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網上有這樣的說法，睡眠質量比較差的人患腎結石的風險會(hui) 升高，睡不好覺可能會(hui) 傷(shang) 腎……真的有這樣的說法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風險？我們(men) 又應該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢？

1、長期睡不好身體(ti) 會(hui) 發生這些變化

首先，睡不好覺和腎結石之間沒有非常直接的關(guan) 係，腎結石的病因當中並沒有睡不好覺的因素。如果有腎結石，會(hui) 影響睡眠問題，比如腎結石會(hui) 經常出現腹痛，會(hui) 影響到睡眠，出現入睡困難或睡眠當中反複覺醒。

但睡眠不好對腎髒的影響還是比較嚴(yan) 重的，腎髒本身有內(nei) 分泌的功能，同時又有排尿的功能，如果睡眠不好會(hui) 造成腎髒本身內(nei) 分泌功能出現紊亂(luan) ，容易出現高血壓、尿的排量出現異常，出現夜尿增多的現象。

長期睡不夠或睡眠質量不高，身體(ti) 還會(hui) 發生以下變化：

（1）擾亂(luan) 內(nei) 分泌

有很多重要的激素會(hui) 在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。此外，睡不夠會(hui) 引起身體(ti) 應激反應，使機體(ti) 交感神經過度興(xing) 奮，分泌更多的皮質醇激素，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。‍

（2）損傷(shang) 大腦

應激誘導的高皮質醇釋放水平與(yu) 海馬體(ti) 體(ti) 積減少有關(guan) 。睡眠時間不足會(hui) 導致人體(ti) 認知功能受損，睡眠障礙會(hui) 造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。

（3）心腦血管受傷(shang)

有研究顯示，以6小時至9小時為(wei) “合適睡眠區間”，睡眠時長不在此區間內(nei) ，排除危險因素後，睡眠不足或睡太多都會(hui) 增加心髒病風險。

（4）降低免疫力

傷(shang) 口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎症等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。睡眠不足會(hui) 降低白細胞的吞噬能力，免疫係統無法工作，身體(ti) 就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗，導致疾病趁虛而入。

（5）阻礙機體(ti) 代謝

睡眠狀態下，吞噬細胞會(hui) 主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chan) 物排出體(ti) 外，讓白天酸痛的關(guan) 節、肌肉得到休息。

（6）誘發心理疾病

睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑鬱等，長此以往還可能誘發心理疾病，還會(hui) 因為(wei) 壓力過大導致脫發（斑禿）。當有以下幾個(ge) 表現，說明身體(ti) 正在提醒你，需要好好睡覺了： 總感覺餓、體(ti) 重增加、易衝(chong) 動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。

2、睡不好運動可抵消部分危害

睡眠不足、運動量不夠，是威脅心血管健康和人體(ti) 代謝的重要因素，還會(hui) 大大拉升癌症風險。

發表在《英國醫學雜誌》子刊《運動醫學》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質量比較差的人，如果能保持一定的運動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。

結果發現，與(yu) 高運動水平+高睡眠質量的人相比，不運動+睡眠差的人，全因死亡風險升高了57%，因心血管疾病死亡的風險升高67%，因癌症死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）。

而那些睡眠質量不佳、但能保持高水平運動量的人，死於(yu) 癌症的風險幾乎沒有因睡眠差而增加。

3、兩(liang) 種運動助眠效果佳

適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競技性運動和有氧運動。

這些運動會(hui) 使人產(chan) 生疲勞感，並能使神經興(xing) 奮與(yu) 抑製過程交替進行，從(cong) 而有助於(yu) 睡眠。

發表在《臨(lin) 床睡眠醫學》期刊上的研究也顯示，多做有氧運動有助於(yu) 減輕失眠問題，建議通過運動改善睡眠要堅持16周。

有氧運動：低強度、能長時間進行的運動，比如快走、慢跑、長距離慢速遊泳、慢騎自行車、有氧操等。

競技性運動：網球、籃球、足球等球類運動則多屬於(yu) 競技性運動。可以根據興(xing) 趣，選擇適合自己的運動項目：

（1） 青壯年 可選擇足球、籃球、排球等體(ti) 力消耗較大的競技性球類運動；中等強度的運動有遊泳、交際舞；高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等。

（2） 老年人 可以打太極拳、做廣播體(ti) 操等；中到高強度運動有步行、跳舞、遊泳、騎車、高爾夫球等。

（3） 兒(er) 童中等強度運動有輪滑、騎自行車；高強度運動有跳繩、各種球類、遊泳、武術等。孩子可以多參加遊泳、爬山等，這些運動可集中人的注意力，加速神經轉換，運動後容易入睡。 運動強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為(wei) 衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為(wei) 基礎，中高強度有氧運動靶心率範圍為(wei) 最大心率的60%-80%。 增強心肺耐力時，高強度運動至少持續20分鍾，每周進行3天-5天。 睡前別做強度過大的活動，以免引起過度興(xing) 奮，影響睡眠。

4、除了運動還可以如何改善睡眠？

晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質量差……對付常見的睡不好，除了多運動外，還可以試試以下方法改善。

（1） 晚上入睡難 很難睡著，躺下半小時後還保持清醒。 建議：將晚飯時間安排在18點~19點，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務，交感神經放鬆下來。 睡前1小時不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。 每日堅持同樣的上、下床時間，有助於(yu) 培養(yang) 睡眠節律。失眠者可在23點左右上床，早上6點左右下床。待失眠改善2周後，逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鍾。 如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點。 （2）半夜容易醒 睡著了，但難以維持睡眠狀態，覺醒5分鍾以上的情況大於(yu) 2次。 建議：睡前別喝太多水，減少起夜；避免攝入影響睡眠的物質，如酒精、咖啡因、煙草；如果隻是偶爾出現問題，不妨下床做一些放鬆活動，如看書(shu) 、冥想，但不要玩電腦。

（3）早上醒得早 晚上入睡正常，但淩晨三四點就會(hui) 醒，睡眠時間不足6小時。 建議：培養(yang) 良好的作息習(xi) 慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過於(yu) 芳香的花草；關(guan) 好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環境；睡前可洗個(ge) 熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；多曬太陽，有助於(yu) 刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質量。 4、睡眠質量差

睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為(wei) 或工作。

建議：將室溫控製在稍低水平，如16℃-24℃。打呼嚕的人，睡覺時最好側(ce) 臥，或在背後放兩(liang) 三個(ge) 枕頭。

注意：如果上述方法試過都無效，要及時到心身醫學科、睡眠中心或神經內(nei) 科就診。

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