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一般每天幾點吃早餐？有些人早上起床早，早早地就吃完早餐；而有些人起床晚，經常吃早餐都是 9 點、10 點了，都快趕上午餐了。

俗話說，“一日之計在於(yu) 晨”，早餐對於(yu) 維持健康非常重要，尤其是吃早餐的時間。近日研究發現：早餐吃得太晚，會(hui) 加速衰老。

早餐這樣吃居然會(hui) 加速衰老？

2024 年 6 月《食品與(yu) 功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會(hui) 加速衰老。早餐吃得晚的人表現出更大的身體(ti) 生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

研究截圖

研究分析了 16531 名參與(yu) 者，平均年齡為(wei) 46.5 歲，並計算他們(men) 的表型年齡，以反映他們(men) 身體(ti) 的實際年齡。

研究圖。

研究發現，早餐吃得較晚的人，會(hui) 加速生物衰老。其中，與(yu) 早上 6 點 14 分吃早餐的人相比，10 點 26 分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加 25% 。

研究人員表示，根據早餐的定義(yi) ，不晚於(yu) 上午 10 點；那些超過上午 10 點才吃早餐的人，可被認為(wei) 是不吃早餐者。而結果表明，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會(hui) 加速衰老。

吃早餐也有黃金時間

提早 1 小時疾病風險會(hui) 降低

早餐一個(ge) 改變，疾病風險都降低了——早餐提早 1 小時！

2023 年刊發在《國際流行病學雜誌》的一項涵蓋超 10 萬(wan) 人的研究發現：與(yu) 習(xi) 慣早晨 8 點前吃早餐的人相比，9 點之後吃早飯的人患上 2 型糖尿病的概率更高，高出 59%！

研究截圖

研究人員依據不同的吃早餐時間，將全部的參與(yu) 者被分為(wei) 了 3 組：

（1）8 點前吃早餐的人：占 44.77%

（2）8-9 點吃早餐的人：占 35.78%

（3）9 點後吃早餐的人：占 19.45%

與(yu) 早上 8 點前吃早飯的相比，9 點之後才吃早餐的參與(yu) 者罹患 2 型糖尿病的風險顯著升高！研究人員表示，因為(wei) 不吃早餐會(hui) 影響血糖和血脂控製，以及胰島素水平。

此外，研究還發現，早上 8 點之前吃第一頓飯、晚上 7 點之前吃最後一餐，可能有助於(yu) 降低 2 型糖尿病的發病率。如果晚餐較晚才吃也會(hui) 稍微增加 2 型糖尿病的風險。

很多人早餐沒吃對

記住一個(ge) 營養(yang) 搭配公式

早餐不僅(jin) 要吃得早，也要吃得營養(yang) 好！早餐怎麽(me) 吃才有營養(yang) ？注冊(ce) 營養(yang) 師李園園 2023 年接受現代快報采訪時指出，早餐要記住一個(ge) 搭配公式：

“1+1+1+1”

也就是穀薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅果。早餐最好要包含以上 4 類食物中的 3 類及以上。

針對很多人經常吃的 6 種傳(chuan) 統早餐，營養(yang) 師也給出了營養(yang) 升級調整方案：

1

雞蛋灌餅：有蛋白有碳水，但蔬菜有點少

建議：搭配一份清淡的蔬菜，然後配一杯牛奶或酸奶，營養(yang) 瞬間均衡起來。作為(wei) 一餐來講，脂肪總量也有所緩和。如果時間緊張，直接配一個(ge) 番茄或一個(ge) 橙子，然後一盒酸奶也很不錯。

2

雜糧煎餅：有雜糧有雞蛋，但薄脆油太多

建議：薄脆選擇不加，少抹點醬，再多加些生菜或者自己帶一個(ge) 番茄，配一杯牛奶。

3

油條豆漿：豆製品飽腹感強，但油條油太多

建議：一杯豆漿、半根油條足矣，再來一份清淡的蔬菜沙拉，加一個(ge) 雞蛋就好得多。沙拉裏除了蔬菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4

包子+粥：有幹有稀，缺少蛋白質和蔬菜

建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全穀物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然後再搭配一個(ge) 芝士什錦沙拉、再來個(ge) 雞蛋，營養(yang) 均衡度可大大提升。

5

麵包+咖啡：營養(yang) 單一、缺乏蔬果和蛋白質

建議：麵包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧麵包、全麥麵包等，而奶油麵包、牛角包、肉鬆麵包等花樣麵包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了麵包，可以再搭配一個(ge) 雞蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶變成奶咖。

6

餅幹+牛奶/酸奶：碳水質量低、糖油較高

建議：搭配一個(ge) 雞蛋或幾塊肉，一份田園時蔬，營養(yang) 能改善很多。如果把餅幹換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧豆包等就更好了。

參考文獻

[1]Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

[2]2024-07-17醫諾維《華科大研究發現，不吃早餐或加速衰老，還增加死亡風險》

[3]Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[4]2023-09-16現代快報全媒體(ti) 《早餐吃什麽(me) 好？85後營養(yang) 師分享231道不重樣早餐》

策劃製作

來源丨健康時報

審核｜張宇 中國疾病預防控製中心 研究員/博士 國家健康科普專(zhuan) 家

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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