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日常生活和工作中難免會(hui) 感到生氣、憤怒，此時我們(men) 一般認為(wei) 最好的方法是將這些負麵情緒發泄出來，而不是讓它們(men) 在心裏憋著。

然而，這種傳(chuan) 統的發泄觀念真的有科學依據嗎？發泄憤怒真的能有效減少憤怒嗎？還是它隻是一種誤導？

2024年，美國俄亥俄州立大學研究人員發表在《臨(lin) 床心理學評論》雜誌上的研究，提到了我們(men) 對憤怒的一種普遍誤解，即認為(wei) ：發泄憤怒是有效的。該研究表明，發泄憤怒可能會(hui) 讓人感覺良好，但這並不能有效地減少憤怒。甚至有可能讓情況變得更糟。

如何擺脫憤怒的研究成果 圖片來源：文獻[1]

為(wei) 什麽(me) 憤怒很難被控製？

憤怒被認為(wei) 是最難以調節的不愉快情緒之一，原因在於(yu) 它的複雜性和強烈的影響。

從(cong) 生理角度來看，憤怒能迅速激發身體(ti) 的“戰鬥或逃跑”反應，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態，就像瞬間升溫的機器，想要冷卻，需要一個(ge) 過程，所以難以被迅速平息。此外，憤怒時大腦中與(yu) 情緒調節相關(guan) 的區域，如前額葉皮質，可能會(hui) 受到高度的情緒激活影響，從(cong) 而影響理智決(jue) 策和情緒調節能力。

從(cong) 心理和社會(hui) 層麵來看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體(ti) 驗和認知評估。它往往與(yu) 個(ge) 人價(jia) 值觀、期望和信念緊密相連。當這些被挑戰或威脅時，個(ge) 體(ti) 可能會(hui) 感受到強烈的不公正感和受傷(shang) 害感，從(cong) 而加劇憤怒情緒。

同時，憤怒經常伴隨著對他人或外部環境的指責，這種傾(qing) 向可能促使人在憤怒的推動下采取衝(chong) 動或報複性行為(wei) ，而不是尋求建設性和理性的解決(jue) 方案。

這些認知和情感因素的相互作用，使得憤怒成為(wei) 一種在多個(ge) 層麵上都難以調節和管理的情緒。

研究發現：發泄並不能有效減少憤怒

一些心理學理論，特別是弗洛伊德的精神分析理論認為(wei) ，通過“發泄”這一過程，個(ge) 體(ti) 可以表達出這些潛藏的情緒，從(cong) 而減輕內(nei) 心的緊張和衝(chong) 突。他將這種過程比喻為(wei) “精神的排毒”，認為(wei) 它對於(yu) 個(ge) 體(ti) 的精神健康至關(guan) 重要。

尤其是他把憤怒比作類似於(yu) 一種壓力或能量，當它積累到一定程度時，需要通過某種方式釋放出來，類似於(yu) 蒸汽鍋的閥門需要打開來釋放壓力。據此，人們(men) 認為(wei) 通過發泄憤怒，可以減少內(nei) 心的緊張和衝(chong) 動，從(cong) 而使個(ge) 體(ti) 感到更加輕鬆和舒緩。

但俄亥俄州立大學的研究人員在分析了涉及10189名參與(yu) 者的150多項研究後，發現真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說，降低熱度。而增強生理喚醒度的活動，比如發泄並不能有效減少憤怒。

“發泄可能聽起來是個(ge) 好主意，但並沒有一絲(si) 一毫的科學證據支持宣泄理論。”俄亥俄州立大學傳(chuan) 播學教授、該研究的共同負責人和共同通訊作者布拉德-布什曼（Brad Bushman）說道。

該研究的選擇和分析以情緒雙因素理論為(wei) 指導。情緒雙因素理論認為(wei) ，在情緒誘發的情境中，人們(men) 會(hui) 經曆“生理喚醒—尋找能夠解釋喚醒原因的環境線索—以此來標記自己的情緒”這三個(ge) 過程。憤怒作為(wei) 一種高生理喚醒的情緒，它的產(chan) 生同樣遵循這一理論。換句話說，憤怒的爆發，與(yu) 高度的生理喚醒和不愉快的認知標簽這兩(liang) 個(ge) 因素高度相關(guan) 。

事實上，該研究發現，影響喚醒水平的行為(wei) 會(hui) 對憤怒和攻擊性具有顯著的影響：

· 降低生理喚醒的活動，如放鬆、冥想、瑜伽等，可以有效減少憤怒並降低攻擊性；

· 增強生理喚醒的活動，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加劇憤怒和攻擊性。

這是因為(wei) ，當憤怒的情緒襲來時，我們(men) 的身體(ti) 往往會(hui) 進入一種緊張狀態，交感神經中樞會(hui) 變得異常活躍。而交感神經中樞作為(wei) 自主神經係統的一部分，主要負責調節身體(ti) 的應激反應和運動反應。

在憤怒狀態下，交感神經中樞會(hui) 釋放大量的神經遞質，如去甲腎上腺素和腎上腺素，這些物質會(hui) 促使心髒加速跳動、血管收縮、血壓升高，以及血糖水平上升等生理反應。這些反應是為(wei) 了應對潛在的威脅或危險，使我們(men) 能夠迅速采取行動。

然而，如果我們(men) 在憤怒時選擇通過運動或者發泄來減少憤怒，反而加強了生理喚醒的程度，結果會(hui) 適得其反。這是因為(wei) ，運動會(hui) 進一步增加心率和呼吸頻率，使身體(ti) 更加緊張，從(cong) 而加劇了憤怒的感覺。

發泄情緒的行為(wei) ，如大喊大叫或猛烈擊打，也可能引發更強烈的生理反應，如心跳加速和血壓升高，進一步加劇憤怒和攻擊性。認知神經科學研究發現，生理疼痛與(yu) 情感疼痛所激活的腦區是高度重合的。

也就是說，大腦很多時候分不清楚你是因為(wei) 運動而呼吸加速，還是因為(wei) 生氣而呼吸急促。這就可能造成這樣的烏(wu) 龍：本來我們(men) 的憤怒值可能隻有7，因為(wei) 運動或發泄，疊加了生理喚醒，讓大腦誤以為(wei) 我們(men) 的憤怒值已經衝(chong) 破了10。

相反，降低生理喚醒的活動則有助於(yu) 降低交感神經的活躍性，並促使副交感神經係統發揮更大的作用，以恢複身體(ti) 的平衡狀態，讓我們(men) 從(cong) “戰鬥或逃跑反應”轉為(wei) “鎮靜與(yu) 聯結反應”，能夠平靜下來好好想一想、談一談，更理智地處理問題。

太生氣了，試試這樣做

雖然憤怒很難控製，但一些技巧可能會(hui) 對處於(yu) 憤怒情形下的人有所幫助。基於(yu) 情緒雙因素理論和該研究結果，想要減少憤怒，其實可以從(cong) 減少生理喚醒著手。減少生理喚醒的方法多種多樣，這些方法在原理上與(yu) 劇烈運動過後的呼吸調整和肌肉緩解有相似之處。以下是幾種有效的減少生理喚醒的方法：

1

深呼吸

通過深呼吸，我們(men) 可以減緩心跳速率和降低血壓，從(cong) 而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助於(yu) 吸入更多的氧氣，同時排出體(ti) 內(nei) 的二氧化碳，使身體(ti) 從(cong) 緊張狀態逐漸過渡到平靜狀態。

2

閉上眼

閉上眼睛，是切斷信息輸入最簡單、快速和有效的方式。憤怒的產(chan) 生，是因為(wei) 感受到了挑釁、威脅和危險，這些刺激因素通過我們(men) 的感官進入大腦，引發一係列的生理和心理反應。

當我們(men) 閉上眼睛時，我們(men) 關(guan) 閉了視覺這一主要的信息輸入通道，從(cong) 而減少了外界刺激對大腦的影響。這有助於(yu) 我們(men) 暫時擺脫那些可能引發憤怒的刺激因素，為(wei) 我們(men) 的情緒調節提供了一個(ge) 緩衝(chong) 的時間。

在閉上眼睛的同時，我們(men) 可以嚐試進行深呼吸、放鬆肌肉或冥想等放鬆活動，這些活動有助於(yu) 降低我們(men) 的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。通過減少外界信息的幹擾和自身的放鬆，我們(men) 可以更好地控製自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發。

3

數數字

其實，簡單地從(cong) 1數到10，就能有效降低生理喚醒，從(cong) 而緩解憤怒。

這是因為(wei) ，計數活動實際上是一種注意力轉移的技巧，當我們(men) 開始計數時，我們(men) 的注意力會(hui) 集中在數字上，而不是憤怒的情緒或引發憤怒的原因上。這種注意力的轉移有助於(yu) 降低生理喚醒水平，因為(wei) 我們(men) 的身體(ti) 不再處於(yu) 高度緊張的狀態。

此外，計數活動還為(wei) 我們(men) 提供了一個(ge) 緩衝(chong) 的時間。在數數的過程中，我們(men) 可以暫時停止對憤怒情緒的反應，給自己一些時間來冷靜思考。這個(ge) 時間窗口使我們(men) 有機會(hui) 重新評估情況，找到更有效的應對策略，而不是僅(jin) 僅(jin) 依靠憤怒來表達自己。

參考文獻

[1]Kjærvik, Sophie Lyngesen, and Brad J. Bushman. "A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?." Clinical Psychology Review (2024): 102414.

[2]Carver, Charles S., and Eddie Harmon-Jones. "Anger is an approach-related affect: evidence and implications." Psychological bulletin 135.2 (2009): 183.

[3]Sharma, Manoj, and Sarah E. Rush. "Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review." Journal of evidence-based complementary & alternative medicine 19.4 (2014): 271-286.

[4]Novaco, Raymond W. "Perspectives on anger treatment: discussion and commentary." Cognitive and Behavioral Practice 18.2 (2011): 251-255.

策劃製作

作者丨Denovo科普團隊

蘇靜 國家二級心理谘詢師

審核丨張昕 北京大學心理與(yu) 認知科學學院副教授

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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