“沒有蛋白質就沒有生命”，這句話相信不少人都聽過。蛋白質對我們(men) 的身體(ti) 十分重要，約占體(ti) 重的 16%，從(cong) 我們(men) 的頭發絲(si) 到腳後跟，處處都有蛋白質。可以說它是一切生命的物質基礎，一切生命的表現形式本質上都是蛋白質功能的體(ti) 現。

如果飲食中蛋白質攝入不足，就會(hui) 導致身體(ti) 缺乏蛋白質，進而使健康狀況下降。時刻關(guan) 注身體(ti) 變化可能有助於(yu) 我們(men) 判斷自身的蛋白質情況，如果缺了就得趕緊補。

那麽(me) ，怎麽(me) 判斷自己是否缺少蛋白質？缺少蛋白質身體(ti) 會(hui) 發生什麽(me) 變化？哪些食物富含蛋白質？本文一一進行解答。

離不開蛋白質

“蛋白質（protein）”這個(ge) 概念是在 1839 年被一位荷蘭(lan) 科學家首次提出。蛋白質是構成我們(men) 身體(ti) 細胞、皮膚、組織、器官的重要物質，能維持機體(ti) 內(nei) 環境的穩定，也能為(wei) 我們(men) 身體(ti) 提供能量，關(guan) 鍵是與(yu) 機體(ti) 的免疫功能息息相關(guan) ，參與(yu) 著機體(ti) 的免疫調節。

人的抗體(ti) 包括免疫球蛋白、白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等，可以幫我們(men) 抵禦外來微生物及其他有害物質的入侵。如果身體(ti) 缺乏了蛋白質，將會(hui) 影響這些抗體(ti) 的正常功能，進而會(hui) 導致機體(ti) 免疫力下降，打不過“入侵的壞蛋”，也就容易生病。

所以，為(wei) 了維持好的免疫力，大家需要吃夠蛋白質。《中國居民膳食營養(yang) 素參考攝入量 2023版》中建議，我國 18~64 歲男性和女性每天蛋白質的推薦攝入量分別為(wei) 65 克、55 克；65 歲以上老年人對蛋白質需求量會(hui) 稍微高一些，老年男性和女性每天的蛋白質推薦攝入量分別是 72 克、62 克。

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可能是蛋白質沒吃夠

既然蛋白質對健康這麽(me) 重要，那該怎麽(me) 判斷自己的身體(ti) 是否缺乏蛋白質呢？

飲食中如果長期蛋白質攝入不足，就會(hui) 引起身體(ti) 蛋白質的缺乏，這可能會(hui) 導致身體(ti) 出現很多不適症狀。除了感覺自己免疫力下降，易生病之外，如果你有以下這些情況，那也可能是身體(ti) 缺乏蛋白質導致的。

1

頭發質量差，掉得多

蛋白質是頭發的主要成分占 60%~95%，主要是角蛋白。當蛋白質缺乏時，頭發不僅(jin) 會(hui) 生長緩慢，還會(hui) 變色變脆易脫落。

2

皮膚幹燥，皺紋多

皮膚中含有大量的蛋白質，比如我們(men) 熟知的膠原蛋白。膠原蛋白與(yu) 透明質酸、網硬蛋白和彈性蛋白等其他細胞外基質成分結合，形成纖維狀網絡，維持皮膚整體(ti) 完整性。

蛋白質的補充對維持皮膚結構具有一定作用，蛋白質-能量缺乏會(hui) 導致真皮的浪費，膠原蛋白密度和組織減少，進而會(hui) 影響皮膚狀態，導致皮膚幹燥、彈性差、長皺紋。

3

傷(shang) 口愈合慢

傷(shang) 口愈合需要蛋白質的參與(yu) ，蛋白質缺乏會(hui) 導致毛細血管形成、成纖維細胞增殖、蛋白多糖合成、膠原合成及傷(shang) 口重塑等方麵的障礙。同時，還會(hui) 影響到免疫係統，白細胞吞噬作用減弱，增加傷(shang) 口感染的風險。

4

肌肉鬆弛

蛋白質是組成肌肉的主要成分，充足的蛋白質可以保證身體(ti) 的肌肉含量。如果蛋白質攝入不足，必然會(hui) 影響機體(ti) 肌肉的合成，出現肌肉減少，體(ti) 力減弱等方麵問題。如果嚴(yan) 重缺乏，還會(hui) 增加肌肉萎縮的風險。

5

情緒低落

蛋白質是神經遞質的重要組成成分，可影響大腦功能和心理健康，目前越來越多的研究開始關(guan) 注飲食蛋白質攝入水平與(yu) 抑鬱症發病風險之間的關(guan) 係。蛋白質攝入量與(yu) 抑鬱症風險之間呈負相關(guan) 關(guan) 係，也就是說蛋白質攝入不足容易讓人情緒低落、抑鬱，特別是對於(yu) 45 歲以下的成年男性，這種表現更為(wei) 顯著。

6

食欲過盛

一項刊登在肥胖協會(hui) 官方期刊《肥胖症》（Obesity）上的研究發現，食欲旺盛可能與(yu) 身體(ti) 缺乏蛋白質有關(guan) 。悉尼大學的研究人員分析了 9341 名，平均年齡為(wei) 46.3 歲的成年人營養(yang) 和身體(ti) 活動調查數據。結果發現，在一天中攝入蛋白質較低的參與(yu) 者與(yu) 蛋白質攝入充足的參與(yu) 者相比，前者全天吃的食物更多，食欲更加旺盛，攝入的熱量也更高。

這可能是因為(wei) 充足的蛋白質能減輕饑餓感，消化時間又長，帶來的飽腹感較為(wei) 持久。

7

身體(ti) 水腫

充足的蛋白質在體(ti) 內(nei) 可以起到緩衝(chong) 的作用，維持體(ti) 液的滲透壓和酸堿平衡，如果嚴(yan) 重缺乏蛋白質，就會(hui) 引起身體(ti) 水腫。

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常見食物中含有蛋白質的太多了，但質量卻不同，可分為(wei) 完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中完全蛋白屬於(yu) 優(you) 質蛋白質，人體(ti) 對其吸收利用率較高，所含必需氨基酸種類齊全，不僅(jin) 能維持成人的健康，也能促進兒(er) 童生長、發育，這類食物是補充蛋白質最為(wei) 推薦的食物。

中國營養(yang) 學會(hui) 專(zhuan) 家工作組，在 2020 年對我們(men) 日常生活中的常見食物進行了營養(yang) 評價(jia) 。主要從(cong) “蛋白質含量”和“蛋白質的氨基酸評分”兩(liang) 個(ge) 指標進行綜合評價(jia) ，最終列出了排在前十名的“優(you) 質蛋白質十佳食物”。

1

雞蛋

雞蛋的營養(yang) 很豐(feng) 富，除了能提供優(you) 質蛋白質，每天 1 個(ge) 雞蛋還能為(wei) 我們(men) 補充 B 族維生素、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鉀、硒等營養(yang) ，並且大多數營養(yang) 都存在於(yu) 蛋黃中。所以，吃雞蛋的時候最好別丟(diu) 蛋黃哦！

吃 1 個(ge) 雞蛋，大約能補充 7 克左右的蛋白質。

2

牛奶

牛奶含有蛋白質，也是補鈣的良好來源。除此之外，牛奶還含有維生素 B2、鉀、鋅、硒等營養(yang) 。

喝 300~500 毫升牛奶，大約能補充 10~17 克蛋白質。

3

魚肉

魚肉普遍高蛋白、低脂肪，而且富含 n-3 係列不飽和脂肪酸。特別推薦青花魚、三文魚、大黃花魚、鱸魚，它們(men) 在補充蛋白質的同時，還能攝入更多的 DHA，對眼睛和心血管健康有益。

吃 50 克魚肉，大約能補充 9 克蛋白質。

4

蝦肉

蝦肉低熱量、低脂肪、高蛋白，同時也是補充 DHA 的良好來源，即便是減肥人群也能放心吃。

吃 50 克蝦肉，大約能補充 8.5 克蛋白質。

5

雞肉

雞肉的蛋白質含量較高，特別是雞胸肉，蛋白質含量高達 24.6g/100g，脂肪含量隻有 1.9g/100g，同時還富含礦物質鉀。在補充蛋白質的同時，對控血壓也比較友好。

吃 50 克雞胸肉，大約能補充 13 克蛋白質。

6

鴨肉

雖然鴨肉的蛋白質含量比不上雞肉，但也還不錯，多不飽和脂肪酸含量比雞肉豐(feng) 富。

吃 50 克鴨胸肉，大約能補充 8 克蛋白質。

7

瘦牛肉

在畜肉中，牛肉的脂肪含量較低，特別是牛裏脊，對有控體(ti) 重需求的小夥(huo) 伴較為(wei) 友好。牛肉除了含有蛋白質，還含有 B 族維生素、鐵、鉀、鋅等營養(yang) 。

吃 50 克牛裏脊，大約能補充 11 克蛋白質。

8

瘦羊肉

羊肉味道獨特，膻味主要來源於(yu) 它含有的短鏈脂肪酸，烹調羊肉之前盡可能地去除掉脂肪，並焯水後再進行烹調能大大降低膻味。

吃 50 克瘦羊肉，大約能補充 10 克蛋白質。

9

瘦豬肉

瘦豬肉不僅(jin) 富含蛋白質，鉀含量也不錯，是瘦牛肉和瘦羊肉的近 2 倍。隻要注意烹調方式少油少鹽，對平穩血壓還是有幫助的。

吃 50 克瘦豬肉，大約能補充 10 克蛋白質。

10

大豆及其製品

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，用黃豆加工而成的豆製品也不錯，比如豆腐、幹豆腐、豆腐皮、豆腐幹、豆漿等。這類食物不僅(jin) 能提供優(you) 質蛋白質，還含有大豆異黃酮，屬於(yu) 多酚類化合物，也是一種植物雌激素，有助於(yu) 維持人體(ti) 雌激素的穩定。

每天吃 15~25 克大豆或對應的豆製品，大約能補充 5~9 克蛋白質。

《中國居民膳食指南》建議，我國居民每天要吃1個(ge) 雞蛋、300~500 毫升牛奶、15~25 克大豆及其製品、40~75 克畜禽肉或魚蝦等水產(chan) 品，其餘(yu) 再吃 10 克堅果、200~300 克穀物、50~100 克薯類。按照這樣的建議來吃，完全可以滿足每天身體(ti) 對蛋白質的需求。

總結

身體(ti) 缺乏蛋白質會(hui) 帶來很多健康問題，想要身體(ti) 健康，建議大家每天把蛋白質補夠。特別是肉蛋奶豆這些優(you) 質蛋白，一定別忽略哦！

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策劃製作

本文為(wei) 科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

監製｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳(chuan) 媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊(ce) 營養(yang) 師

審核丨阮光鋒 科信食品與(yu) 健康信息交流中心科學技術部主任

策劃丨鍾豔平

責編丨鍾豔平

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