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免疫力是人體(ti) 重要的生理功能，一旦它受損，各種疾病便可乘虛而入。

很多人都是在生病了才想著吃什麽(me) 提高免疫力，但免疫力的增強靠的是日常一點一滴的累積。

01

我們(men) 的免疫力是如何丟(diu) 失的？

1. 在不健康飲食中丟(diu) 失

高鹽飲食：會(hui) 傷(shang) 害免疫係統，削弱抗菌反應。

愛吃甜食：可影響白細胞的殺菌能力。

總忘記喝水：喝水可有助於(yu) 人體(ti) 排出毒素，喝水不足也會(hui) 影響免疫力。

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2. 在熬夜中慢慢丟(diu) 失

增強免疫力是睡眠的重要功能之一，睡眠機體(ti) 免疫因子多在睡覺時形成。

長時間熬夜會(hui) 導致免疫力降低，出現疲勞、精神不振，感冒、過敏也會(hui) 不期而至。

睡眠不足嚴(yan) 重影響免疫係統 T 細胞功能，妨礙 B 細胞產(chan) 生抗體(ti) 。

其中，體(ti) 液免疫依賴 B 細胞產(chan) 生的抗體(ti) 。與(yu) 正常睡眠相比，每晚隻睡 4 小時的人抗體(ti) 會(hui) 減少 50%。

睡眠不足不僅(jin) 導致免疫功能下降，而且導致條件性致病菌感染機會(hui) 增加。

良好健康的睡眠是提高免疫功能的保證，有利於(yu) 抗擊病毒感染。

3. 在心情煩躁中丟(diu) 失

負麵情緒會(hui) 引起一係列身體(ti) 上的變化還可能會(hui) 致癌，不良的心理因素和負麵情緒會(hui) 導致人體(ti) 免疫監視作用減弱。

免疫力下降致內(nei) 分泌失調，讓腫瘤細胞有機會(hui) 擺脫抑製，使腫瘤發生概率成倍增長。

壓抑等消極情緒導致淋巴細胞功能減退，免疫力低下，容易發生癌瘤。

特別是女性，情緒對免疫力及內(nei) 分泌功能影響更大，導致月經不正常，易感冒，易犯甲狀腺結節、乳腺增生、子宮肌瘤等疾病。

4. 在久坐中慢慢丟(diu) 失

久坐可導致身體(ti) 素質的全麵下降，研究發現，久坐的人患腸癌的風險會(hui) 增加約 44%！

久坐會(hui) 影響血液循環不暢，血液循環不暢又直接導致腸道的蠕動速度變慢，以及有毒代謝產(chan) 物向下運送和排出身體(ti) 的時間變長，長年累月便會(hui) 增加腸炎，甚至是腸癌的風險。

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久坐人群更容易腹型肥胖。若是脂肪大量沉積在肝髒會(hui) 慢慢演化成脂肪肝，不僅(jin) 會(hui) 影響肝髒解毒功能，還進一步增加肝纖維化、肝癌等風險。

同時容易造成機體(ti) 免疫力下降，增加多種疾病風險。

剛開始運動幾分鍾，免疫功能就可以出現良好的變化，雖然維持時間相對較短，大概 3 小時左右；

每天 20分鍾～40 分鍾的規律運動可以全麵調動人體(ti) 的免疫力，並可以在較長時間內(nei) 維持良好的免疫狀態。

5. 隨著年齡增長丟(diu) 失

進入老年期以後，機體(ti) 的免疫係統逐漸衰老。特別是患有糖尿病、慢性支氣管炎等慢性疾病，容易被病原體(ti) 侵犯，減低免疫力。

02

出現這5種表現

該重視免疫力問題

當你出現這幾種表現時，或許應該重視自身免疫力的問題，長期如此不僅(jin) 僅(jin) 會(hui) 讓人容易生病，而且還可能加重一些疾病。

1. 傷(shang) 口恢複慢，易發炎

不小心被劃傷(shang) 後，普通人體(ti) 內(nei) 的免疫力會(hui) 迅速反應，促進凝血，白細胞聚集對抗人體(ti) 外的病菌，避免出現炎症。

但是免疫力比較差的人，就可能出現傷(shang) 口愈合比較慢，兩(liang) 三天還是沒有結痂，並且還出現了發炎、潰爛等表現。

2. 容易莫名地出虛汗

和他人相比，不管是什麽(me) 天氣都容易出虛汗的人，或許免疫力也比較差。而且這類人還可能在睡覺時很容易出虛汗，總是睡覺不踏實。

這種莫名出汗的情況，多半也和免疫力差有關(guan) 。

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3. 容易腹瀉，腸胃不適

人體(ti) 腸胃黏膜也是免疫係統的一道防線。免疫力比較差的時候很可能讓病菌有機會(hui) 進入人體(ti) 。

例如，同樣是出去吃飯，飯菜可能確實不太衛生，有人吃完沒事，但是有人上吐下瀉，也說明免疫力可能比較弱。

4. 頻繁生病，反複不斷

隔三差五就感冒、發燒、咽喉不適，並且在生病後可能斷斷續續很久都沒有康複，也能說明自身免疫力可能比較差。

5. 無精打采，總覺得累

當人體(ti) 免疫係統不夠健全也可能帶來慢性疲勞的問題。

人們(men) 很容易覺得渾身無力，疲憊，稍微活動活動就沒有力氣了。這也是免疫力比較弱的一個(ge) 表現。

03

怎麽(me) 提高自己的免疫功能

1. 保持健康的一日3餐

想保住抵抗力，必須吃 3 餐，不能一天就吃一頓飯。

2. 每天要保證 4 大類食物

包含穀薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；好東(dong) 西類，也就是優(you) 質蛋白質食物類；最後是油脂類。

3. 每天要保證 12 種以上食物

就是你每天吃的食物，這四大類中至少要有 12 種食物以上，就認為(wei) 你的營養(yang) 是一個(ge) 能夠幫你提高抵抗力的水平。

4. 一周至少要吃 25 種以上食物

也就是說你這一個(ge) 禮拜至少吃到 25 種以上的食物，就認為(wei) 是營養(yang) 比較均衡，能夠增強抵抗力的一個(ge) 飲食。

主食：在一天中就是 150~500 克的主食。

當然這是指的細糧或者是粗糧，大米、白麵等等這樣的食材，再配合一部分的穀薯類，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們(men) 所說的糧食類。

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蔬菜水果類：既補充了充足的維生素又能吃上我們(men) 所要的膳食纖維。

優(you) 質蛋白質食物類：也就是肉、蛋、奶、豆製品，其中肉至少要吃到 100~150 克，蛋吃 1～2 個(ge) ，奶喝 1～2 袋，再吃一點豆腐，就構成了你增強體(ti) 質，增強抵抗力的優(you) 質蛋白質組合。

油脂類：最後要有一點點油脂做保護，每天 2~3 勺油。

如果您遵循了這樣的四點建議，就能達到既能夠滿足一日三餐的營養(yang) 需求，又能夠增強抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒(er) 童，都是基本適用。

當然不同人群可能有各自不同的特點，我們(men) 可以在基本原則之下進行調整。

5. 這些營養(yang) 素有助於(yu) 提升我們(men) 的免疫力

優(you) 質蛋白質。除了食物中含有的蛋白質，其實我們(men) 還有其他各種各樣的已經凝練成製劑的蛋白質製劑。

包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳鐵蛋白等等，都是從(cong) 蛋白質來源能夠提升我們(men) 的免疫功能。

維生素微量元素類。像我們(men) 所熟知的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、B族維生素等都具有抗擊氧化的作用。

此外再加上鐵和鋅，都是幫助我們(men) 改善抵抗力的。因為(wei) 這些微量營養(yang) 物質含量非常低，但是功能非常強大。

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各種各樣的蛋白質在機體(ti) 合成人體(ti) 的抗體(ti) ，需要的就是這些維生素、微量元素作為(wei) 輔酶，作為(wei) 催化劑來幫助你合成。

就相當於(yu) 一個(ge) 運行的工廠需要有潤滑油才能夠幫助履帶運轉得更快一些。

所以沒有它們(men) ，合成起來非常難，這是第二類的免疫營養(yang) 素。

有了這些營養(yang) 素的幫助，我們(men) 的免疫力會(hui) 更上一層樓。

來源：CCTV生活圈

複核：李南南 湖南省科普作家協會(hui) 理事 湖南省科學技術協會(hui) 調研宣傳(chuan) 工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）

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