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審核專(zhuan) 家：王曉慧 食品科學領域副高級工程師在形形色色的減肥食譜中，總是有西蘭(lan) 花的一席之地。

西蘭(lan) 花，十字花科芸薹屬，與(yu) 卷心菜、花椰菜（白菜花）、羽衣甘藍共享同一物種基因庫，實為(wei) 甘藍的變種。

西蘭(lan) 花與(yu) 花椰菜的營養(yang) 分成區別 來源：中國食物成分表（第6版）

總體(ti) 來說，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，具有高鉀低鈉的特點，有助控製血壓和維護心血管健康。不過，為(wei) 什麽(me) 西蘭(lan) 花獨得減肥人士的“恩寵”？西蘭(lan) 花到底有什麽(me) 神奇魔力？

西蘭(lan) 花——高蛋白蔬菜

西蘭(lan) 花以其2.8克/100克的蛋白質含量傲視群雄，西蘭(lan) 花不僅(jin) 顛覆了“蔬菜低蛋白”的刻板印象，更以其獨特的營養(yang) 協同效應受到減脂人士的熱愛。

蛋白質先鋒

西蘭(lan) 花堪稱蔬菜界的蛋白王者，每100克含2.8克（美國農(nong) 業(ye) 部數據）優(you) 質蛋白，熱量僅(jin) 25大卡。

西蘭(lan) 花的氨基酸譜係

西蘭(lan) 花的氨基酸譜係完整，富含亮氨酸等支鏈氨基酸。此外，西蘭(lan) 花富含葉酸，能促進紅細胞的形成，幫助氧氣和其他營養(yang) 物質從(cong) 血液運輸至肌肉，從(cong) 而改善骨骼健康。

富含膳食纖維，飽腹感強

減脂時，一方麵要減少熱量攝入，降低體(ti) 脂率，一方麵還不能導致強烈的饑餓感，保留肌肉質量。

西蘭(lan) 花正好符合這一要求，每100克西蘭(lan) 花含2.3克膳食纖維，這不僅(jin) 能有效提高飽腹感，還能促進食物在消化道中的移動，有益排便。

抗炎抗氧化還抗癌

高強度運動後，免疫力會(hui) 短暫下降，而西蘭(lan) 花中富含生物活性化合物——蘿卜硫素，可以刺激免疫反應，啟動體(ti) 內(nei) 的抗氧化和抗炎反應。

另外，蘿卜硫素有不錯的抵抗氧化的作用，從(cong) 而幫助延緩衰老。同時，西蘭(lan) 花還是公認的含有抗癌活性成分的蔬菜。

提升專(zhuan) 注力

西蘭(lan) 花中含有的葉黃素、維生素K和β胡蘿卜素等抗氧化劑，已被驗證能改善大腦健康和記憶力，讓人在運動中更能保持專(zhuan) 注力，提高運動表現

食用前最好焯水

此前，小編和大家分享過哪些蔬菜在食用前最好焯水，其實，西蘭(lan) 花在食用前也最好焯水。

激活抗氧化物質

通過焯水，可以破壞西蘭(lan) 花細胞壁，觸發硫代葡萄糖苷向蘿卜硫素的轉化，提高抗癌活性。這一轉化過程在沸水中加速，增加蘿卜硫素的釋放量。

此外，焯水還能降解草酸，解除其對鈣、鐵等礦物質吸收的抑製作用，實現營養(yang) 價(jia) 值的最大化。

口感更好

未焯水的西蘭(lan) 花纖維粗糙，莖部尤其堅韌，而焯水則可以使莖部纖維軟化，花球吸水膨脹，整體(ti) 質地變得脆嫩，烹飪時間縮短，避免過度加熱導致的營養(yang) 流失。

鞏固葉綠素

沸水焯燙破壞了氧化酶的活性，使葉綠素分子結構穩定，形成一層“溫度防禦層”，防止其因氧化或酶促反應而分解。這一過程保持西蘭(lan) 花翠綠色澤，提升視覺吸引力。

焯水後迅速冷卻，進一步鞏固葉綠素的穩定性，使西蘭(lan) 花即使經過後續烹飪，仍能保持鮮亮的顏色，增強食欲。

操作步驟

將西蘭(lan) 花洗淨後掰成大小適合的朵狀備用；鍋中放入適量水，大火燒開；往水中加入少量植物油和食鹽，這樣可以在西蘭(lan) 花表麵形成一層保護膜，防止葉綠素氧化。

水開後，放入西蘭(lan) 花，焯1分鍾左右撈出，快速過涼水後即可進行下一步烹調。

這些人適量食用西蘭(lan) 花

甲狀腺功能異常者

西蘭(lan) 花中的硫氰酸鹽可能抑製碘的吸收，加重甲狀腺功能減退。建議此類患者控製攝入量在每周300克以內(nei) 。

胃腸敏感人群

高纖維含量可能誘發腸易激綜合征症狀。建議此類人群采用破壁機打碎後食用，或選擇花椰菜等纖維較細品種。

服用抗凝藥物者

維生素K的促凝血作用可能抵消藥物效果。華法林使用者需保持西蘭(lan) 花攝入量穩定，避免突然增減。

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