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很多人認為(wei) ，睡覺隻要達到 8 個(ge) 小時就是好睡眠，但事實並不是這樣的。

盡管有專(zhuan) 家建議成年人睡眠時間應為(wei) 6～7 個(ge) 小時，但每個(ge) 人所需要的睡眠時間是不同的，存在很大的個(ge) 體(ti) 差異；

所以並不是每個(ge) 人都必須嚴(yan) 格地每天睡眠 6～7 個(ge) 小時。

不過，睡眠時間太短（小於(yu) 4 小時）或者睡眠時間太長(大於(yu) 10 小時)，卻是不利於(yu) 健康的。

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研究發現，每天睡 6～7 個(ge) 小時的人比每天睡眠時間超過 8 小時或少於(yu) 4 小時的人死亡率要低很多。

其中，每天睡 7 小時的人死亡率最低，而即使是隻睡 5 小時的人，死亡率也要低於(yu) 睡夠 8 小時的人。

這也就是為(wei) 什麽(me) 專(zhuan) 家會(hui) 建議最佳的睡眠時長為(wei) 6～7 小時。

除了睡眠時間以外，睡眠質量也會(hui) 影響到人精神和體(ti) 力的恢複，保持規律的生活習(xi) 慣，堅持有氧運動，同時勞逸結合，有助於(yu) 提高睡眠效率，達到事半功倍的效果。

那衡量睡眠質量的標準是什麽(me) 呢？讓我們(men) 一起來看看～

01

衡量睡眠質量的標準

好的睡眠一般要符合下麵的標準：

1.躺在床上時沒有輾轉反側(ce) ，能在 30 分鍾內(nei) 入睡。

2.每晚醒來 5 分鍾以上，不超過一次。如果在夜裏醒來幾次，都是翻個(ge) 身又睡過去了，不代表有問題。如果是 65 歲以上的老年人，每晚醒來兩(liang) 次也屬於(yu) 正常。

3.醒後在 20 分鍾內(nei) 能重新入睡。醒來後 10～15 分鍾，一般身體(ti) 還保持放鬆的狀態，更容易重新入睡，一旦過了這個(ge) 時間點，身體(ti) 就會(hui) 觸發一係列反應，會(hui) 越來越清醒。

4.擁有較高的睡眠效率，睡眠效率是總睡眠時間與(yu) 臥床時間之比。一般以大於(yu) 80% 作為(wei) 正常的參考標準，85% 以上表明睡眠質量良好。

5.起床迅速，身體(ti) 輕盈，白天精神良好，頭腦清醒，符合晝夜節律，能夠恢複體(ti) 力精力的睡眠，就是高質量的好睡眠

6.白天沒有控製不住的打盹，或者打盹次數不超過 1 次。

看到這裏，一定有人要問了，我的睡眠質量很低，怎麽(me) 才能擁有好睡眠呢？別急，下麵我們(men) 就來聊聊想要擁有好睡眠應該做些什麽(me) ~

02

如何擁有好睡眠，關(guan) 鍵看這4點

1.規律作息習(xi) 慣，規範睡眠行為(wei) 很關(guan) 鍵

很多人由於(yu) 工作或者個(ge) 人習(xi) 慣影響作息沒有規律，不會(hui) 在固定的時間上床睡覺，久而久之生物鍾紊亂(luan) ，作息沒有規律，睡眠質量會(hui) 降低。

為(wei) 了防止這種情況出現，在保證睡眠質量較高狀態時，作息要合理，這個(ge) 原則要堅持，每天固定的時間睡覺，盡量保證在 11 點左右，這是讓睡眠質量提高的關(guan) 鍵。

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此外，健康的睡眠習(xi) 慣也非常重要：

①在臨(lin) 睡前不建議多喝水，你有沒有遇到半夜突然想去衛生間，然後不得不睡眼惺忪的爬起來的事情呢？這明顯會(hui) 破壞睡眠穩態，降低睡眠質量。

為(wei) 了防止出現這種令人不愉快的事情發生，請注意睡前不要喝太多水，口渴的話最好提前些時候喝水；

②不把手機或電腦帶到臥室中，想必很多人都會(hui) 在睡前都有玩一會(hui) 兒(er) 手機的習(xi) 慣，或是打開電腦看看電視劇之類的。

然而，手機電腦等都會(hui) 成為(wei) 睡眠的障礙。

在臨(lin) 入睡之前玩手機的話，大腦會(hui) 變得活躍起來，等要睡眠的時候就不能立刻切換成睡眠模式。此外，電子產(chan) 品發出的 LED 光線也會(hui) 對睡眠造成不利影響。

因此無論如何，請注意不要在睡前玩手機或是電腦，小心玩得興(xing) 奮過頭後睡意全無。

③晚餐要在睡前 3 小時吃完，此後盡量不再進食，食物對睡眠也有一定的幹擾，晚飯不要吃太晚，並盡量減少脂肪或辛辣食物。

2.睡眠環境保持良好

保持睡眠環境的良好是讓睡眠質量提高的關(guan) 鍵點，很多人沒有在室內(nei) 環境合適的情況下入睡，久而久之睡眠質量也會(hui) 降低。

特別是室內(nei) 環境較差，溫度不適宜，有其他噪音影響的情況下很難安穩入睡。

另外，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理，都在無形中影響著睡眠質量。

為(wei) 了更好的睡眠，建議選用舒適的床墊，並配備優(you) 質的枕頭和床上用品。

此外，臨(lin) 睡前不待在光線明亮的地方也有利身體(ti) 快速進入睡眠期，人體(ti) 受到強光照射後，會(hui) 變得很難進入睡眠模式。

光線的強弱會(hui) 影響體(ti) 內(nei) 的晝夜節律，如果睡前調暗房間燈光，將身體(ti) 置於(yu) 較昏暗的地方的話，就會(hui) 比較容易自然而然的進入夢鄉(xiang) 。

有的時候甚至躺下就會(hui) 睡著，第二天醒來後自然也神清氣爽。如果可以通過改善睡眠環境的方式來調節，睡眠質量可以提高許多。

3.睡前不宜興(xing) 奮

一些不利於(yu) 睡眠質量提高的事情該少做，部分人在睡覺之前觀看驚悚，令人興(xing) 奮的影片，或者劇烈運動，這些行為(wei) 會(hui) 讓大腦皮層興(xing) 奮，神經處於(yu) 過度興(xing) 奮的狀態中，睡眠質量會(hui) 明顯下降。

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也切忌睡覺前用腦過度，晚上如有工作和學習(xi) 的習(xi) 慣，要提前把較傷(shang) 腦筋的事先做完，臨(lin) 睡前則做些較輕鬆的事，使腦子放鬆，這樣便容易入睡。

否則，大腦處於(yu) 興(xing) 奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

為(wei) 了避免這種情況產(chan) 生，在睡覺之前，可以適當散步、聽音樂(le) 、泡腳，通過這些方式可以讓神經功能穩定，在身體(ti) 輕鬆安靜的狀態下入睡，睡眠質量提高，這是想要擁有高質量睡眠的人需要掌握的原則。

此外，咖啡，茶以及酒在年輕人中深受歡迎。

很多人想利用咖啡來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續的，咖啡、茶、酒精的攝入會(hui) 導致夜間交感神經興(xing) 奮，從(cong) 而降低睡眠質量。

為(wei) 避免這種情況，請注意咖啡等飲料的攝入量，並且避免下午和晚上飲用。

4.白天適當鍛煉增加疲勞感

想要有好的睡眠，還應該讓身體(ti) 保持疲勞狀態，到了夜間身體(ti) 疲勞並不會(hui) 帶來影響。

因為(wei) 人在疲勞的情況下會(hui) 打哈欠，產(chan) 生困意，入睡時速度才會(hui) 加快，如果在毫無困意的情況下勉強入睡，可能閉上眼睛很長時間都無法睡著。

因此，白天可以適當活動，通過運動這種方式不僅(jin) 改善了全身的血液循環，提高抵抗力，還可以增加身體(ti) 的疲勞感。

白天活動量多，夜間自然會(hui) 感覺到疲勞，在困意產(chan) 生之後及時入睡，睡眠質量也會(hui) 提高，否則身體(ti) 沒有一點疲憊感，想要擁有高質量睡眠很難。

作者：衣薈潔 科普作者

審核：彭誌平 中國睡眠研究會(hui) 信息科普部主任

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