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在日常生活中，我們(men) 的很多動作或習(xi) 慣都會(hui) 給腰椎和膝蓋帶來損傷(shang) 。特別是以下10種姿勢，大家可以對照一下，不正確一定要及時改正！

01

蹲著

下蹲時膝蓋承受的壓力遠大於(yu) 站立位時膝蓋壓力。研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平時走路時負重是體(ti) 重的1—2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

建議：老人和肥胖人群盡量不要深蹲，或應減少深蹲時間，別超過20分鍾。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關(guan) 節壓力。

02

窩在沙發裏

窩在沙發或床上看電視、玩手機對骨頭很煎熬。半臥位時腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫改變向前彎曲，椎間盤所受重力增大，久之會(hui) 導致腰椎間盤受損、脊柱側(ce) 彎等。

建議：最好選擇質地偏硬的沙發，坐上去不會(hui) 一下子就陷進去，休息時腰後最好加個(ge) 靠枕，讓其支撐住後腰，利於(yu) 腰椎放鬆。

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03

單肩背包

長期背單肩包可能會(hui) 引起高低肩，高低肩不僅(jin) 僅(jin) 是肩部的高低不平，長期如此，還會(hui) 導致骨盆發生旋轉，可能進一步導致長短腿。還可能會(hui) 引起脊柱側(ce) 彎。特別是青少年時期，長期背單肩包會(hui) 很大程度上導致脊柱側(ce) 彎，這是由於(yu) 肌肉失衡所致。

建議：若路途較遠，最好背雙肩包。

04

蹺二郎腿

總蹺二郎腿會(hui) 限製一條腿的血運，上半身重量壓在一條腿上，導致骨盆和髖關(guan) 節長期受壓，容易酸痛，還可能出現肌肉勞損，造成腰椎與(yu) 胸椎壓力不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出，導致慢性腰背疼痛。

建議：保持正確坐姿，盡量不蹺二郎腿。若一時改不了，每次翹腿別超10分鍾。

05

長時間站立

有人由於(yu) 習(xi) 慣或工作長期站立。站立時腰椎、髖關(guan) 節、膝關(guan) 節、踝關(guan) 節都會(hui) 承受較大壓力，長期會(hui) 出現腰椎、下肢關(guan) 節問題。

建議：保持正確站姿，挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩(liang) 條腿上。站半小時後走動走動，坐一坐躺一躺。

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06

低頭玩手機

低頭使用手機時，頸椎承受更重的頭部重量，肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為(wei) “低頭族”後，僅(jin) 需短短幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等就會(hui) 找上門來。

建議：低頭看手機不超 15分鍾，手機與(yu) 視線齊平或稍低，頭部直立，不含胸駝背。

07

坐姿不良

長期的不良坐姿或者長時間待在電腦前，最容易使頸椎肌肉疲勞，引起頸肩痛等頸椎問題。

建議：正確的坐姿應該是上身挺直，收腹，下頜微收，兩(liang) 下肢並攏，盡量使腰背部緊貼椅背，減輕腰部的壓力。

08

頭和肩夾著手機打電話

有人把手機夾在肩膀和耳朵之間，一邊歪頭打電話，一邊工作。頸椎向一側(ce) 過度用力，可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。

建議：接電話時最好手持電話，每隔幾分鍾雙手交替，避免一側(ce) 肌肉過度緊繃。

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09

趴著睡覺

趴在桌上睡覺，醒來時發現手腳發麻，頭暈腦脹，臉上印下痕跡，疲勞感並沒有減輕。有背痛或頸痛的人尤其不能趴著睡，頸椎保持生理弧度，可能導致頸椎問題，會(hui) 加重病情。

建議：午睡最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，在腰後墊個(ge) 墊子，身體(ti) 微微往後仰，簡單休息一會(hui) 兒(er) 即可。

10

直膝彎腰提重物

“閃腰”又叫做急性腰部扭傷(shang) 。當直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發揮髖、膝關(guan) 節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負擔過重而受傷(shang) ，也對腰椎不利。

建議：提重物時屈膝下蹲，物體(ti) 盡量靠近自己身體(ti) ，脊柱保持垂直，用腿部力量支撐身體(ti) 緩慢站起，避免突然用力。閃腰後最好躺硬床上休息，可配合按摩、針灸等治療。

來源：健康時報

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