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NO. 208期

蛋白質，身體(ti) 抵抗力保障

我們(men) 總是說蛋白質怎麽(me) 怎麽(me) 的重要，日常一定要注意優(you) 質蛋白質的攝入，

但是究竟怎樣判斷我們(men) 日常攝入的蛋白質真的夠了呢？

前段時間有個(ge) 朋友就這樣跑來問狗狗，不過他剛開始是替父母問的。

因為(wei) 他想給父母買(mai) 點蛋白粉，不知道是否合適。

今天狗狗就針對我們(men) 普遍健康人群跟大家談談，關(guan) 於(yu) 如何判斷我們(men) 日常蛋白質攝入是否足夠的問題。

接下來你將看到：

1.我們(men) 日常食物都提供了多少蛋白質？

2.如何知道自己的蛋白質是否足夠？

就我們(men) 日常蛋白質最主要的來源有：乳製品、蛋類、豆類和肉類。

乳製品

一般每100g新鮮牛奶可提供蛋白質3.5g，我們(men) 按一天300g攝入量來說，可得到約10.5g蛋白質。

而類似的酸奶和奶粉還有奶酪，也是提供優(you) 質蛋白質的良好來源，隻是蛋白質含量與(yu) 鮮奶比例不同。

雞蛋

雞蛋有大有小，按日常常見的60g來算，如果把蛋白蛋黃一起吃，可攝入約7g蛋白質。

豆製品

植物蛋白中當屬豆製品的蛋白質含量高且適宜人體(ti) 吸收。

而豆製品原料除了黃豆外，還有黑豆、青豆。用這類豆子做出的像豆漿、豆幹、豆腐絲(si) 等皆屬於(yu) 豆製品。

像普通的三口之家，日常用一塊豆腐做成菜肴，就能保證一日豆製品的攝入量。

而一天隻要保證攝入25g左右的大豆或及其製品，就可以獲得約9g蛋白質。

肉類

同樣作為(wei) 蛋白質來源，魚禽畜肉仍然是比較優(you) 質的選擇。

說到這很多人可能會(hui) 質疑，肉類不是普遍脂肪含量高嗎？

所以在攝入選擇上，狗狗建議每天保證水產(chan) 類50g左右，外加畜禽肉50g即可。

不過就現代人大多的飲食習(xi) 慣，肉類很少有攝入不夠的，反而需要控製的是量。

那麽(me) 50g肉大概有多少呢？

根據上圖，大家可以大概清楚自己肉類的攝入是否過量了。如果按照狗狗推薦的量來攝入，大概能從(cong) 中獲取20g蛋白質。

知道了我們(men) 日常食物大概所含的蛋白質後，我們(men) 來具體(ti) 說說這量夠不夠的問題。

就中國營養(yang) 學會(hui) 編著的《中國居民膳食營養(yang) 素參考攝入量》中指出，我國成人蛋白質的推薦攝入量為(wei) 1g/(kg·d)。

意思也就是如果體(ti) 重是60kg，那麽(me) 一天所需攝入蛋白質的量就為(wei) 60g。

如果把一日三餐吃的食物拿來具體(ti) 分析，大致我們(men) 可以這麽(me) 計算：

主食

主食雖然不是優(you) 質蛋白質的來源，但我們(men) 其實日常中攝入的主食中還是包含一定量的蛋白質的。

比如大米是7%、小米和玉米是8~9%，而麵粉約含10%的蛋白質。

蔬果

蔬果在營養(yang) 成分上主要以維生素、膳食纖維等為(wei) 主，蛋白質的含量是比較少的。

但某些品種中，比如綠葉菜、豆角類還有蘑菇類中蛋白質含量能達到1~2%。

另外堅果類，他們(men) 的蛋白質含量大約在8~25%之間。

所以結合上文所說：

如此算下來，不說完全按推薦量攝入，但就如此，也差不多接近滿足一日的蛋白質的基本需求。

大家可以根據這樣的一個(ge) 攝入比例，估摸下自己的日常的蛋白質攝入情況。

狗狗在這裏想特別說下老年人。很多老年人因為(wei) 慢病，特別是三高問題，會(hui) 對大部分肉類比較排斥。

因為(wei) 擔心膽固醇的問題，有些老年人還會(hui) 對雞蛋，特別是蛋黃很忌諱。隻是單單靠吃一些蔬菜還有豆類食物來補充蛋白質。

所以就整體(ti) 上來說，這樣的飲食結構長期是會(hui) 導致蛋白質攝入不足的。

所以如果靠攝入蛋白粉來彌補的話，在一定程度上，確實是能起到改善身體(ti) 狀況的。

另外，還有一些女生為(wei) 了減肥，不吃晚飯，肉也吃的少，這樣也同樣會(hui) 導致蛋白質攝入不足。

但是減肥過程中如果不想肌肉流失，蛋白質的攝入量是一定要保證的。

好了，關(guan) 於(yu) 蛋白質的攝入問題，狗狗就先聊到這，不知道大家對比之後發現自己的攝入量夠了嗎？

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