會員登錄
受訪專(zhuan) 家：南京體(ti) 育學院運動健康學院運動康複係主任、副教授 戴劍鬆
本報記者 施婕
跑步不僅(jin) 能提高耐力、促進減脂，還能緩解壓力、改善情緒，全方位增進身心健康。但對於(yu) 超重者來說，膝蓋所承受的地麵衝(chong) 擊力較大，如不注意，很容易引發跑傷(shang) 。那麽(me) ，超重者如何開啟“安全又有效”的跑步之旅？南京體(ti) 育學院運動健康學院運動康複係主任、副教授戴劍鬆給出了以下建議。
以健走起步。超重者在正式跑步前，先通過步行增強耐力。建議每周3次、每次15分鍾，強度以微微出汗為(wei) 宜，待身體(ti) 適應後，再逐漸增加頻率。身體(ti) 素質較好的，可以采取“慢跑+步行”的運動模式。例如，先慢跑1分鍾，再步行1分鍾，以此反複3~5次。戴劍鬆說，超重者不必一上來就強求自己進入跑步狀態，跑累了就改走，身體(ti) 緩過來後，再接著跑，不要給自己太大的心理壓力。隨著訓練的深入，可逐漸延長跑步時間，縮短步行時間。
專(zhuan) 注於(yu) 中低強度。待身體(ti) 逐漸適應後，可正式進入跑步訓練，強度以中低強度為(wei) 主，即微微出汗，能說話交流。跑步時步幅要小、步頻要快，爭(zheng) 取達到170~180步/分鍾，這種方式對膝關(guan) 節損傷(shang) 小，還能達到燃脂效果，是超重者較理想的跑步模式。
不隨意增加頻率和時間。如果在跑步全程中感覺良好、身體(ti) 沒有不適，可逐漸增加鍛煉頻率和時間。建議每周跑3次、每次30分鍾左右。如果不能順利完成這一計劃，不要隨意增加鍛煉，避免過度訓練給身體(ti) 帶來不必要的損傷(shang) 。
挑選合適的鞋子。超重者應選擇緩衝(chong) 性能好、麵料透氣的跑鞋。此外，超重者由於(yu) 體(ti) 重較大，要時刻觀察跑鞋是否變形，如變形要及時更換。
選擇正確跑道。盡量選擇地麵平整且柔軟的跑道，比如塑膠跑道，以減少對肌肉、肌腱和關(guan) 節造成的壓力。
飲食很重要。不建議超重者在空腹或饑餓狀態下跑步，應在跑前30~60分鍾吃一頓小餐，打好能量基礎；跑時攜帶水杯，及時補充水分；跑後一小時吃點含蛋白質和碳水化合物的食物，以恢複體(ti) 力。戴劍鬆提醒，為(wei) 保證基本熱量和營養(yang) 均衡，不建議超重者減少一餐，但應養(yang) 成吃七八成飽的習(xi) 慣，並選擇低脂、低碳水、高蛋白的食物。
最後提醒，跑前要熱身，跑後要拉伸，特別是大腿的前後側(ce) 和內(nei) 外側(ce) 、小腿後側(ce) 、臀部、髖部等部位；平時適當做些力量訓練，減肥效果更好。▲
歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！
我們(men) 將定期推出
公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！
- 參加最新科普活動
- 認識科普小朋友
- 成為科學小記者
