營養(yang) 課進行時

我國有夏季喝湯養(yang) 生的傳(chuan) 統，很多家庭也十分重視煲湯。

隨著氣溫的升高，人體(ti) 出汗量上升，從(cong) 無感出汗變成有感出汗，水分的損失，需要從(cong) 食物和飲料中加以補充。液體(ti) 的補充包括水、茶等飲品，還有粥、湯，以及增加蔬菜和水果的攝入。那麽(me) ，為(wei) 什麽(me) 不僅(jin) 要喝水，還要喝湯羹、吃蔬果呢？

喝湯補充水分好處多

因為(wei) 白水在體(ti) 內(nei) 的停留時間相對較短，很快吸收又很快排出。而其中含有溶質的湯，一部分水分被溶質所束縛，在體(ti) 內(nei) 停留時間延長；含有澱粉或可溶性膳食纖維的湯，一部分水分會(hui) 被帶到小腸，乃至大腸當中，在體(ti) 內(nei) 的停留時間也比較長。蔬菜和水果中的一部分水分是存在沒有充分嚼碎的細胞裏的，會(hui) 隨著蔬果的消化而緩慢釋放，在體(ti) 內(nei) 停留的時間就更長一些。

而且，夏天出的汗並不是純水。隨汗流失的還有鈉、鉀、鈣、鎂和B族維生素，以及少量的蛋白質、氨基酸、尿素等含氮物。湯裏的那些溶質成分，在一定程度上，還能起到補充出汗所損失營養(yang) 成分的作用。

所以，喝湯既能補水，又能補一些來自於(yu) 天然食材的水溶性營養(yang) 成分。

不過，喝湯是否能達到養(yang) 生效果，要看湯煲得是否合理，喝得是否得法。喝對了有益健康，喝錯了增肥升壓。

清淡湯有利於(yu) 夏季健康

很多家庭喜歡做“榨菜肉絲(si) 湯”“紫菜碎蝦皮湯”等湯，主要是補水補鹽。如果夏天待在空調屋裏出汗不多，卻大碗喝鹹味湯，容易造成鈉攝入過多。

傳(chuan) 統認為(wei) “很補”的奶湯也不值得提倡。因為(wei) 奶白色並不意味著營養(yang) 成分更多，而它隻是脂肪乳化微球的散射作用形成的光學效果。乳白色越濃，湯的脂肪含量就越高。相比而言，清淡湯更符合現代人預防肥胖的需求，更有利於(yu) 健康。

要煲出味道更好的湯，升溫速度要足夠慢，保持蛋白質食材和水分子的親(qin) 密結合，避免蛋白質快速變性，聚集失水，影響可溶性成分溶出。

在緩慢升溫的過程中，食材裏的酶會(hui) 被激活，分解一部分蛋白質，讓鮮味的親(qin) 水氨基酸溶入到湯中。隨著溫度的上升，酶完成任務之後，才逐漸失活。正所謂“慢著火，多溶水，時間到時它自美”。現在很多電湯煲自動設定了2―4小時的燉湯程序，自動保溫，無需看管，非常方便。

相比而言，壓力鍋燉湯的效果就稍微差一些。雖然在溫度、壓力更高時，蛋白質、氨基酸的溶出速度更快，溶出總量比較大，但這時候一些苦味的疏水氨基酸也會(hui) 進入湯中，對湯的風味沒有任何幫助。

不同食材煲湯有講究

如果想喝雞鴨魚肉和菌類食材的清湯，用隔水燉的方式是最好的，能讓肉類、菌類食材中的鮮味成分和菌類多糖在低於(yu) 沸騰溫度的條件下慢慢地溶出，很容易去掉浮油，湯味特別清爽，而且香氣不會(hui) 損失。其次是用砂鍋或陶瓷鍋煲湯。這道鮮美的湯，隻需放極少量的鹽，就能充分享受美味感覺。

對於(yu) 蔬菜食材來說，新鮮的蔬菜適合快速煮湯，保持清爽氣味和其中的維生素成分。但那些質地緊密皺縮的幹菜、脫水蔬菜，就可以長時間煮湯，更好地軟化質構，釋放其中的礦物質和膳食纖維成分。

對於(yu) 雜糧、豆類食材來說，如果想要補水、補鉀、補抗氧化成分，隻需快煮兩(liang) 分鍾，然後蓋上蓋子，繼續燜十幾分鍾，就可以溶出食材外層的鉀元素、B族維生素、多酚類物質等健康成分。此時，其中的抗氧化物質還沒有接觸空氣發生氧化，澱粉成分也還沒有溶出，隻要不加糖，湯的熱量就非常低，可以忽略不計。因為(wei) 湯裏融入了雜糧豆類的天然香氣，所以一點鹽都不加，就可以愉快地喝下去，特別適合高血壓患者。

取湯之後，把已經吸水的雜糧、豆類顆粒放在電飯鍋裏，加入大米直接煮飯，就可以輕鬆做出美味雜糧飯了。這樣又增加了全穀物和豆類的攝入，提升了主食的營養(yang) 質量，真是一舉(ju) 兩(liang) 得。

簡單方便的喝湯方法

把牛奶或豆漿加2倍水稀釋，然後用這種稀牛奶、稀豆漿來替代肉湯、雞湯之類，作為(wei) 餐前湯或餐中湯。

如果你對牛奶或豆漿沒有過敏反應，那麽(me) 從(cong) 補充維生素、補充鉀、補充鈣、補充蛋白質等角度來說，這種湯就比普通的煲湯更有價(jia) 值。

稀釋可以增強補水作用，降低熱量密度。喜歡熱飲就加熱水，喜歡涼喝就加礦泉水或涼白開，隻需10秒鍾的操作，方便極了。不加鹽，不加糖，不加油，也無需再煮，營養(yang) 成分沒有損失，是妥妥的健康飲品。

今年營養(yang) 周的主題是“奶豆添營養(yang) ，少油更健康”。將牛奶和豆漿稀釋後當飲品，在用餐的時候喝，用來替代鹹湯和甜飲料，也不失為(wei) 一種補充水分、改善營養(yang) 的好方法。

（作者係中國營養(yang) 學會(hui) 理事、中國農(nong) 業(ye) 大學營養(yang) 健康係教授）

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