“酸奶是健康飲料，多喝有助健康？”

酸奶含有多種營養(yang) 物質，又含大量益生菌，多吃可以保持健康，甚至可以用來減肥。

流言分析

這種說法很不嚴(yan) 謹。

雖然都叫“酸奶”，其實這類喝起來酸酸甜甜的飲品能分為(wei) 好幾個(ge) 不同類別，營養(yang) 成分，對健康的影響有所不同，部分添加糖含量高的“酸奶”並不算健康。

酸奶，是很多人都愛喝的飲品，有人喜歡它濃稠的口感，有人喜歡它酸酸的口味，有人稀罕它豐(feng) 富的營養(yang) ……

打開一盒酸奶，奶香味、發酵的酸香味立即撲鼻而來。一口下去，冰冰涼的同時夾雜著絲(si) 絲(si) 酸、絲(si) 絲(si) 清甜，口感細膩、綿密又絲(si) 滑，讓人忍不住地想要再吃一口，再吃一口，酸奶蓋上的都不舍得放過。

不過，選擇喝不喝酸奶，倒不全是因為(wei) 口味，有人更在意的是它的“營養(yang) 價(jia) 值”。酸奶到底好不好？長期喝身體(ti) 會(hui) 有什麽(me) 變化？

先說結論：酸奶是一款健康的飲品，經常喝可以補充營養(yang) ，對身體(ti) 有好處，但前提是要買(mai) 到真正的好酸奶。

一杯酸奶裏，到底藏著什麽(me) ？

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉為(wei) 原料，經殺菌、乳酸發酵而製成的奶製品。它不僅(jin) 保留了牛奶的營養(yang) 價(jia) 值，比如提供優(you) 質蛋白質、鈣等，還富含益生菌，並通過微生物的發酵作用使營養(yang) 價(jia) 值得到了進一步提升。

目前，市麵上的酸奶，種類繁多，價(jia) 格差異很大，從(cong) 幾塊一杯，到二十幾塊一杯的都有。這些不同的酸奶，到底怎麽(me) 選？哪些有食品添加劑，哪些有添加糖？

要搞明白這個(ge) ，就得先了解酸奶的分類。我們(men) 在超市買(mai) 到的酸奶，根據發酵劑和食品添加劑不同，可分為(wei) 四大類：原味酸乳、風味酸乳、原味發酵乳和風味發酵乳。

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目前，風味發酵乳是市麵上的主流產(chan) 品。但很多人認為(wei) ，風味發酵乳這種不好，不僅(jin) 有食品添加劑，還可能含糖量超標。

其實不能這樣一概而論，因為(wei) 風味發酵乳裏麵至少 80% 都是奶，如果能添加其他營養(yang) 素來進行營養(yang) 強化，或選擇相對更健康的代糖來替代蔗糖，那麽(me) 也能在一定程度上提升風味發酵乳的整體(ti) 營養(yang) 價(jia) 值。

建議大家購買(mai) 酸奶時，關(guan) 注營養(yang) 成分表和配料表，這樣能實打實地看到一杯酸奶裏，到底藏著什麽(me) 。

問題來了：酸奶的營養(yang) 成分表和配料表怎麽(me) 看呢？來舉(ju) 例講講。

這是一杯原味酸乳，我們(men) 要重點關(guan) 注的成分指標有三個(ge) ，分別為(wei) ：配料表、蛋白質含量和碳水化合物含量。

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先看蛋白質含量：每 100 g 含有 3.8 g，遠高於(yu) 國家標準：發酵乳的蛋白質的含量應在 2.9% 以上，確認為(wei) 真酸奶。

市麵上還有一種“酸乳”飲品，很多人會(hui) 跟酸奶搞混。這類飲品蛋白質含量通常在 1% 左右，營養(yang) 價(jia) 值較低，而且含糖量比較高，不推薦經常喝。

再看碳水化合物含量：每 100 g 含有 4.7 g，證明沒有添加糖，非常優(you) 秀。這是因為(wei) 牛奶中本身就大約含有 5% 的乳糖，含糖量在 5% 左右的酸奶，通常都是無添加糖的酸奶。

最後看配料表：配料表是按照用量由多到少的順序依次排列的，一般看前幾位的配料，就能輕鬆看清這個(ge) 食品的“真麵目”，通常“配料表越簡單越好”，酸奶也不例外。

通過配料表，我們(men) 可以看到，這款原味酸乳的配料非常簡單，就是牛乳 + 最常用的兩(liang) 種乳酸菌，沒有添加其他任何東(dong) 西。

大家學會(hui) 了嗎？接著看一款風味發酵乳。

來源：網絡

蛋白質含量每 100 g 含有 3.0 g，大於(yu) 國家標準 2.9 g，是真酸奶；

碳水化合物含量每 100 g 含有 13 g，遠大於(yu) 生牛乳本身含有的 5.0 g，額外添加了糖。

看配料表，添加了白砂糖，還加了果膠（增稠劑）和抗性糊精（水溶性膳食纖維）。

根據中國居民膳食指南，兒(er) 童和成人每天攝入添加糖建議不超過 50 g，最好不超過 25 g。如果喝下這樣一瓶風味發酵乳，相當於(yu) 攝入添加糖 （13-5）/100 * 250 = 20 g，建議少喝。

總結一下：酸奶具有豐(feng) 富的營養(yang) 物質，選購酸奶時大家注意這 3 點，就能選到真正的好酸奶：

選蛋白質含量超過 2.9 g 的

碳水化合物含量最好是 5 g 左右的

配料表越簡單越好****長期喝酸奶

對身體(ti) 真的有好處

選到了真正的好酸奶，每天喝一杯，對身體(ti) 到底有哪些影響？

1

能充分吸收各種營養(yang) 素

牛奶中的優(you) 質蛋白，是我們(men) 想要攝入的營養(yang) 成分之一。除此之外，它還有鈣、磷、鎂和維生素 A 等。

酸奶不僅(jin) 可以完全保留了原料牛乳中的所有成分，在發酵的過程中，很多蛋白質被分解為(wei) 小分子的肽鏈、氨基酸，大分子乳糖被分解為(wei) 半乳糖、葡萄糖等，這使得酸奶本身比牛奶更易消化與(yu) 吸收，各種營養(yang) 素被更加充分地利用。

2

不容易缺鈣，尤其是乳糖不耐受人群

奶及奶製品是補鈣的最佳選擇。很多植物性食物中雖然有不少鈣，但受到草酸、植酸等成分的影響，吸收率可能很低。

而奶及奶製品中的鈣與(yu) 蛋白質結合在一起，不僅(jin) 在食物中穩定存在，吃到肚子裏容易被消化吸收，而且作為(wei) 一種液態的飲品，即使小朋友，也很容易做到足量攝入。

根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶及奶製品每日推薦量為(wei) 300～500 g，可以早餐飲用一杯牛奶，午飯加一杯酸奶，對於(yu) 兒(er) 童來說，早餐可以吃 2～3 片奶酪，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。

尤其是乳糖不耐受的人群，因為(wei) 體(ti) 內(nei) 缺少乳糖酶，喝了牛奶就容易腹瀉，而經過微生物發酵之後的酸奶，乳糖被分解，且活菌含有 β ­半乳糖苷酶，有助於(yu) 乳糖的消化。

3

長期喝酸奶，對調節腸道菌群平衡有幫助

腸道健康是決(jue) 定機體(ti) 健康程度的重要因素，蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物，能為(wei) 腸道有益菌提供養(yang) 料，有益於(yu) 腸道菌群平衡。

而酸奶作為(wei) 益生菌的發酵產(chan) 物，自然能為(wei) 腸道內(nei) 的益生菌提供養(yang) 料，同樣有助於(yu) 保持腸道菌群平衡。

總之，夏天，冰冰涼的酸奶真的是又美味、又營養(yang) 、又健康的飲品選擇，快喝起來吧！

照“謠”鏡

從(cong) 酸奶這件事我們(men) 可以發現，某種食品到底健康不健康，不能簡單地憑名字判斷，重要的是學會(hui) 看包裝上的營養(yang) 成分表，並牢記均衡營養(yang) 的大原則，攝入多種食物。

策劃製作

作者丨九芒星 北京林業(ye) 大學 食品加工與(yu) 安全 碩士

審核丨阮光鋒 科信食品與(yu) 健康信息交流中心副主任

責編丨林林

審校丨徐來

本文封麵圖片及文內(nei) 圖片來自版權圖庫

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