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夏天的腳步近了，是時候為(wei) 輕盈的身姿做準備了！

超重或肥胖不僅(jin) 影響美觀，更是慢性疾病的溫床。但減肥不是一蹴而就的，它需要科學的方法和持之以恒的努力。國家衛生健康委員會(hui) 的《成人肥胖食養(yang) 指南（2024年版）》為(wei) 我們(men) 提供了中醫智慧下的個(ge) 性化減肥方案，讓我們(men) 一起來探索如何吃得健康，瘦得科學！

中醫辨體(ti) 質

中醫認為(wei) ，肥胖屬本虛標實證辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣鬱等標實之證，其病位多在脾胃，與(yu) 腎氣虛關(guan) 係密切，並可涉及五髒。常見辨證分型及臨(lin) 床表現如下：

胃熱火鬱證：肥胖多食，消穀善饑，大便不爽，甚或幹結，尿黃，或有口幹口苦，喜飲水，舌質紅，苔黃，脈數。

痰濕內(nei) 盛證：形體(ti) 肥胖，身體(ti) 沉重，肢體(ti) 困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口幹而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動，舌質淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑。

氣鬱血瘀證：肥胖懶動，喜太息，胸悶脅滿，麵晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便幹，失眠，男子性欲下降甚至陽痿，女子月經不調、量少甚或閉經，經血色暗或有血塊，舌質暗或有瘀斑瘀點，舌苔薄，脈弦或澀。

脾虛不運證：肥胖臃腫，神疲乏力，身體(ti) 困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如常或偏少，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細。

脾腎陽虛證：形體(ti) 肥胖，易於(yu) 疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細。

食養(yang) 有道，合理選擇食藥物質

劃重點！

遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，選對合適的食藥物質，可事半功倍。

胃熱火鬱證：推薦鐵皮石斛、麥芽等食材，幫助清胃熱、消導滯。

痰濕內(nei) 盛證：薏苡仁、橘皮、砂仁等食材，化痰消滯，輕盈身體(ti) 。

氣鬱血瘀證：橘皮、山楂、當歸（僅(jin) 作為(wei) 香料和調味品使用）等食材，理氣化瘀，促進血液循環。

脾虛不運證：茯苓、山藥、蓮子等食材，健脾益氣，改善消化。

脾腎陽虛證：小茴香、山藥、肉桂等食材，溫陽補虛，增強體(ti) 質。

*具體(ti) 食用方法需谘詢醫生、營養(yang) 指導人員等專(zhuan) 業(ye) 人員

搞懂“吃瘦”飲食6大原則

如果想通過飲食幹預來減重，切不可一上來就盲目節食。這不僅(jin) 不利於(yu) 健康，還會(hui) 影響減重的可持續性，容易反彈。日常食養(yang) 提出6條原則和建議。

1.控製總能量攝入，保持合理膳食。

選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營養(yang) 代餐等其他膳食減重幹預措施，需要在醫生或營養(yang) 指導人員等專(zhuan) 業(ye) 人員指導下進行。

*對這部分內(nei) 容感興(xing) 趣，具體(ti) 方法可參考《中國超重/肥胖醫學營養(yang) 治療指南(2021)》及《中國居民肥胖防治專(zhuan) 家共識》。

2.少吃高能量食物，飲食清淡，限製飲酒。

量化一下，高能量食物是指提供400 kca1/100 g以上能量的食物。通俗來說，油炸食品，糖果，含糖烘焙糕點均在此行列。

3.糾正不良飲食行為(wei) ，科學進餐。

重視早餐，不漏餐，17:00—19:00進食晚餐。

4.多動少靜，睡眠充足，作息規律。

應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜裏11點之前上床睡覺。

5.食養(yang) 有道，合理選擇食藥物質

遵循“藥食同源”理論，結合中醫辨證分型論治，選擇適合自己的食藥物質。

6.安全減重，達到並保持健康體(ti) 重。

可以參考我國衛生健康委員會(hui) 發布的《成年人肥胖食養(yang) 指南》中給出的建議：6個(ge) 月內(nei) 減少當前體(ti) 重的5%—10%，每月減重2—4 kg。雖然略有差異，但兩(liang) 者的核心都是要避免減重速度過快對人體(ti) 造成損害。

話說回來，你真的需要減重嗎？

別盲目追求體(ti) 重輕

BMI

要判斷體(ti) 重是否超標，大家熟知的一個(ge) 指標就是BMI。

BMI=體(ti) 重（kg）/身高²（m²）

正常範圍為(wei) 18.5 kg/m²≤BMI<24.0 kg/m²，24.0 kg/m²≤BMI<28.0 kg/m²為(wei) 超重，BMI≥28.0 kg/m²為(wei) 肥胖，BMI<18.5 kg/m²為(wei) 體(ti) 重過低。65歲以上老年人適宜的BMI略高（20~26.9 kg/m²）。

BMI值有自己的缺陷：一方麵，對於(yu) 常年鍛煉，體(ti) 脂很低、肌肉量大導致體(ti) 重較大的朋友來說，隻計算BMI可能會(hui) 出現“（假）肥胖”的判定；另一方麵，對於(yu) 那些缺乏鍛煉，體(ti) 脂高但體(ti) 重不算大的朋友，隻計算BMI又可能會(hui) 被認為(wei) “苗條”，事實上這類人群可能已經有中心性肥胖的問題。

體(ti) 脂率

為(wei) 了解決(jue) 這個(ge) 問題，我們(men) 可以用“體(ti) 脂率”來判定。正常成年男性的體(ti) 脂率應該低於(yu) 25%，正常成年女性的體(ti) 脂率應該低於(yu) 30%。但體(ti) 脂率往往需要專(zhuan) 業(ye) 儀(yi) 器來進行準確測定，對普通消費者不算友好。

腰圍

還有一個(ge) 體(ti) 脂率“平替”指標——腰圍。的確，腰圍能反映中心性肥胖的程度以及患心腦血管疾病的風險。為(wei) 降低心腦血管疾病風險，建議我國成年男性腰圍不超過85 cm，女性不超過80 cm。

對於(yu) 非高強度鍛煉的普通人來說，不妨將BMI和腰圍結合起來（體(ti) 脂率），和體(ti) 檢報告綜合考量才能更準確地反映健康狀況。

減肥不是目的，健康才是我們(men) 的追求！

參考文獻

[1]國家衛生健康委員會(hui) ，《成年人肥胖食養(yang) 指南》[M],2024.2.8.

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