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今年多地早早入夏，麵對越來越熱的天氣，一杯冰飲總能讓人心情倍兒(er) 舒暢！但專(zhuan) 家說了：飲料喝多了不健康！那超市裏琳琅滿目的100%果汁，配料隻有水和濃縮果汁，總歸可以喝了吧？畢竟，濃縮就是精華，維生素含量一定更豐(feng) 富！但是，事實真的如此嗎？讓我們(men) 一起來揭開果汁的神秘麵紗。

01 濃縮與(yu) 鮮榨：水果界的神奇變身術

濃縮果汁，顧名思義(yi) ，是水果榨成原汁後采用低溫真空濃縮技術再蒸發掉一部分水分，使其體(ti) 積縮小、濃度提高。因此，在進行製作售賣時，需要加入蒸發掉的基本等量額水份，從(cong) 而還原到起初的果汁濃度狀態。

圖片來源：電商平台

聽起來，這種“100%果汁”似乎是把營養(yang) 都“濃縮”起來了，但事實並非如此。濃縮果汁一般做為(wei) 食品原料，在濃縮的過程中，有些揮發性的營養(yang) 物質可能會(hui) 流失。比起完整的水果，果汁中膳食纖維的含量很少，維生素、鉀等礦物質含量也不高，並且口感也會(hui) 略有下降。

並且還有一些打著“100%果汁”售賣的果汁飲品，配料表裏的內(nei) 容卻五花八門，更是需要警惕的“果汁刺客”。

圖片來源：電商平台

如今市麵上更流行的，則是瓶售的鮮榨果汁，也叫NFC（NFC是“not from concentrate”的縮寫(xie) ，意為(wei) “非濃縮還原”）果汁。它是以新鮮水果為(wei) 原料直接榨取的果汁，經瞬間超高壓殺菌的冷罐裝產(chan) 品，可最大限度保留水果原有的新鮮風味，價(jia) 格也相對較高一些。

另外還有在夜市、小攤常見到販售的現榨果汁，雖然是肉眼可見的水果榨汁，原料、機器的衛生安全問題也值得擔憂，尤其在炎熱季節，一不留神，大腸杆菌、沙門氏菌等就會(hui) 大量繁殖。

02 果汁，並沒有你想的那麽(me) 完美

既然是水果經加工變成的果汁，為(wei) 什麽(me) 二者會(hui) 有這麽(me) 大的差異呢？這要從(cong) 糖開始說起。

（1）喝果汁容易攝入更多的糖

水果裏的糖，要靠咀嚼和胃腸消化才能釋放出來，速度緩慢，不易造成血糖波動。水果榨汁後果實細胞壁破裂，更多的糖分會(hui) 從(cong) 細胞壁裏遊離出來變為(wei) 遊離糖，一杯果汁遊離糖含量可達20—40克！幾大口果汁下去，不知不覺中血糖直線飆升，還有增加肥胖和糖尿病等慢性疾病的風險。中國營養(yang) 學會(hui) 建議，每日遊離糖的攝入量最好不超過25克。

（2）果汁營養(yang) 損失大

水果經榨汁後，細胞結構遭到破壞，氧氣融入可造成維生素C以及類黃酮類等植物活性物質的氧化，從(cong) 而造成營養(yang) 素的損失，另外，為(wei) 了讓果汁變得澄清還需過濾工序，過濾後水果裏的膳食纖維與(yu) 各種維生素、礦物質會(hui) 損失大半，膳食纖維對於(yu) 促進胃腸蠕動、保持腸道健康、保持體(ti) 重等都有重要作用。

（3）實在想喝，切莫“貪杯”

市麵上的果汁種類繁多，要選到一款優(you) 質的果汁，需學會(hui) 看配料表，果汁含量100%的產(chan) 品性價(jia) 比最高。根據《飲料通則》標準規定，果汁飲料的果汁含量不得低於(yu) 10%，果味飲料的果汁含量不得低於(yu) 5%。

美國兒(er) 科學會(hui) 明確建議，1歲以下兒(er) 童應嚴(yan) 格拒絕果汁，1-3歲的兒(er) 童每天不超過120毫升，4—6歲兒(er) 童每天不超過180毫升。我國更新的膳食指南也是推薦 7-12月齡的嬰兒(er) 最好食用果泥和小果粒，而不是果汁。

03 比起果汁，吃新鮮水果才是首選

對於(yu) 我們(men) 大家來說，新鮮水果是最好的零食。其中富含的膳食纖維就像是腸道裏的“推土機”，推動食物殘渣前進，讓排便變得更加順暢。也可以降低結腸癌和憩室炎的風險，就像給腸道穿上了一層“防彈衣”，還能讓我們(men) 的飽腹感更強烈。

水果中含有的有機酸具有開胃促進食欲的作用，維生素及其抗氧化活性成分對健康有益。《中國居民膳食指南（2023）》建議，成人每天攝入200-350g新鮮水果，約相當於(yu) 一個(ge) 蘋果或一到兩(liang) 個(ge) 橙子；6-10歲學齡兒(er) 童，每天攝入150-200g新鮮水果，學齡前兒(er) 童每天攝入100-250g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃新鮮水果還能鍛煉你的咀嚼肌，讓你在享受美味的同時，還能擁有健康好牙口！

不過，無論是濃縮果汁還是普通果汁，都不應該成為(wei) 我們(men) 攝入維生素和礦物質的單一途徑。多樣化飲食，均衡攝入各種蔬果，才是保持健康的關(guan) 鍵。

作者：王國義(yi) 中國農(nong) 業(ye) 大學營養(yang) 與(yu) 食品安全博士後，北京物資學院副教授，北京食品學會(hui) 老年食品與(yu) 健康專(zhuan) 委會(hui) 主任委員

出品：科普中國

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