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在上百種運動中，哪些運動對普通人群的健康最有益？最能降低死亡率？

最能降低心血管疾病發病風險？讓我們(men) 一起來看看～

01

室內(nei) 健身

降低全因死亡率27%

常見項目：

有氧體(ti) 操、舞蹈、瑜伽等有氧運動。

好處：

在進行室內(nei) 有氧運動時，人體(ti) 吸入的氧氣與(yu) 需求基本持平，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發病風險約36%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。

推薦運動量：

最好每天進行30分鍾～1小時的室內(nei) 有氧運動，另外每周額外進行150分鍾的力量抗阻訓練。

注意事項：

室內(nei) 有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續保持“中等強度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。

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02

遊泳

降低全因死亡率28%

常見泳姿：

蛙泳、仰泳、自由泳等。

好處：

遊泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環和增強心肺功能，預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發病風險約41%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約28%的全因死亡率。並且人體(ti) 在水下時，脊柱關(guan) 節、膝關(guan) 節的壓力較小，更不容易受傷(shang) 。

推薦運動量：

遊泳屬於(yu) 中強度有氧運動，建議每次遊泳的時間在30分鍾左右，每周遊泳3次～5次。

注意事項：

對於(yu) 遊泳來說，蛙泳、仰泳、自由泳的適合人群並不相同，在遊泳時，需要結合自身的身體(ti) 健康狀況，比如是否有膝關(guan) 節疾病或者腰部疾病，然後根據自身的情況選擇適合自己的泳姿。

蛙泳不適宜患膝關(guan) 節病和O型腿的人；

仰泳不適合肩、踝關(guan) 節損傷(shang) 者；

自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

03

揮拍運動

降低全因死亡率47%

常見項目：

羽毛球、乒乓球、網球、壁球等。

好處：

揮拍類運動往往都需要調動身體(ti) 多個(ge) 肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調，同時在擊球一刹那，會(hui) 有一個(ge) 相對的爆發力發出。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們(men) 來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處於(yu) 活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

對比那些沒有進行身體(ti) 活動的參與(yu) 者，進行了揮拍運動的人，可以降低心血管疾病的發病風險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。

推薦運動量：

網球和壁球屬於(yu) 高強度有氧運動，建議每周進行1小時～2小時的運動。乒乓球屬於(yu) 中

等強度有氧運動，建議成年人每周進行150分鍾的運動。

注意事項：

中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關(guan) 節是否有原發病或傷(shang) 病。像羽毛球對身體(ti) 素質的要求一般較高，場地大、球速快，中老年朋友們(men) 在選擇羽毛球的時候要慎重，而乒乓球的活動量沒那麽(me) 大，場地也小一些。

揮拍運動主要強調的是雙方對打，還是需要兩(liang) 個(ge) 人的參與(yu) ，這樣從(cong) 娛樂(le) 性和參與(yu) 度，對於(yu) 人們(men) 的身心健康是有好處的。

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如果說你實在是沒額外時間做上述的運動

那麽(me) 最普通的走路

也可以一定程度上降低死亡率

04

如何才能越走越長壽？

研究表明：

1.每日走路步數在10000步以上的人群，可以降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

2.在此基礎上，日常步行強度（步速以每分鍾步數計算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以進一步降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

相較於(yu) 每日步數，步行強度（步速）與(yu) 發生腫瘤、心血管意外及全因死亡方麵的健康獲益表現出更強的關(guan) 聯性，為(wei) 了達到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。

健身走三要素：步幅、步速、步態

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(ge) 腳掌即可。

步速：每秒走2步～3步，每分鍾120步～144步左右，這樣有助於(yu) 提高心率，激活心肺功能。

步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體(ti) 重心迅速跟隨移動，過程中我們(men) 要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

在健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個(ge) 感覺20分鍾到30分鍾以上，才能對心肺起到作用。

05

運動雖好，方式不對反傷(shang) 身

運動損傷(shang) 的三大原因：熱身不夠、場地因素、疲勞訓練。

1.熱身：

無論做什麽(me) 運動，首先都要進行熱身，特別是揮拍運動、遊泳這種全身肌肉協調運動，一定要提前進行熱身，可以做做踢腿、拉伸等動作，然後循序漸進地進行運動，才不容易受傷(shang) 。

2.場地因素：

運動時，要選擇合適的運動場地，穿戴合適的運動裝備，比如運動衣、運動鞋等，並且燈光、氣溫都要多加注意，對於(yu) 中老年人來說，寒冷的氣溫可能使全身的關(guan) 節肌肉發生僵硬，容易在運動過程中出現不必要的損傷(shang) 。

3.訓練強度：

不論做什麽(me) 運動，一定不要疲勞訓練，有的時候我們(men) 可能會(hui) 覺得平時沒有時間鍛煉，所以到了周末一運動就要兩(liang) 三個(ge) 小時，運動時間比較集中，這樣的運動方式是不對的，建議將運動分到各個(ge) 階段，每次時間不要太長，這樣才不易疲勞。

並且，不論什麽(me) 樣的運動，運動完了以後，膝關(guan) 節疼痛持續超過2個(ge) 小時，就說明運動過量了，需要減少運動量，大家要根據自身的年齡，來調整運動量。

專(zhuan) 家：呂紅斌 中南大學湘雅醫院運動醫學科主任 主任醫師

來源：CCTV生活圈

複核：李南南 湖南省科普作家協會(hui) 理事 湖南省科學技術協會(hui) 調研宣傳(chuan) 工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）

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