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一般情況下如果晚上睡了個(ge) 好覺，早上起來就會(hui) 神清氣爽，一整天都情緒高漲。如果晚上做了個(ge) 噩夢，不僅(jin) 醒來時覺得很累，白天還總是打不起精神。

打工人白天已經夠難了，有什麽(me) 方法能控製一下噩夢，還自己一個(ge) 清淨的夜晚嗎？

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1. 如果噩夢的主題都差不多，可以試試自己按照那個(ge) 套路給它改個(ge) “好結局”，睡覺之前重溫幾遍；

2. 睡覺的時候放一些能讓你放鬆的、輕緩的音樂(le) 或白噪聲。

電影《盜夢空間》描繪了控製夢境的場景，科學家發現這種神奇的能力可能並不完全是虛構，也許我們(men) 真的有方法掌控夢境，或者至少可以調節夢境中的情緒。

大多數夢境會(hui) 出現在快速眼動睡眠（REM）階段。在這一階段，雖然身體(ti) 處於(yu) 肌肉無力的狀態，但大腦神經元活動卻與(yu) 清醒時很相似。

一些理論認為(wei) REM階段的神經活動起源於(yu) 腦幹。一些理論認為(wei) REM階段的神經活動起源於(yu) 腦幹。圖中標注由上至下依次是腦幹的組成部分：中腦、腦橋、延髓。圖源：OpenStax-wiki

在從(cong) 深度睡眠過渡到 REM 睡眠的過程中，會(hui) 首先出現一種周期性的電脈衝(chong) ，被稱為(wei) PGO 波（Ponto-geniculo-occipital waves），這種波從(cong) 腦橋（pons）開始，然後移動到位於(yu) 丘腦中的外側(ce) 膝狀體(ti) 核（lateral geniculate nucleus），並終止於(yu) 枕葉（occipital lobe）中的初級視覺皮層。

到達視覺皮層時，波的振幅最大，是“快速眼動”的原因之一。

大腦的左半球和右半球各有一個(ge) 外側(ce) 膝狀體(ti) ，因類似彎曲的膝蓋而得名，它是哺乳動物視覺通路的關(guan) 鍵組成部分。圖源：Henry Gray-wiki

有觀點認為(wei) ，這種有節奏的放電是做夢的原因，大腦皮層部分區域的活動是對這種電波的反應。腦幹的活動喚醒了皮層，而皮層一旦被激活，就會(hui) 產(chan) 生很多有組織的思考（雖然它們(men) 不一定是有邏輯的）。

曾經有科學家研究過我們(men) 的情緒調節是如何影響夢境的，發現“難以認知重評”或“難以調節消極情緒”會(hui) 對夢境產(chan) 生一定影響。

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認知重評是心理學中比較常用的一種情緒調節策略，通過這種方法，可以改變對讓人產(chan) 生消極情緒的事件的理解，比如安慰自己這都是小事情，不要緊等等。

研究發現，如果沒有很好地調節情緒，隻是一味壓抑不想要的想法，那這些想法在夢中可能會(hui) “反彈”，一些典型主題的夢境強度和頻率會(hui) 升高。

也就是說夢境不僅(jin) 與(yu) 情緒相關(guan) ，也與(yu) 處理情緒的方式有關(guan) 。

負麵情緒總伴隨著壓力、焦慮這些問題，它們(men) 正是會(hui) 帶來噩夢的原因。

產(chan) 生噩夢的原因還有睡眠不規律、心理健康障礙以及藥物影響等等，對人們(men) 影響更深、被研究更多的是創傷(shang) 後應激障礙（PTSD）。

在噩夢中，大腦中與(yu) 恐懼有關(guan) 的區域，比如杏仁核會(hui) 過度活躍。

不管是焦慮還是嚴(yan) 重的 PTSD，都會(hui) 以類似的方式引起噩夢。

杏仁核在人腦中的位置。圖源：Washington irving-wiki

當噩夢頻繁出現，並且在社交、工作或其他日常生活場景中給我們(men) 帶來負麵影響時，就會(hui) 被劃定為(wei) “噩夢障礙”（Nightmare Disoder，ND）。

目前認為(wei) 比較有效的緩解方法是意象排練療法（IRT），治療師會(hui) 建議患者回憶他們(men) 的噩夢，然後“改寫(xie) ”成一個(ge) 好結局。

不過這種療法仍然存在一些缺陷，比如它可能更適合會(hui) 反複經曆相似情境噩夢的人，另外大概有 30% 患者的睡眠狀況通過 IRT 療法並沒有得到有效改善。

一組來自瑞士的研究人員發現 IRT 療法加上一些輔助聲音能帶來更好的效果。

他們(men) 為(wei) 一些參與(yu) 試驗的噩夢患者佩戴上了無線頭帶，這種頭帶可以自動監測患者的睡眠周期，並且在快速眼動睡眠階段播放一些聲音。

這些聲音在之前的 IRT 過程中與(yu) 想象中的積極情境被關(guan) 聯了起來，能給人帶來正向的情緒。

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有了聲音的輔助，被試患者的噩夢頻率明顯比單獨進行 IRT 更低，噩夢帶來的困擾得到了明顯好轉，也逐漸在夢境中體(ti) 驗到了快樂(le) 。

如果你偶爾也會(hui) 受到噩夢的困擾，或者會(hui) 因為(wei) 日常生活中的壓力影響到睡眠，可以參考專(zhuan) 業(ye) 的治療方法讓自己放鬆一下。比如可以試著練習(xi) 改編夢境，或者嚐試在睡覺時播放一些白噪聲。

雖然安靜是睡眠時的一大需求，但安靜的環境也會(hui) 讓人更加警覺，更容易被偶然的噪聲驚醒。這時播放一些白噪聲對提升睡眠質量會(hui) 有幫助。

當然情況比較嚴(yan) 重時最好還是要及時就醫。祝我們(men) 都能睡個(ge) 好覺。

參考文獻：

[1]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E5%8B%95%E7%9C%BC%E6%9C%9F#%E6%A2%A6

[2]https://en.wikipedia.org/wiki/Rapid_eye_movement_sleep

[3]https://en.wikipedia.org/wiki/PGO_waves

[4]https://www.scientificamerican.com/article/how-to-control-dreams/

[5]https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/nightmares-brain

[6] Wong, S.-S., & Yu, C. K.-C. (2022). Direct and indirect effects of dispositional emotion regulation on dream experiences. Dreaming, 32(4), 393–407. https://doi.org/10.1037/drm0000216

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[8]https://paper.sciencenet.cn/htmlpaper/2022/10/202210281750276276684.shtm

來源：把科學帶回家

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