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水果是平衡膳食的重要組成部分，可以提供人體(ti) 豐(feng) 富的維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和植物化合物。很多小夥(huo) 伴都知道這個(ge) 道理，也會(hui) 堅持每天吃水果，但是吃一個(ge) 蘋果是吃，吃半個(ge) 西瓜也是吃，到底該吃多少才合理？

不同人群對於(yu) 維生素C的需求是不一樣的

《中國居民膳食指南2022版》建議成人每天攝入100mg的維生素C，尤其是工作壓力大、生活節奏快、三餐不規律的白領人群，如果長期攝入維生素C不足，會(hui) 導致免疫力降低，進而引發各類慢性代謝性疾病、心血管疾病、貧血、便秘等問題。

如果是處在孕期和哺乳期的媽媽們(men) ，維生素C攝入量還關(guan) 係到母嬰健康。孕期和哺乳期的媽媽對於(yu) 維生素C的需求量是高於(yu) 普通成年人的。推薦孕中晚期每天攝入維生素C 115mg，哺乳期每天攝入維生素C 150mg。攝入充足的蔬菜和水果，還有助於(yu) 提高膳食鐵的吸收與(yu) 利用率，可以預防孕期缺鐵性貧血、降低新生兒(er) 因儲(chu) 備鐵不足而造成的缺鐵性貧血。蔬菜和水果含有相對豐(feng) 富的膳食纖維，能降低孕中晚期因身體(ti) 狀況改變而造成的孕期便秘。

根據《中國居民膳食營養(yang) 素參考攝入量》，兒(er) 童及青少年每日維生素C推薦攝入量為(wei) 40-100mg。但目前兒(er) 童和青少年的維生素C攝入量普遍不足，這會(hui) 導致兒(er) 童消化不良，從(cong) 而影響營養(yang) 的吸收，長此以往還有可能導致兒(er) 童免疫力低下、頻繁生病，甚至造成發育遲緩。

大部分人水果吃的不夠

通過吃水果來攝取維生素C是最簡單方便的方式之一，但目前中國居民實際攝入量和推薦攝入量之間還有很大差距。水果每日推薦攝入量是250-300克，但是實際調查發現，居民日常水果平均攝入量不足40克，特別是白領人群，水果類食物的平均攝入量低於(yu) 推薦攝入量的30%，也就是說每天水果攝入量不足100克。兒(er) 童青少年每日推薦攝入水果150-300克，但是有85.2%的孩子攝入量不足60%。

每天2種水果巧搭配

每天要吃250-300克水果，而且最好能搭配2種不同的的水果。

1白領人群可以選擇半個(ge) 橙子和一個(ge) 奇異果，作為(wei) 快手早餐。

2孕媽媽可以選擇一塊柚子和四到五個(ge) 櫻桃，來一頓輕鬆下午茶。

3給孩子可以準備些好攜帶的水果，比如一個(ge) 蜜桔加一小根香蕉。

4給老人則可以安排些容易咀嚼的水果，如三到四顆草莓和一小份哈密瓜。

不同的水果，維生素C含量也不同。常見的水果中，奇異果、芒果、橙子、草莓等天然維生素C的含量要高於(yu) 蘋果、梨、西瓜等。如，每100克奇異果維生素C可高達162mg，一顆就可滿足全天維生素C需要量。不同季節還可以換著花樣品嚐水果美味，春天吃酸甜可口的草莓，夏天嚐冰涼甜蜜的西瓜，秋天品一口爆汁的雪梨，冬天吸如同蜜汁的柿子，大家可以根據自身喜好選擇。

水果甜美的滋味，充足的汁水，或香軟或爽脆的口感，都是讓人心情愉快的體(ti) 驗。從(cong) 今天開始，天天有水果，每天吃兩(liang) 種，輕輕鬆鬆享受快樂(le) 的水果時光吧！

參考文獻：

[1] 中國營養(yang) 學會(hui) . 中國居民膳食指南（2022）. 人民衛生出版社, 2022.

[2] 丁鋼強，趙文華，趙麗(li) 雲(yun) ，等. 2013年中國5歲以下兒(er) 童營養(yang) 與(yu) 健康狀況報告. 北京大學醫學出版社, 2019.

[3] 楊月欣，葛可佑. 中國營養(yang) 科學全書(shu) . 人民衛生出版社, 2019.

[4] 中國營養(yang) 學會(hui) . 中國居民膳食營養(yang) 素參考攝入量（2013）. 科學出版社, 2013.

[5] 中國營養(yang) 學會(hui) 女性營養(yang) 健康工作組. 2021中國白領女性健康膳食白皮書(shu) (2021).

供 稿：汪正園

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