出品：科普中國

製作：杜鎮蛟（堪薩斯州立大學農(nong) 學院）

監製：中國科學院計算機網絡信息中心

作為(wei) 我們(men) 生活中重要的蛋白質來源之一，牛奶類在日常飲品的領域裏占據著“半壁江山”。那麽(me) ，怎麽(me) 了解各種奶飲品的成分和營養(yang) ？哪一款牛奶才最符合你的需求的呢？

我們(men) 今天就來嘮一嘮奶製品選擇那些事兒(er) 。

含乳飲料（圖片來源：Veer圖庫）

美味的奶製品飲料

對於(yu) 大多數人來說，可能最好喝的還是配置型含乳飲料、發酵含乳飲料或乳酸菌飲料，這類奶製品的顯著特點是蛋白質的含量大多低於(yu) 1.5g/100ml。

玲琅滿目的牛奶貨架（圖片來源：Veer圖庫）

為(wei) 了調節口感，這類奶製品可能還會(hui) 添加一些其他的輔助可食用原料，如黃原膠，卡拉膠，檸檬酸，食用香精等。所以這類奶製品的口感一般都非常好，口味的選擇也十分豐(feng) 富，但缺點是它們(men) 的蛋白含量比較低，且碳水化合物的含量比較高。

因此，如果你正在減肥，或者正在控製自己的能量攝入總量，隻是希望通過牛奶作為(wei) 蛋白質的補充源，那麽(me) ，這一類奶製品其實不是很適合你的需求。

盡管很多時候這一類產(chan) 品的標簽上會(hui) 寫(xie) 著“0脂”的字樣，但是它們(men) 的能量並不一定很低（可能碳水化合物含量高）。因此，針對具體(ti) 產(chan) 品，大家還是得去看看商品的營養(yang) 成分上能量這一欄的數值。

除了在冷藏貨架購買(mai) 的含活菌乳酸菌乳製品外，以上這些奶幾乎都是可以常溫貯藏的，放在家中陰涼處避免太陽直射即可。

對於(yu) 含有活菌的乳酸菌飲料，則最好是放在4攝氏度的冰箱中貯藏，並且盡快飲用。這是因為(wei) ，隨著時間的延長，活性菌會(hui) 部分死亡，它真正發揮的效用就會(hui) 打折扣了。

純純的純牛奶

在配方表上，純牛奶產(chan) 品一般都寫(xie) 著“生牛乳”，根據不同的加工工藝、貯藏方式和貯藏時間，大致可以分為(wei) 以下三類：

1.巴氏滅菌奶

巴氏滅菌奶，在60-65攝氏度溫度下保持15-30分鍾滅菌，這種方法可以消滅牛奶中的致病微生物，但並不會(hui) 殺死牛奶中100%的細菌、真菌。這就需要在低溫的條件下保存，才能夠盡可能地減少奶中潛在的微生物的繁殖。

巴氏滅菌奶通常保質期隻有7天，並且需要在最好2-4度的冷藏環境下保存。

2.高溫滅菌奶

高溫滅菌奶和巴氏滅菌乳區別不大，隻是滅菌使用的溫度稍微高一點。在70-75攝氏度下保持15-20秒，這樣的處理不能殺死牛奶中的全部微生物。

由於(yu) 但是溫度高一些，相對於(yu) 巴氏奶，這種奶保質期會(hui) 延長到兩(liang) 周至三周，貯藏溫度和巴氏奶一樣。

3.常溫奶

常溫奶使用超高溫瞬時滅菌技術，在135度溫度下保持1-2秒進行殺菌。這種方法能殺滅全部微生物，所以可以貯藏相對較長的時間，能夠讓牛奶在常溫狀態下保存3-6月。

實際上，巴氏滅菌奶的營養(yang) 是保持得最好的。在盡可能少地加熱處理、消滅有害微生物的同時，降低加熱對於(yu) 蛋白質、以及其他的一些不耐熱的營養(yang) 物質的破壞。

大家可以根據自己的實際貯藏條件和飲食習(xi) 慣來選購純牛奶。如果選擇了需要冷藏的牛奶，就一定要注意好保藏條件。一旦發現牛奶變稀、脹包、絮凝等情況，就不要再食用了。

生牛乳的獲取（圖片來源：Veer圖庫）

有小夥(huo) 伴可能會(hui) 想，既然溫度越低、營養(yang) 價(jia) 值越高，那為(wei) 什麽(me) 不直接買(mai) 沒有加工的生牛乳來喝？

這個(ge) 是萬(wan) 萬(wan) 不可的，生牛乳裏麵有很多致病菌，沒有經過處理的話，會(hui) 釋放一些外毒素，引起食源性中毒症狀。

有時候，我們(men) 會(hui) 看到健身人士吃生雞蛋，其實這樣也存在風險，因為(wei) 雞蛋可能會(hui) 存在沙門氏菌的汙染。所以，最好不要吃生雞蛋和生牛奶。

不同脂肪含量牛奶（圖片來源：Veer圖庫）

脂肪更少的脫脂奶

除了上述三種分類以外，還有一種牛奶，專(zhuan) 供在意牛奶帶來肥胖問題的小夥(huo) 伴們(men) ，那就是脫脂奶。

普通奶脂肪含3-5%及以上，脫脂奶脂肪含量0.5%以下，此外還有半脫脂、低脂牛奶等，大家可以通過營養(yang) 成分表直接了解其脂肪含量。

這裏主要說一下他們(men) 在營養(yang) 成分方麵的問題。

工業(ye) 上，脫脂奶的生產(chan) 都是通過高速離心機去除浮在上層較輕的脂肪的。但是，牛奶中除了脂肪以外，還有許多溶解在脂肪中的營養(yang) 成分，如卵磷脂、維生素A、D、E，由於(yu) 是溶解在脂肪中，也會(hui) 隨著脂肪的去除一起被去掉。

相比於(yu) 全脂牛奶，脫脂牛奶總熱量大概減少了40%至50%，對於(yu) 對熱量攝入非常敏感的小夥(huo) 伴們(men) 來說，也未嚐不是一個(ge) 可選項。

常見的高鈣奶、舒化奶

此外，按照功能分類，常見的還有高鈣奶、舒化奶。

我們(men) 知道，牛奶中的鈣非常容易吸收，但是我們(men) 日常購買(mai) 的高鈣奶中“高”出來的“鈣”，其實並不是牛奶中本身含有的乳鈣，而是額外添加的礦物質鹽等其他含鈣物質。

對於(yu) 人體(ti) 的吸收而言，這類物質中的鈣並沒有乳鈣那麽(me) 好，所以大家不用過度迷信高鈣奶補鈣的問題，反而可以多關(guan) 注一些含鈣高的食物，如：貝類，大豆，堅果等，或者是多喝一瓶奶，效果會(hui) 更好。

高鈣奶中還會(hui) 額外添加一些維生素D，它有助於(yu) 我們(men) 人體(ti) 對於(yu) 鈣的吸收。不過日常生活中，大家還是要多去房子外麵走走，曬曬太陽，這也是可以促進我們(men) 人體(ti) 合成維生素D的哦！

另外一大類就是舒化奶，舒化奶和普通的牛奶唯一的區別就是它含有的乳糖被水解掉了。有乳糖不耐受症狀的小夥(huo) 伴，日常就可以選擇它來作為(wei) 主要牛奶來源啦。

除了乳糖被水解，其他的營養(yang) 成分和上述的幾種奶是一樣的（比如常溫舒緩奶就和常溫的純牛奶一樣），由於(yu) 水解的乳糖變成了葡萄糖和半乳糖，因此口感上舒化奶會(hui) 偏甜一些，但是熱量並沒有改變。

所以，如果有乳糖不耐受、又喜歡甜一點的口感，可以考慮一下舒化奶。

各種奶飲品的關(guan) 係大致如下，大家可以根據自己的實際需求，以及能夠保證的貯藏環境，選擇購買(mai) 奶製品：

奶飲品關(guan) 係圖（圖片來源：作者自製）

通過上麵的介紹，我想大家應該能夠pick出最合適自己的奶製品啦！

參考資料：

How to choose milk. https://www.healthyfood.com/advice/how-to-choose-milk/

GB/T 21732-2008 含乳飲料

Raw milk. https://en.wikipedia.org/wiki/Raw_milk

Milk. https://en.wikipedia.org/wiki/Milk

Pasteurization. https://en.wikipedia.org/wiki/Pasteurization

MICHAEL F. H., Sunlight and Vitamin D: Both Good for Cardiovascular Health. Journal of General Internal Medicine, 2002 Sep; 17(9): 733–735.

Ioannis D., Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. Hindawi, 2013: 26929

Jonas A.O., Monika J., Henrik H., Lactose, glucose and galactose content in milk, fermented milk and lactose-free milk products. International Dairy Journal,2017, 73,151-154.

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