版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

經過一個(ge) 春節的美食洗禮，你是不是已經成功地“胖了三斤”。假期結束，很多人重新把減肥計劃提上了日程。

但是，“怎麽(me) 減”也是有說法的。

有些心急的朋友選擇“一餓了之”“突擊變瘦”，恨不得一天隻吃一頓飯……這種方法或許短時間有效，時間長了卻影響身體(ti) 健康。

怎麽(me) 科學地控製飲食？其實，隻要拿出你的“拳頭”，一切並沒有你想象的那麽(me) 難。

《中國居民膳食指南》中有言，我們(men) 每天攝入的食物應該盡量多樣化和合理搭配，一天內(nei) 應該至少吃12種食物，擴大到一個(ge) 星期，則應該至少吃25種以上食物。

這些食物大致可以分為(wei) 四大類：穀薯類（主食）、畜禽魚蛋奶類（動物性食物）、蔬菜水果類、大豆堅果類，至於(yu) 每個(ge) 種類如何分配，我們(men) 可以參照“十個(ge) 拳頭”原則來進行。

01

什麽(me) 是“十個(ge) 拳頭”原則？

“十個(ge) 拳頭”原則是指每日進行科學而平衡的膳食搭配，所攝入食物的總重量大抵等於(yu) 自己十個(ge) 拳頭的重量。

那麽(me) ，“一個(ge) 拳頭”有多重呢？

一般來說，中等身材的女性，一個(ge) 拳頭大小食物的重量相當於(yu) 150g；男性稍重一些，相當於(yu) 200g食物量；而兒(er) 童，還有一些身材非常瘦小的女性，一個(ge) 拳頭的重量則相當於(yu) 120g的食物量。

也就是說，女性一天需要攝入的食物總重約為(wei) 1500g，男性約為(wei) 2000g，兒(er) 童則約為(wei) 1200g。

注意，這裏的食物重量指的是生食物的重量，並去除了不可食用的部分，比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚刺、不吃的果皮等之後的食物重量。

具體(ti) 分配到每一餐時，也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色，避免單一、搭配得當，不建議一餐全素、全肉或全粗糧。

02

每日食物應該如何配比？

穀、薯類（主食），應占“兩(liang) 個(ge) 拳頭”的重量

具體(ti) 來說，對於(yu) 主食部分，我們(men) 提倡粗細搭配。

為(wei) 什麽(me) 要吃粗糧呢？粗糧通常指一些全穀類食物，比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒，由於(yu) 它們(men) 沒有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳，因此會(hui) 比精白米麵含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質、蛋白質等，營養(yang) 價(jia) 值相對較高。

圖庫版權圖片，不授權轉載

但是一天隻吃粗糧的做法，卻也是不值得提倡的。

因為(wei) 粗糧也存在口感不佳、不易煮爛、不易消化的缺點，一些豆類吃多了也容易脹氣。

另外，粗糧雖然富含粗纖維，可以增加消化道裏大便的量，從(cong) 而預防便秘，但同時它也會(hui) 妨礙微量營養(yang) 素，比如維生素（A、D、E、K、B、C）和礦物質（鈣、鐵、鋅、鎂）等的吸收。

因此建議，每天在吃主食時要注意粗細搭配。

對於(yu) 老人、小孩等消化功能較弱的群體(ti) ，也要注意粗糧細做，比如把粗糧打成粉、麵，與(yu) 精米、精麵混合在一起吃，或是在米飯裏加入一些豆類等，一天攝入的總重量，也要控製在“兩(liang) 個(ge) 拳頭”的重量左右，也可稍減一些。

魚禽肉蛋類，應占“一個(ge) 拳頭”的重量

雖然在減肥，但也要保證一定量動物性食物的攝入。

我們(men) 一般把肉分為(wei) 紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞、鴨、鵝肉）和水產(chan) 類（魚蝦等）。而紅肉中的血紅素鐵，是身體(ti) 中鐵元素的重要來源，為(wei) 了不在減肥過程中出現貧血，我們(men) 要適當吃一些紅肉，可以盡量選擇瘦肉以減少脂肪攝入，或者一個(ge) 月吃1-2次動物血或者動物肝髒幫助我們(men) 補充鐵元素。

白肉，尤其是雞胸肉，蛋白質含量高，脂肪含量低，是非常適合減肥者食用的一種肉類，為(wei) 了盡量減少額外能量的攝入，我們(men) 可以選擇去皮後的禽肉。

除此之外，我們(men) 還可以用魚蝦等海產(chan) 品來代替一部分紅、白肉。不僅(jin) 能量更低，其中的EPA能輔助降血脂，DHA還能促進大腦發育和預防老年癡呆。

在選擇烹飪方法時，我們(men) 可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調方式，這更容易幫助我們(men) 健康減重。

奶、豆製品，應占“兩(liang) 個(ge) 拳頭”的重量

減肥期間，優(you) 質蛋白絕對不能少。

比如，我們(men) 可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆製品，如100g豆腐皮、豆腐絲(si) ，或200g豆腐。

蔬菜水果，應占“五個(ge) 拳頭”的重量

我們(men) 可以圍繞一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式來進行配比，根據自身情況加減，盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會(hui) 更利於(yu) 減肥。

圖庫版權圖片，不授權轉載

03

注意食物中的“隱形脂肪”

脂肪來源於(yu) 哪裏？

首先就是我們(men) 吃的食用油，一般來說，成年人每天攝入烹調油的量應控製在30g以下，老年人、肥胖者則應該控製在25g以下，盡量做到少鹽少油少糖。

除此之外，還有很多食物裏藏有不易察覺的“隱形脂肪”，比如排骨，烤鴨的鴨皮，以及雞皮，甚至是瓜子、核桃、花生、西式點心（含黃油）、餅幹、添加了很多調料的麵包中，也有較高的脂肪含量。這些食物，我們(men) 也應該注意減少攝入。

作者：何 麗(li) 中國疾病預防控製中心 研究員

審核：伍學焱 北京協和醫院 主任醫師

選送單位：中華醫學會(hui)

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！