冬天冷，人們(men) 特別想多吃點兒(er) 暖和暖和，又懶得運動，擔心更容易發胖。也有說法，天冷基礎代謝會(hui) 提高，反而利於(yu) 減肥？其實不然，隻要注意以下三點，就會(hui) 做到既保暖又減肥。

為(wei) 提高代謝挨凍不可取

天氣冷，人的基礎代謝就會(hui) 提高，這是基本常識。因為(wei) 溫度低又穿得單薄，皮膚散熱後體(ti) 溫就會(hui) 降低，為(wei) 了維持體(ti) 溫，身體(ti) 就會(hui) 額外燃燒能量產(chan) 熱，所以這個(ge) 過程基礎代謝就升高了。

有研究證實，同樣是把室溫從(cong) 22℃降到15℃，然後讓被測試者在15℃下持續暴露3小時，夏天做這個(ge) 實驗，基礎代謝隻升高了7%；而這批被測試者在冬天做這個(ge) 實驗，基礎代謝卻升高了15%，增幅顯著高於(yu) 夏天。並且，夏季實驗結束後，代謝就趨於(yu) 穩定了；冬季實驗結束後，代謝還在增加。由此可見，冬天挨凍真的能升高基礎代謝。

然而，誰會(hui) 為(wei) 了升高一點基礎代謝，故意讓自己挨凍呢！何況凍得太厲害，想吃東(dong) 西來暖和身體(ti) ，一不小心吃多就白挨凍了。

事實上，就算不挨凍也能多消耗能量。這是因為(wei) ，冷了就得穿更多的衣服保暖，人體(ti) 為(wei) 這部分負重，也會(hui) 增加2%―5%的能量消耗，所以冬季減肥最好還是穿得暖暖的。

天冷多吃少動不可取

冬天靠吃東(dong) 西暖身，是有理論依據的。由於(yu) 進食引起的能量消耗增加，稱為(wei) 食物熱效應，這部分能量會(hui) 通過體(ti) 熱外散，因此讓人感受到的就是吃了飯身體(ti) 會(hui) 熱乎。

可是，並非吃了飯身體(ti) 立馬就熱乎，這需要一個(ge) 過程。進食後食物熱效應是逐漸增高的，在進食1小時之後達到最高，剛吃完一小會(hui) 兒(er) 還是覺得冷也很正常。不要因為(wei) 沒有馬上暖和就繼續多吃。至於(yu) 動得少也很好理解，天太冷心理上就不想動，再有冬季白天越來越短，也限製了活動的時間。

容易吃多還少動，冬天就是這樣胖起來的。不過，隻要堅持運動，就不用太擔心這點。天氣冷了不能到室外跑步，可以多做些室內(nei) 的運動，比如跟著短視頻跳操、室內(nei) 跑步機、瑜伽、遊泳、仰臥起坐、彈力帶等，沒有正兒(er) 八經的運動，多做做家務也行，反正隻要動就會(hui) 消耗能量。

高脂肪飲食不可取

一是保證蛋白。蛋白、碳水和脂肪中，蛋白食物熱效應高，要想吃了快點暖和，那就先吃富含蛋白的食物，吃夠量。別選火鍋肥牛，它的脂肪含量太高，最好選瘦牛肉卷，或者雞胸脯肉、雞腿、雞蛋、豆製品都行。

具體(ti) 吃的量，早餐吃一個(ge) 雞蛋一袋奶的話，午餐可以吃40―75克肉、100克豆腐，晚餐可以吃40―75克肉，像三四卷涮火鍋的瘦牛肉卷大概就是50克，5隻蝦大概50克，豆腐100克，這樣蛋白的攝入就夠了。

二是外出吃飯前別餓得太狠。研究顯示，外出吃飯，可能會(hui) 比平時多攝入40%的能量。要控製體(ti) 重還是盡量少在外麵吃飯，如果不得不出去吃，也別餓得太狠，出去前多喝點水。另外還可以啃個(ge) 黃瓜、西紅柿，它們(men) 富含的膳食纖維可以占據胃的體(ti) 積，增加一定的飽腹飽。又或者點個(ge) 清淡的蔬菜湯，比如西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋花湯、絲(si) 瓜蛋花湯，飯前先喝上兩(liang) 小碗，這都可以幫助控製進食量。

（作者係首都保健營養(yang) 美食學會(hui) 理事、注冊(ce) 營養(yang) 師）

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