊，就發表了一項關(guan) 於(yu) 如何減少長時間坐著不動的研究。

他們(men) 建議，不要用有時間限製的解決(jue) 方案來解決(jue) 久坐問題，而是要更多地關(guan) 注增加人們(men) 由坐到站（和由站到坐）的情況的頻率。

簡單來說，就是讓站起來這一動作更有意義(yi) ，比如叫上同事喝一杯咖啡、或吃一些甜點。

相關(guan) 研究論文以“Why do people sit? A framework for targeted behavior change”為(wei) 題，已發表在科學期刊 Health Psychology Review 上。

（來源：Health Psychology Review ）

在此次工作中，研究團隊提出了一個(ge) 檢查和改變久坐行為(wei) 的框架，解決(jue) 了製定有效幹預措施過程中的兩(liang) 個(ge) 關(guan) 鍵步驟。

首先，研究團隊建議相關(guan) 研究應該遠離目前對久坐時間的關(guan) 注，而是應該關(guan) 注由站到坐和由坐到站的轉換。

其次，根據目標層次模型，人們(men) 很少會(hui) 為(wei) 了坐著或站著的姿勢而進行由站到坐或由坐到站的轉換；相反，這些過渡是實現更高層次目標的手段，比如完成工作任務、看電視，吃晚飯等。

這可能有助於(yu) 解釋為(wei) 什麽(me) 許多現有的幹預措施，比如改變工作環境、使用活動監測器或使用提示軟件，對人們(men) 長期坐著的影響有限。

該論文的作者之一、薩裏大學博士 Benjamin Gardner 解釋道，“一個(ge) 智能設備隻是告訴人們(men) 站起來，並不能幫助人們(men) 養(yang) 成強大而持久的習(xi) 慣，鼓勵人們(men) 少坐，真正的訣竅是找到理由從(cong) 坐著和站著之間轉換。”

嚐試改變人們(men) 的目標優(you) 先級的一個(ge) 可行的替代方案，是利用人們(men) 已經確立優(you) 先級的目標。也就是說，幹預措施應該可以創造一種環境，在這種環境中，已有的高優(you) 先級目標促使人們(men) 頻繁地進行坐到站和站到坐的轉換，或者由坐到站和由站到坐的轉換不會(hui) 阻礙現有高優(you) 先級目標的實現。

為(wei) 了實現這一目標，幹預設計師應該利用這些過渡通常所服務的更高階目標，增加與(yu) 人們(men) 日常目標一致的坐到站的轉換。因此，研究團隊提出了以下 4 種具體(ti) 的幹預策略。

1改變可供性

可供性是社會(hui) 或物理環境的一個(ge) 方麵，它使得個(ge) 人可以參與(yu) 某些行為(wei) （比如椅子可供人坐）。為(wei) 了促成頻繁的由坐到站的轉換，幹預措施可以側(ce) 重於(yu) 重組環境以創造可供性，邀請人們(men) 在追求持續的高優(you) 先級目標的同時進行頻繁的坐到站的轉換。

例如，如果有適當的說明與(yu) 引導，高度可調節的辦公桌會(hui) 是一個(ge) 有前途的工具，因為(wei) 它們(men) 使人們(men) 能夠站著工作；無線筆記本電腦和便攜式視頻顯示器支持移動學習(xi) 和工作；也可以將日常需要的物品（比如垃圾桶）放置在手臂夠不到的地方。

當然，創造可供性也可能意味著將設施（比如打印機、咖啡機）移動到離人們(men) 更近的地方，因為(wei) 距離共享設施較遠可能會(hui) 更容易導致人們(men) 積累多個(ge) 任務，並希望一次性完成。

2在任務邊界上進行計劃

為(wei) 了防止幹擾正在進行的高優(you) 先級目標，幹預措施可以發生在任務邊界上，即完成一項任務和開始一項新任務之間的時刻，比如結束電話後、電視節目中廣告時段開始時。而且，與(yu) 正在進行的任務相比，人們(men) 更可能記得在任務邊界采取行動。

此外，要意識到，許多人在執行某些任務（比如參加會(hui) 議和做重點工作）時更喜歡坐著而不是站著。因此，任務邊界可能是進行坐立轉換的最佳時刻。

另外，在任務邊界上進行規劃可以提高現有幹預措施的有效性。也就是說，與(yu) 其使用固定的、基於(yu) 時間的坐立時間表，不如在任務邊界進行計劃，更可能會(hui) 改善高度可調辦公桌的使用。例如，人們(men) 可能會(hui) 被指示在一天中特定的、個(ge) 人喜歡的任務邊界（比如開始打電話時）在坐姿高度和站立高度之間規劃桌子的轉換。

3習(xi) 慣養(yang) 成

當在任務邊界上由坐到站的轉換不會(hui) 自發發生，也無法被提示時，人們(men) 可以通過訓練形成習(xi) 慣，將完成特定任務與(yu) 由坐到站的轉換聯係起來。

例如，人們(men) 可以將站起來的行為(wei) 與(yu) 環境提示聯係起來，比如按下電子郵件的“發送”按鈕，掛斷電話，或看到電視廣告的開始。

以前的幹預研究已經有效地借助習(xi) 慣養(yang) 成將健康行為(wei) 融入到人們(men) 的日常活動中。

4幹預重構

研究團隊認為(wei) ，這可能有助於(yu) 重新製定幹預措施，使其更符合人們(men) 已經追求的更高層次的目標。

具體(ti) 來說，為(wei) 了高效地（在辦公室）工作，人們(men) 經常會(hui) 避免由坐到站的轉換。然而，已有研究表明，頻繁的站立休息可以提高而不是損害工作效率。

因此，利用（站著）休息的已知積極效果的生產(chan) 力幹預措施可能在未來會(hui) 很有希望。

以上 4 種幹預策略，都是盡可能適應人們(men) 現有的日常生活和工作安排，從(cong) 而提高幹預的有效性和適用性。

總之，少坐多動，有益健康。隻要情況允許，不妨從(cong) 坐姿改為(wei) 站立，或者想辦法在工作時走動。

例如，每坐 30 分鍾就起身休息一次；站著打電話或看電視；伏案工作時，嚐試立式辦公桌；或者就地取材，利用高桌子或廚房台麵；開會(hui) 時和同事邊走邊談，而不要坐在會(hui) 議室裏。

當然，要想辦法讓這些方法更有意義(yi) 、融入到日常生活中，隻有這樣才能真正動起來。

參考鏈接：

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

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