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在快節奏的現代生活中，很多人由於(yu) 時間緊張或其他原因，經常會(hui) 選擇跳過某一餐。其中，不吃早餐是比較常見的現象。

今年5月12日至18日是2024年全民營養(yang) 周。據新華社報道，中國營養(yang) 學會(hui) 一項調查顯示，我國居民吃早餐情況不容樂(le) 觀：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用穀薯類比例達89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結構不夠合理。

不吃早餐對身體(ti) 會(hui) 產(chan) 生怎樣的影響呢？一頓營養(yang) 豐(feng) 富又美味的早餐，應該如何搭配呢？和小編一起來看看吧~

不吃早飯有什麽(me) 問題？

早餐作為(wei) 一天的第一餐，對膳食營養(yang) 攝入、健康狀況和工作或學習(xi) 效率至關(guan) 重要，每天吃早餐也是世界衛生組織（WHO）提倡的健康生活方式。
早餐距離前一餐的時間最長，能量消耗大，如果不吃早飯可能導致營養(yang) 不均衡；還會(hui) 導致出現饑餓感，讓大腦興(xing) 奮性降低，反應遲鈍，注意力不集中，影響工作和學習(xi) 效率。

養(yang) 成規律吃早餐的習(xi) 慣有益健康。不少研究發現，規律性吃早餐與(yu) 肥胖、心血管疾病的發生存在負相關(guan) 性。我國膳食指南也指出，合理飲食可以降低心血管疾病的發生風險，而規律性吃早餐也是合理飲食的一部分，因此很重要。

早餐也有“最佳時間”

早餐一定要吃，而且不能吃得太晚。

人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。如果吃早餐太早，勢必會(hui) 幹擾胃腸的休息，使消化係統長期處於(yu) 疲勞應戰的狀態，擾亂(luan) 腸胃的蠕動節奏。

所以，能在 7 點左右起床後 20～30 分鍾再吃早餐最合適，因為(wei) 這時人的食欲最旺盛。而且，早餐與(yu) 中餐以間隔 4～5 小時為(wei) 好，也就是說，早餐 7～8 點之間為(wei) 好。

合格的早餐都有啥？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐要保證食物多樣，做到4類品種以上：至少包括主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保證獲得的營養(yang) 物質全麵充足。

第一類：富含碳水化合物的穀薯類。

也就是我們(men) 常說的主食，如饅頭、包子、麵包、麵條、花卷、八寶粥。有條件的，可選擇紅薯、燕麥、玉米、紅豆等雜糧薯類等。它主要是給我們(men) 的身體(ti) 提供能量。早餐要盡量少吃油條、油餅等油炸食品，含糖多、含油多的點心也不推薦。

第二、三類：富含優(you) 質蛋白質的魚禽肉蛋類和奶豆類。

魚禽肉蛋類和奶豆類，如魚、蝦、牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶、酸奶，以及豆腐、豆幹、豆製品等，這些食物不僅(jin) 能為(wei) 我們(men) 的身體(ti) 提供優(you) 質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強，還可使血糖緩慢上升、維持穩定，促進身體(ti) 分泌多巴胺、腎上腺素，提高工作效率。請注意，大家在烹飪時盡量避免煎炸、煙熏。

第四類：富含維生素和礦物質的蔬果類。

新鮮的蔬菜和水果不僅(jin) 富含維生素和礦物質，而且其特有的植物化合物及膳食纖維，對於(yu) 控製體(ti) 重，預防癌症、便秘及代謝性疾病的發生，都十分有益。

特殊人群怎麽(me) 吃？

學生

這類人以提升腦力，保障學習(xi) 、運動鍛煉及生長發育的需求為(wei) 目的。飲食宜清淡，種類、顏色要豐(feng) 富，保障足夠的優(you) 質蛋白質食物攝入，早餐最好能包括兩(liang) 種以上的優(you) 質蛋白，比如全麥麵包+牛奶+雞蛋+果蔬，或者雜糧粥+肉包+雞蛋+果蔬。

上班族

首先，要吃幹淨的食物。上班族往往因為(wei) 早餐時間緊張而在路邊攤位買(mai) 早餐，容易出現食品安全方麵的問題。

其次，要避免貪涼。上班族往往會(hui) 吃從(cong) 冰箱裏剛拿出來的食物，容易出現胃腸道不適。

再次，盡量不要邊走邊吃，這樣會(hui) 影響胃腸道功能發揮。還要注意盡量少攝入高油、高糖或高鹽食物，適當增加全穀物、蔬果等食物。

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