版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

焯水是我們(men) 平時家庭常用的烹飪方法之一。

生活中，大部分蔬菜是不用焯水就能直接下鍋炒、燉著吃的。但有些蔬菜可能天然攜帶“危險分子”，最好焯水後再吃，否則可能帶來危險！

01

蔬菜中的危險分子

草酸：草酸被食用進人體(ti) 以後，容易與(yu) 體(ti) 內(nei) 的鈣、鐵等礦物質元素相結合，從(cong) 而影響這些礦物質元素的吸收利用率。對於(yu) 腸胃不太好的人，還可能刺激胃黏膜，引起人的不適。

植物凝集素：它是普遍存在於(yu) 植物的種子和果皮當中的大分子蛋白質，本身是植物自我防禦的，可以防止動物食用。但它同樣對人體(ti) 不友好，食用過多的植物凝集素，可能會(hui) 造成惡心、嘔吐、腹瀉等中毒。

亞(ya) 硝酸鹽：少量的亞(ya) 硝酸鹽對人體(ti) 是沒有危害的，但過量的亞(ya) 硝酸鹽是具有一定毒性的。亞(ya) 硝酸鹽具有一定的急性毒性，對齲齒動物，其半致死量為(wei) 57毫克/千克。

而且，它還會(hui) 增加癌症風險，因為(wei) 亞(ya) 硝酸鹽與(yu) 蛋白質分解產(chan) 物在酸性條件下發生反應易產(chan) 生亞(ya) 硝胺類物質，而亞(ya) 硝胺是已被公認的致癌物。

圖庫版權圖片，不授權轉載

皂甙：皂甙對人體(ti) 消化道具有強烈的刺激性，可引起出血性炎症，並對紅細胞有溶解作用。如大量攝入，皂甙會(hui) 刺激胃腸道，導致嘔吐和腹瀉。

氰苷：氰苷也是一種植物毒素，在約2000種植物中都有它的存在。氰苷本身沒有毒，但植物細胞破裂後氰苷會(hui) 部分轉化成氫氰酸，可能使人發生中毒，導致呼吸急促、血壓下降、頭暈、頭痛、胃痛、嘔吐、腹瀉等中毒反應，嚴(yan) 重時甚至可能導致死亡。

秋水仙堿：秋水仙堿本身無毒，但進入人體(ti) 後，被氧化成氧化二秋水仙堿就有毒了。可出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、口渴等症狀，嚴(yan) 重者可有血便、血尿或無尿。

致病細菌：一些蔬菜因為(wei) 生長環境的特殊，可能容易被致病菌汙染，比較常見的有李斯特菌、沙門氏菌和大腸杆菌。

其中，沙門氏菌和大腸杆菌主要是會(hui) 引起嘔吐、腹瀉、發燒等症狀；李斯特菌會(hui) 危害嬰幼兒(er) 、虛弱、老年人等免疫力低下人群的健康。感染李斯特菌後會(hui) 出現發熱、頭疼、惡心、腹痛等症狀。孕婦感染後還可能會(hui) 發生流產(chan) ，甚至胎兒(er) 死亡。

02

建議焯水的蔬菜

1）含植物凝集素蔬菜：

豆類蔬菜含有比較多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、紅芸豆等。

植物凝集素不耐熱，隻要徹底加熱就能破壞它的結構。這些豆類蔬菜通常要在 100 ℃ 溫度加熱 10 分鍾以上才能保障安全。若加熱不徹底，毒素留存極易導致食物中毒。

2）含秋水仙堿：

黃花菜

新鮮的黃花菜中含有秋水仙堿，並不能直接食用。秋水仙堿是水溶性的，食用鮮黃花菜前一定要先經過處理，去除秋水仙堿。

若想吃新鮮黃花菜，吃前將黃花菜的花蕊摘掉，再焯水，然後放入冷水中浸泡1小時以上，則可降低毒性。

圖庫版權圖片，不授權轉載

3）含亞(ya) 硝酸鹽：

香椿

雖然大部分香椿（尤其是新鮮香椿）中亞(ya) 硝酸鹽的含量的含量一般不高，也不會(hui) 有危害，但是有的香椿中亞(ya) 硝酸鹽有時會(hui) 達到千毫克每公斤的量級，如果不小心吃得比較多，就可能發生中毒。以前就發生過因為(wei) 誤食香椿而導致亞(ya) 硝酸鹽中毒的案例。

好消息是，吃香椿前，隻要用熱水燙一下，就可以去除絕大部分亞(ya) 硝酸鹽。比如，有研究顯示，熱燙香椿時，30秒就可以去除80%左右的亞(ya) 硝酸鹽，45秒就可以去除83.86%的亞(ya) 硝酸鹽。所以，在吃香椿的時候，一定要先用沸水焯燙一下，燙個(ge) 30-40秒就可以。

4）含草酸多的蔬菜：

菠菜、馬齒莧、茭白、竹筍等口感苦澀的蔬菜

草酸含量高的蔬菜通常吃起來口感比較澀口，不太好吃。不過，草酸是能夠溶於(yu) 水的，因此，這些蔬菜在吃之前，最好用水焯一焯，就能除掉草酸的煩惱。

一般來說，菠菜、馬齒莧等葉菜隻需要水開後焯 15-20 秒，菜葉顏色就會(hui) 變深，也就可以撈起來了。而茭白、竹筍這類根莖類等蔬菜，可以焯水3-5分鍾。

如果是用這些蔬菜煮湯，可以先將他們(men) 單獨焯水後放好，最後等湯煮得差不多了，再把菜加到湯裏，這樣湯裏的草酸也就不會(hui) 很多了。

圖庫版權圖片，不授權轉載

5）豆芽

豆芽口感清甜爽口，是很多家庭還會(hui) 在家裏自製。但豆芽很容易被微生物汙染。

世界衛生組織對豆芽等芽菜的評估報告顯示，芽菜中可能存在致病細菌汙染風險。因為(wei) 豆芽生長的環境——潮濕和溫暖的地方，同樣也適合微生物生長繁殖的，這就讓豆芽受到致病菌汙染的機會(hui) 非常的高了，比較常見的有李斯特菌、沙門氏菌和大腸杆菌。

根據美國食品藥品監督管理局（FDA）統計，在1996年至2020年8月期間，有52起食源性疾病爆發與(yu) 被汙染豆芽相關(guan) ，導致2700人感染。

這些致病細菌都怕熱，用熱水焯一焯就可以殺滅，保證食用安全。FDA也多次強調，括綠豆芽在內(nei) 的各種豆芽，一定要充分加熱才能安全食用！所以，吃豆芽，尤其的涼拌豆芽，一定要用熱水焯一焯後再吃。

6）含氰苷的蔬菜：

木薯、白果和北杏等。

木薯、白果和北杏是含氰苷比較多的食物。氰苷能溶於(yu) 水，加熱也可被破壞。因此去種皮、胚芽，浸泡然後焯水熟透後也是可以食用的。

7）較難清洗的蔬菜：

西蘭(lan) 花、菜花、木耳、腐竹、海帶等

花球類蔬菜，比如花菜，表麵有一層蠟，水是無法有效接觸的，而且它花穗比較多，衝(chong) 洗時水一接觸到西蘭(lan) 花的表麵就會(hui) 形成球體(ti) 滑落。考慮到它本身致密的結構，很多朋友都擔心西蘭(lan) 花的灰塵、農(nong) 藥殘留、蟲卵等汙染物殘留洗不幹淨，這時用熱水焯一下就問題不大了。

除此之外，菜花、木耳、腐竹、海帶等，因為(wei) 結構的原因，可能也不太好清洗，此時都可以用水焯一焯。

03

焯水時

冷水下鍋還是熱水下鍋？

其實，冷水下鍋或者熱水下鍋並不是核心，問題的核心在於(yu) 溫度和焯水的時間。

對於(yu) 菠菜、油菜等葉菜類，通常開水下鍋後，焯水15～20秒即可；

竹筍、土豆、山藥、蘿卜等根莖類的蔬菜可以多焯幾分鍾，而對於(yu) 四季豆等豆類，需要開水焯10分鍾以上。

圖庫版權圖片，不授權轉載

04

蔬菜焯水時

營養(yang) 成分會(hui) 不會(hui) 流失？

蔬菜，尤其是綠葉類蔬菜在焯水的時候，一些水溶性的維生素和礦物質，比如維生素C、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鉀等，可能會(hui) 損失，而且，這種損失不是毀滅性的，大部分其實還是保留了。

比如，數據顯示，常見的根菜類、鮮豆類、薯類、茄果類蔬菜，在炒、炒或焯水後，鈣、磷、鉀的保留率多在60%～80%之間；焯水對於(yu) 根莖類還是葉菜類都會(hui) 造成維生素B1、維生素B2大約50%的損失。

不過這些損失都還是人們(men) 可以接受的水平，並沒有像大家想象的那麽(me) 多，而且相比其燉、炒、炸等其他烹調方法，焯水也不會(hui) 多損失多少。

考慮到這些蔬菜經過焯水可以更好地保證我們(men) 的健康，總體(ti) 來說，是益大於(yu) 弊的，大家不用過於(yu) 擔心。

參考文獻：

[1]https://www.fao.org/food-safety/news/news-details/en/c/1629712/

[2]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/natural-toxins-in-food

[3]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_17_report.html

[4]https://www.food-safety.com/articles/7743-fda-issues-final-guidance-on-seeds-for-sprouts

[5]趙洪靜,楊曉莉,周瑞華,等. 蔬菜維生素B1、維生素B2保留因子的研究[J]. 衛生研究,2008,37(1):92-96. DOI:10.3969/j.issn.1000-8020.2008.01.029.趙洪靜,楊月欣. 蔬菜維生素C保留因子的研究[J]. 中國食品學報,2007,7(1):30-35. DOI:10.3969/j.issn.1009-7848.2007.01.006.

[6]趙洪靜. 蔬菜在烹調中重量和營養(yang) 素保留率的研究[D]. 北京:中國疾病預防控製中心,2004.

[7]潘興(xing) 昌,趙洪靜,門建華,等. 蔬菜中鈣、磷、鉀、鈉烹調保留因子的研究[J]. 營養(yang) 學報,2007,29(1):43-45. DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2007.01.012.

作者：阮光鋒 科信食品與(yu) 營養(yang) 信息交流中心科學技術部主任

審核：高超 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！